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기동성, 근력, 근육을 향상시켜 줄 다섯 가지 런지 변형 동작

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제대로 뻗어야 끝까지 도달한다

당신의 기동성, 근력, 근육을 향상시켜 줄 다섯 가지 런지 변형 동작을 소개한다.

글: 크리스 그레이

사진: 퍼 버널

 

당신은 잘 모를 수도 있지만 우리가 행하는 모든 동작―바닥에서 일어나는 것, 계단을 오르는 것에서부터 각종 스포츠 경기에 임하는 것까지―에는 런지 자세가 조금씩 포함되어 있다. 당신의 몸을 더 효과적으로 움직이게 하려면 런지 동작을 강화할 필요가 있다. 런지를 강화하려면 런지 동작에 애정을 보여 줘야 한다. 어떻게? 런지 동작을 하면 된다. 아주 많이. 다음 트레이닝 세션을 진행하는 동안 런지 변형 동작들을 수행해 보자. 단일 동작으로 해도 좋고 서킷에 포함시켜도 좋다. 동작 수행 능력도 좋아지고 하체 근육도 더 단단해질 것이다.

 

런지 프로그램

이 런지 컬렉션을 웜업, 트레이닝 중간 챌린지, 또는 마무리 운동으로 활용하자. 모든 동작들이 당신의 가동 범위를 넓혀 줄 것이다. 뿐만 아니라 하도 안 써서 먼지 쌓인 당신의 근육들도 다시 활성화한다.

 

4단계로 가자!

1. 각각의 런지를 수행할 때 양손을 동력 장치로 사용하자. 덤벨 쥔 손이나 맨손을 앞쪽으로 가져오자.

2. 동작을 제대로 느끼기 위해 중량 없이 시작하자. 자신감이 생기면 가벼운 덤벨을 추가하면 된다.

3. 각각의 런지에서 아래로 몸을 낮출 때의 목표가 있다. 양손(또는 덤벨)으로 런지하는 발 쪽의 바닥과 접촉하는 것이다. 바닥까지 가는 것이 힘들다면 발목 높이를 목표로 해도 좋다. 그것도 영 힘들다면 무릎을 목표로 하자.

4. 기동성을 위해 각 동작의 1세트를 5회 반복으로 구성하자. 근 비대를 위해서는 전체 서킷을 2~3회 연달아 수행하자.

 

 

레터럴 런지

이 변형 동작은 기본적인 런지와 달리 서혜부와 둔근에 힘을 가하고, 당신의 몸이 평소 사용하지 않는 자세에서 균형과 안정감을 갖도록 훈련시킨다. 더 잘 움직이고 싶거나 평소 자극되지 않았던 근육 무리를 단련하고 싶다면 이 동작을 수행하자.

도전! 측면으로 런지하자. 정지하는 다리는 완전히 편 상태로 유지한다. 런지하는 발 쪽으로 덤벨을 뻗어 주자. 양손과 몸을 움직여 시작 자세로 돌아가자.

 

크로스오버 런지

이 런지에서 균형을 맞추는 것이 아마 소개되는 변형 동작들 중에서 가장 어려운 부분일 것이다. 하지만 안정성의 부족은 또 다른 근 섬유의 동원이라는 고마운 결과를 가져온다. 특히 당신이 넘어지지 않기 위해 분투하는 동안 당신의 대퇴사두근과 코어가 동원된다.

도전! 정면을 향해 런지하되 앞쪽 발이 몸의 중심선을 넘어가게 하자. 양팔을 앞쪽 발 양옆을 향해 뻗자. 그런 다음 다시 양손을 움직여 시작 자세로 돌아가자.

 

오픈 순환 런지

이 동작은 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있다. 리버스 런지와 레터럴 런지를 필수로 결합해야 하기 때문이다. 하지만 햄스트링과 둔근을 위해 시간을 투자할 가치가 있다.

도전! 측면 뒤쪽으로, 그러니까 대각선 방향으로 다리를 넓게 벌리자. 동작의 너비와 깊이를 위해 엉덩이를 충분히 열어 주자. 런지하는 발이 바닥을 칠 때 팔을 뻗어 손이 런지하는 발 양옆에 이르게 만들자. 양손과 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아가자.

 

스텝-백 런지

이 런지는 전통적인 관점에서 보면 런지라고 할 수 없을지도 모른다. 싱글-레그 루마니안 데드리프트와 더 비슷하다. 그럼에도 여기에 포함시킨 이유는 후면 근육들을 발달시켜 주기 때문이다.
도전! 한쪽 발을 살짝 뒤에 위치시키자. (뒤쪽 발의 발가락이 앞쪽 정지하는 발의 뒤꿈치 뒤에 위치해야 한다.)

몸을 앞으로 조금 기울이고, 엉덩이를 접고, 팔을 뻗어 양손이 앞쪽 발의 양옆에 위치하게 만들자. 햄스트링에 체중을 싣고 덤벨로 바닥을 살짝 친 다음 몸을 세워 시작 자세로 돌아가자.

 

포워드 런지

가장 기본적인 프런트 런지 동작이다. 당신의 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근, 엉덩이굴근을 자극해 준다.

도전! 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서자. 런지하는 발이 바닥을 칠 때, 팔을 뻗어 양손이 그 발 양옆에 위치하게 만들자. 런지하는 다리에 체중을 싣고 양손과 몸을 움직여 시작 자세로 돌아가자.

트레이닝 팁: 오픈 순환 런지(왼쪽)는 데드리프트나 백 스쿼트처럼 둔근 위주의 동작을 수행하는 데 엄청나게 도움이 된다.

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