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5분간 지옥을 맛보는 벤치 프로그램

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5분간 지옥을 맛보다

당신이 벤치 운동에 강하다고 자부하는가? 당신을 녹초로 만들 이 루틴에 도전해 보자. 겸손해질 준비부터 하시고.

글: 앤드류 거트먼

프로그램: 짐 스미스(C.P.P.S.)

사진: 퍼 버널

 

어떤 운동인가?

당신의 상체 근력과 지구력을 시험할 지옥 같은 벤치 프레스 프로그램이라고 하겠다. ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 오너이자 퍼스널 트레이너인 짐 스미스가 개발했다.

 

운동 원리는?

“5분 동안 최대한 많이 들어 올리면 됩니다.” 스미스가 말했다. “필요할 때마다 중량을 내려 놔도 좋아요. 내가 할 수 있는 유일한 충고는 세트를 진행할 때마다 1~2회씩의 반복 횟수를 유지하라는 겁니다. 안 그랬다간 완전히 지쳐버리게 될 테니까요.”

 

언제 하면 되나?

“일주일에 두 차례 벤치 프레스를 하고 있다면 이 프로그램으로 한 차례를 대체하세요.” 스미스가 조언했다. “일주일에 한 차례만 하고 있다면 이 프로그램이 그 한 차례가 되게 하면 됩니다. 지나치게 자주 하는 건 권하지 않습니다.”

 

도전하자!

스미스는 이 프로그램에 도전하기 전에 먼저 중량을 통해 어깨를 웜업하고, 광배근, 삼두근, 등, 가슴, 삼각근을 폼롤러로 풀어 줄 것을 권한다. 또한 푸시업을 수행하거나 원판 없이 봉으로만 벤치 프레스를 수행하는 것도 좋다. 그런 다음 자신의 체중에 상당하는 중량을 봉에 추가한다. (또는 중량을 체중보다 약간만 가볍게 해도 된다.) 시간은 5분으로 설정해 놓고, 최대한 많은 반복 횟수를 축적해 보자. 필요하다면 휴식 시간을 더해도 좋다.

 

근력의 현주소

스미스의 기준에서 자신의 수준을 알아보자.

→ 20~30회 반복 = 에계 겨우?

→ 31~40회 반복 = 이 정도면 괜찮네.

→ 41회 이상 = 이런, 짐승!

 

벤치 프로그램

매주 반복 횟수는 줄어드는 반면 중량은 조금씩 는다.

세트 반복 수
첫째 주* 3 8
둘째 주* 5 5
셋째 주* 8 3
넷째 주 5분 최대한 많이

*마지막 세트 후에 90초간 휴식하자. 그런 다음 중량을 10%만큼 낮추고 실패 지점까지 최대한 많이 반복하자.

 

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