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손목과 발목을 풀어주자

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크기가 좀 작다고 역할도 작은 줄 알았어?

고통은 줄이고 성과는 높이고 싶은 사람? 일단 발목과 손목부터 풀자.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

사진: 제이 설리번

 

발목과 손목은 엉덩이나 허리처럼 큰 압력을 견디지는 않지만 그 나름대로 큰 역할을 한다. 동작을 보다 효과적으로 고통 없이 쉽게 수행할 수 있도록 짐 안팎에서. 만약 뻣뻣한 관절로 인해 아프다면 관절을 자유롭게 풀어주고 더 나은 움직임과 강화된 힘을 경험할 수 있도록 아래의 방침들을 따라 해 보자.

 

문제점

발목과 팔목을 잘못된 가동 범위에서 사용하면 무릎과 팔꿈치에 통증이 발생할 수 있다. 설상가상으로 팔목과 발목이 잘못 쓰이고 있는지 인지하지도 못한 채 무릎과 팔꿈치에만 집중하는 경우도 있다.

 

원인

특정 관절은 제대로 된 가동 범위로 움직이지 않으면 손상을 입을 수 있다. “몸은 밑에서부터 위로 작동합니다.”라고 뉴욕주 롱아일랜드의 ‘AMP 트레이닝’의 오너인 크리스 쿠퍼는 말한다. “발목 기능이 저하되면 스쿼트나 런지를 할 때 다리를 전체적으로 망가뜨릴 수도 있어요.” 이는 어깨와 팔꿈치에 연결된 팔목에도 똑같이 적용된다.

 

해결책

기동성 없이는 무거운 중량을 들 수 없으므로 기동성이 곧 힘이라고 생각하자. 발목과 팔목 관절의 가동 범위를 넓히는 것을 목표로 하고, 넓어진 가동 범위는 운동으로 더 튼튼하게 자리 잡게 하자. 발목과 팔목의 관절은 모두 위아래로 가동되는 편이나, 옆으로도 조금씩 움직일 수 있다는 점을 참고해 운동하자.

꿀팁 하나! 이 동작들을 운동 전후에 수행해도 좋다. 계속 지방을 태울 수 있다.

 

밴디드 앵클 디스트랙션

한쪽 발목에 밴드를 감고 다른 쪽 발목은 파워 랙 끝에 두자. 밴드가 감긴 쪽 무릎이 발가락을 넘어설 때까지 앞으로 굽히자. 양쪽 발목 각각 20번씩 3세트 수행하자.

 

리스트 플렉션 시리즈

일어선 상태에서 손을 위로 쭉 뻗고 양옆으로 움직이는 동작을 20회 반복하자. 이번에는 손을 아래로 뻗어 20회 반복하자. 강도를 높이고 싶다면 팔목에 밴드를 감고 해 보자. 3세트 수행하자.

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