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그녀의 데드리프트

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그녀의 데드리프트

최고의 전신 운동 중 하나인 데드리프는, 파워리프터, 컴페티터, 크로스피터들의 기본 동작이다. 제대로 했을 경우, 이 필수적인 복합 동작은 머리부터 발끝까지 근육을 만들어 내는데 여기에는 코어, 등, 둔근, 대퇴사구근, 그리고 햄스트링이 포함된다. 여기에서는 데드리프트의 변형된 형태 중 하나인 아메리칸 데드리프트(ADL) 를 제대로 하는 방법을 알아보자. 플로리다에서 활동중인 트레이너 사라 그레이스는 그녀의 고객들이 새로운 근육을 활성화시킬 수 있도록 아메리칸 데드리프트를 그들의 운동 레퍼토리에 추가하는 것을 좋아한다. “등, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 할 뿐만 아니라 대퇴사구근 및 코어를 키워 줍니다.”라고 그녀는 말한다. 가볍게 시작한 다음 진행해 가면서 무게를 늘리도록 하자.

 

아메리칸 데드리프트(ADL)를 하는 방법

1. 엉덩이 너비 만큼 다리를 벌려서 바벨 뒤에 선다.

2. 무릎을 살짝 구부리고 엇갈린 형태의 그립으로(한쪽 손바닥은 나를 향하게, 다른 손바닥은 반대를 향하게) 어깨너비만큼 벌려 바를 잡는다. 무릎은 발가락과 나란히 맞추고, 팔은 똑바로 펴고, 등은 척추를 둥글게 하기보단 편평하게 만들자. 어깨는 바와 일직선으로 나란히 만들고, 시선은 앞과 밑을 주시한다. 이 자세가 당신의 출발점이다.

3. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 둔근과 햄스트링에 힘을 주면서 시작한 뒤 발이 지면에 닿도록 움직인다. 이 동작을 하는 내내, 바가 몸에서 떨어지지 않고 발 중간을 관통하는 위치에 있도록 하자. 동작을 끝내고 일어설 때까지 등을 편평하게 유지하자. 참고: 등을 너무 펴지 말자. 엉덩이만 사용하지 말고 등 하부를 이용해서 당기는 동작을 마무리하도록 하자.

4. 바를 들 때와 같은 경로를 거쳐 바를 바닥에 내려놓는다.

 

자세 팁

컨디셔닝 코치인 짐 “스미티” 스미스의 말에 따르면 모든 데드리프트는 엉덩이를 중심으로 한 힌지 동작으로, 등 상부과 하부를 동시에 강화시키며 둔부와 허벅지의 근육을 만들고 강화시킨다. 최고의 결과를 얻으려면 이 완벽한 자세 팁을 따라라.

1. 무게 중심을 최대한 몸에 가깝게 유지하여 최대한의 효과를 발휘하고 허리를 보호하자.

2. “모든 힌지 동작에서 ‘굽히기’만 생각하지 말고 ‘엉덩이를 뒤로 밀어낸다’라고 생각하세요.” 스미스는 말한다.

3. 일자로 몸을 숙이면 체중이 앞으로 전달되어 발끝에 쏠리게 된다. 대신 무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하자.

 

스미스가 제안하는 둔근과 햄스트링을 강화시킬 데드리프트 대체 동작들

-글루트 브릿지

-힙 쓰러스트 (벤치에 등 대고)

-고블릿 스쿼트

-런지

-(벤치에 등 대고) 무릎 위 밴드를 사용하는 힙 쓰러스트

-슬레드 잡아당기기

-슬레드 밀치기

-무릎에 밴드를 사용한 레터럴 셔플 (사이드 스테핑)

-덤벨/ 케틀벨 스윙

 

차이점이 뭘까?

RDL: 루마니안 데드리프트는 가장 안정적이다. 등이 편평한 상태를 유지할 수 있는 한도 내에서 중량을 아래로 내린다. 등이 아치형이 되지 않게 주의하자.

싱글-레그 RDL: 이 불안정한 동작은 협응력과 균형 감각을 요구하기 때문에 발가락으로 바닥에 힘을 주고 발 중간 부분으로 체중을 느끼면서 안정적인 발을 바닥에 고정시키려고 하자.

스티프-레그 DL: 무릎이 고정되어 있기 때문에 흔히 추천하지는 않는 방법이다. 대부분의 리프터들이 중량이 다리에서부터 너무 멀리 움직이게 하는데, 이는 등에 염좌를 일으킬 수 있다.

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