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M&F - Workout

PRESS PAIN FREE

PRESS PAIN FREE (통증 없이 프레스 하기)

어깨가 아프다고? 오늘 소개할 프레스 대체 운동을 실시하면 통증 없이 지속적 성장을 경험할 수 있다.

글: DAVID OTEY , C.S.C.S.

사진: PER BERNAL

 

떡 벌어진 어깨와 두꺼운 가슴, 굵은 팔로 이루어진 헤라클레스 같은 상체를 만들려면 프로그램에 반드시 프레스를 넣어야 한다. 하지만 잘못된 테크닉과 운동 선택 때문에 올바르지 않은 운동 패턴이 몸에 배어 버리면 회전근개와 어깨 관절이 손상될 수도 있다. 물론 원판을 잔뜩 끼우고 오버헤드 프레스나 벤치프레스를 하는 것은 좋지만 그러다가 몸을 다쳐서 몇 주나 몇 달 동안 트레이닝을 쉬어야 한다면 아무런 소용이 없다. 관절을 지키면서 눈에 띄는 사이즈 성장을 경험하고 싶다면 오늘 소개할 프레스 대체 운동으로 운동 루틴을 업그레이드해 보자.

 

 

어깨 기초 상식

부상 없이 성장을 촉진하는 방향으로 어깨 트레이닝 프로그램을 재설계하려면 우선 관절의 작동 원리부터 이해해야 한다. 신체 동작을 좌우하는 것은 근육이지만 그런 동작을 가능하게 하는 것은 관절이며, 관절을 무리하게 밀어붙이면 부상이 발생해 한동안 운동을 쉬어야 한다.

어깨는 관절 네 개로 이루어졌다. 상완와관절과 견흉관절, 견쇄관절, 흉쇄관절이다. 본 기사에서는 그중에서도 상완와관절과 견흉관절에 초점을 맞출 것이다. 근육을 움직이는 데 가장 큰 역할을 하는 관절이기 때문이다.

상완와관절―근육과 인대에 의존해 형태를 유지하는 불안정한 관절―은 상완골의 머리가 견갑골과 만나는 곳이다. 트레이닝 중에 중량을 밀거나 당기는 동작을 하려면 바로 이 상완골과 견갑골이 협력해야 한다. 이러한 상완골과 견갑골의 시너지 효과를 ‘견갑상완 리듬’이라고 하는데, 부상 위험을 최소화하면서 프레스 능력을 극대화하려면 견갑상완 리듬에 관심을 가져야 한다. 안 그러면 견갑골을 고정한 상태에서 상완와관절에 불필요한 압력을 가해 장기적으로 회전근개를 손상시킬 수도 있다.

예를 하나 들어 보자. 중량을 당기는 운동을 할 때 팔꿈치가 몸 뒤로 가면 상완골의 머리가 앞으로 삐져나온다(팔꿈치를 상체 뒤로 당기고 어깨 앞쪽을 만져 보면 상완골 머리가 느껴질 것이다). 그러면 이미 불안정한 관절이 한층 더 불안정해진다. 이런 부상은 대부분 자존심을 버리고, 자세만 꼼꼼히 살펴도 예방할 수 있다(어깨 관절은 팔꿈치가 옆구리에 있을 때 가장 안정된다). 하지만 사람의 몸은 제각각이니 오른쪽에 소개한 핵심 팁 몇 가지를 참고해서 어깨 건강을 챙기며 트레이닝 하자.

“물론 원판을 잔뜩 끼우고 오버헤드 프레스나 벤치프레스를 하는 것은 좋지만 그러다가 몸을 다쳐서 몇 주나 몇 달 동안 트레이닝을 쉬어야 한다면 아무런 소용이 없다.”

 

 

파머스 워크

양손에 중량을 들고 똑바로 서서 코어를 조인 상태로 걷자. 중량을 다리에 기대면 안 된다.

인클라인 랜드마인 프레스

서거나 무릎을 꿇은 상태에서 중량을 끼운 랜드마인을 한쪽 어깨에 걸치자. 그리고 중량을 머리 위로 밀자. 상완이 좀 회전해도 괜찮다. 자연스럽게 동작하는 것이 가장 중요하다.

 

삼각근의 디테일

-바벨이나 머신처럼 몸을 고정시키는 운동 기구를 사용할 때는 항상 주의하자.

-올바른 견갑상완 리듬을 유지해서 어깨 건강을 지키자.

-팔꿈치가 몸에 가까울수록 어깨는 안정된다.

-팔꿈치가 몸 뒤로 이동하는 딥스나 로우는 반드시 올바른 자세로 실시하자.

 

 

견갑상완 리듬을 깨트리지 않는 다섯 가지 운동을 소개한다.

이 다섯 가지 운동으로 대체해야 할 기존의 운동도 함께 소개해 뒀다.

 

뉴트럴-그립 덤벨 프레스

대체할 운동: 벤치프레스

이유: 일반적인 벤치프레스는 어깨에 엄청난 압력을 가한다. 특히 중량이 무겁고 팔꿈치가 옆으로 벌어질수록 그렇다. 뉴트럴 그립(손바닥이 마주 보는)으로 중량을 밀면 팔꿈치가 몸 가까이에 붙어서 어깨 관절이 더 안정된다. 보너스로 손목까지 편해진다.

 

덤벨 숄더 프레스

대체할 운동: 밀리터리 프레스

이유: 바벨로 프레스를 하면 팔이 한 위치에 고정된다. 그러면 덤벨과 달리 운동하는 중에 몸의 위치나 동작의 방향을 세밀하게 바꾸기 힘들다.

 

인클라인 랜드마인 프레스

대체할 운동: 인클라인 벤치프레스

이유: 인클라인 벤치프레스는 독특한 각도(숄더 프레스와 벤치프레스의 중간) 때문에 팔은 뒤로 밀리고, 어깨 관절은 앞으로 밀려 나간다. 이 이상한 각도에서 무거운 중량을 밀다 보면(사람들은 고중량 인클라인 프레스를 좋아한다) 부상을 당하기 쉽다. 랜드마인 인클라인 프레스를 실시하면 팔꿈치의 위치를 더 안정적으로 잡을 수 있다.

 

언더핸드 케이블 체스트 프레스

대체할 운동: 로우 케이블 플라이

이유: 로우 케이블 플라이는 어깨를 불필요하게 자극해서 가슴의 자극을 감소시킨다. 그 대신에 언더핸드 케이블 체스트 프레스를 해 보자. 위로 미는 각도라서 여전히 상부 흉근이 자극되며, 팔꿈치를 몸 옆에 더 안정적으로 위치시킬 수 있다.

 

페럴렛 바에서 하는 푸시업

대체할 운동: 딥스

이유: 딥스는 삼두근 성장에 효과적인 운동이지만 상체를 앞으로 지나치게 숙이는 사람이 많다. 그러면 어깨 관절이 위험에 노출돼서 회전근개를 다치기 쉽다. 페럴렛 바에서 푸시업을 하면 팔꿈치를 뒤로 지나치게 밀어서 어깨를 다치게 하지 않고도 동일한 근육을 자극할 수 있다.

 

이보다 좋은 어깨 보호법은 없다

위쪽의 제목만 보고 밴드 풀-어파트나 회전근개 운동으로 이루어진 세밀한 웜업 루틴을 기대했을 수도 있지만 여기에서 소개할 운동은 그런 게 아니다. 물론 그런 운동도 관절을 푸는 데 좋긴 하지만 관절을 강화하지는 못 하는데, 잘 풀린 관절보다는 튼튼한 관절이 부상 예방에는 더 좋다. 앞으로는 로디드 캐리로 어깨 건강을 지켜 보자. 회전근개가 하는 가장 중요한 역할은 상완골의 머리를 관절에 고정하는 것이다. 중량을 들고 걷는 운동을 하면 어깨를 안정시키기 위해 회전근개가 사용되는데, 이것을 장기간 반복하면 관절이 운동에 더 잘 대비된다. 또한 후면 삼각근도 거대해진다. 로디드 캐리는 프로그램 후반부에 배치하자. 그러면 체력 증진 효과까지 볼 수 있다. 체중의 40~50%에 해당하는 중량을 양손에 들고 22미터를 걷자.

그것을 네 번 반복하자. 발걸음을 통제하면서 천천히 걸어야 하고, 중량이 다리 옆에 닿으면 안 된다(그러면 어깨의 긴장이 풀린다).

 

뉴트럴-그립 덤벨 프레스

양손에 덤벨을 들고 플랫 벤치에 눕자. 손바닥이 마주 본 상태로 덤벨을 위로 밀자. 팔꿈치는 항상 몸 가까이에 놓자.

 

 

언더핸드 케이블 체스트 프레스

케이블 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고 가슴 바로 밑에 들자. 그리고 손의 힘으로 케이블을 앞으로 밀자. 턱이나 그보다 살짝 높은 지점에서 정지하자.

 

 

덤벨 숄더 프레스

덤벨 두 개를 어깨 높이로 들자. 코어를 조인 상태에서 중량을 머리 위로 밀자.

 

 

Pushup on Parallette Bars

페럴렛-바 푸시업

푸시업 자세를 취한 후 몸을 봉으로 내리자. 팔꿈치는 몸 가까이에 붙이고 코어는 조이자. 그리고 힘차게 밀고 올라오자.

 

상체운동 루틴

운동 세트 반복 휴식
뉴트럴-그립 덤벨 프레스 4 10 60 sec.
인클라인 랜드마인 프레스 3 10 60 sec.
덤벨 숄더 프레스 3 10 60 sec.
언더핸드 케이블 체스트 프레스 3 15-20
슈퍼세트 페럴렛-바 푸시업 3 15-20 90 sec.
파머스 워크 4 25야드 60 sec.

 

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