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리치 가스파리의 어깨 운동 팁

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어깨는 발달시키기 쉽지 않은 근육 부위입니다. 유전적으로 타고 난 근육 모양과 크기가 많이 좌우하는 근육 부위이기 때문에 체질적으로 발달된 어깨를 가지지 못한 사람들은 더 많은 노력으로 단점을 보완하면 충분히 크고 멋진 어깨 근육을 만들 수 있습니다.

사람의 신체를 뒤에서 봤을 때 V 모양의 모습을 만들려면 필수적으로 어깨의 넓이가 충분히 넓어야 하고 이런 형태로 어깨가 발달될 경우에는 팔 근육까지 도드라져 보입니다. 남녀 불문하고 근육의 균형 잡힌 모습을 위해 가장 중요하고 기본적인 근육이 어깨라고 생각합니다.

어깨 운동을 할 때 항상 잊지 말아야 사항은 어깨 운동의 다양성입니다. 항상 같은 운동과 같은 세트와 루틴으로 반복된다면 그 이상 발전시키기가 쉽지 않습니다. 3개로 이루어져 있는 어깨 근육을 크게 키우기 위해서는 무거운 중량 운동이 핵심입니다. 프런트 바벨 프레스, 바벨 업라이트 로우, 레터럴 레이지, 덤벨 숄더 프레스. 벤트 오버 덤벨 레이즈, 슈러그 같은 운동은 어깨 3 부위의 매스를 키우는데 가장 효과적인 운동입니다.

무거운 중량의 프레스를 하기 전에는 케이블을 이용하여 어깨 회전근개 운동이나 가벼운 덤벨 프레스를 해주면 부상을 예방하고 더 많은 중량을 다룰 수가 있습니다. 프레스 같은 전면 삼각근 운동을 할 때는 프런트 레이즈는 강도를 낮춰서 해주는 게 좋습니다. 그 이유는 이미 프레스로 인한 삼각근이 지친 상태와 벤치 프레스 같은 운동을 할 때도 전면 삼각근에 자극이 충분히 되기 때문에 오버 트레이닝을 하게 될 가능성이 높습니다.

 

리치 가스파리의 어깨 운동 루틴

스미스 머신 프레스 / 4세트 / 8-12회 반복 – 마지막 세트는 드롭 세트로 마무리

시티드 사이트 래터럴 레이즈 / 4세트 / 8-10회 반복 – 매 세트 시마다 중량 증가, 마지막 세트는 드롭 세트로 마무리

원 암 케이블 사이드 레터럴 / 3-4세트 / 10-12회 반복

케이블 프런트 래터럴 로프 / 3세트 / 10-12회 반복

리어 덤벨 레터럴 / 4세트 / 10-12회 반복

댓글 한 개

wayne

9월 11, 2014

요점은,,
어깨운동의 다양성
무거운중량
케이블을 이용하여 어깨 회전근개 운동이나 가벼운 덤벨 프레스= 부상 예방

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