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더 강력한 하체, 폐, 어깨를 만들고 싶은가?

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벽에 볼을 던져 보자

더 강력한 하체, 폐, 어깨를 만들고 싶은가? 당신에게 필요한 것은 단 두 가지뿐이다. 공, 그리고 벽.

글: 조 위벤

사진: 제이 설리번

 

크로스핏의 주요 움직임 중 하나인 ‘월볼’은 매우 힘든 전신 운동이다. 무겁고 큰 메디신 볼을 들고 프런트 스쿼트를 수행하다가 동작의 정점에서 메디신 볼을 던져 올리는 방식으로 운동이 진행된다. 9kg 이하 무게의 공으로 진행되는 월볼은 많은 종류의 움직임을 포함한 훌륭한 복합 운동으로 하체 전체와 삼각근, 이두근 및 코어를 단련하여 신진대사를 증가시킬 뿐만 아니라 심장 기능을 향상시켜 꼭 크로스핏 체육관을 이용하는 사람이 아니어도 유용하게 자신만의 운동체계에 포함할 수 있다. 필라델피아에 위치한 ‘크로스핏 르네상스’의 오너이자 뛰어난 아마추어 보디빌더인 필 쉬플러는 “월볼을 던지는 것은 다리 근육 크기의 증가를 위해 실행할 수 있는 훌륭한 보충 운동입니다.”라고 말했다.

“많은 반복 수의 월볼을 수행하는 것은 즉시 하체 근육의 발달과 이어지며, 다소 가벼운 무게의 공만으로 실행할 수 있다는 사실로 많은 보디빌더들이 이 운동에 매료되고 있습니다.” 그가 덧붙였다. 또한, 월볼은 근육을 최대치로 응집할 수 있는 움직임이기에 고강도 인터벌 트레이닝에 맞는 유산소 운동과 체지방 제거에 이상적인 운동이다. 효과적으로 월볼을 실행하기 위해서는 실행자의 신체 단련 수준에 따라 2~9kg 무게의 메디신 볼을 준비해야 하며 3m 높이의 천장과 벽돌이나 콘크리트 블록으로 구성된 견고한 벽이 필요하고 고통과 피로를 참아 내는 인내가 가장 필수적으로 요구된다. 여기 쉬플러가 알려 주는 월볼을 효율적으로 실행할 수 있는 몇 가지 팁이 있다.

 

월볼101

벽과 대략 팔을 뻗으면 닿는 거리를 앞에 두고 일어선 채로 메디신 볼을 몸 앞에 움켜쥐자. 팔꿈치를 구부린 채 메디신 볼이 흉부와 일직선상에 위치하도록 한 뒤 수직 방향으로 던질 준비를 하자.

풀 스쿼트를 수행하면서 바닥에서 몸을 일으키는 탄력을 이용해 메디신 볼을 위로 던지자. 볼을 던지는 매 순간마다 3m 높이에 이르게 하자.

메디신 볼이 내려올 때 공을 잡아 낸 뒤 바로 다시 반복하자. 월볼을 수행하는 세트는 단순히 반복 수를 빠르게 수행하는 것이 아니고 연속성과 세트마다 약간의 휴식을 동반한 특정 리듬에 맞춰 실행되어야 한다. 크로스핏에 있어 날마다 달라지며 많은 반복 수를 동반한 운동인 ‘카렌’을 실행하자.

 

카렌

웨이트 리프팅 세션의 맨 마지막에 이 운동을 실행하거나 빠르고 강렬한 신진대사 훈련 루틴을 위해 이 운동 자체만을 실행하자.

운동 시: 9kg 무게의 메디신 볼을 150개 던지자.

 

보너스 운동

보다 정석적인 세트를 원한다고? 15~30개의 반복 수로 구성된 운동을 2~3세트 수행하고 세트마다 1분간 휴식을 취하자. 점차 휴식 시간을 줄이고 반복 수를 증가시키자.

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