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M&F - Workout

SCULPT YOUR BEACH BODY!

SCULPT YOUR BEACH BODY! (해변 몸매를 조각하자)

APS 뉴트리션이 올여름에 대비해 제작한 몸 만들기 프로그램을 소개한다. 근력 트레이닝과 하이-볼륨 슈퍼세트를 결합해서 근육을 덮고 있던 마지막 체지방 한 겹까지 벗겨내는 와중에 근육 매스까지 보존할 수 있는 프로그램이다. 당신이 할 일이라고는 16주 동안 죽어라 운동하는 것뿐이다. 그러면 단 한 달 만에 생애 최고의 몸을 만들고 그에 버금가는 근력까지 손에 넣을 수 있다.

글: ANDREW GUTMAN

운동 프로그램: MATT PUDVAH, C.S.C.S.

사진: EDGAR ARTIGA

 

본 프로그램은 고중량 트레이닝은 오직 근력 성장을 위해 실시하는 것이라는 통념을 거부한다. 물론 1RM 운동만으로 거대한 근육을 손에 넣을 수는 없겠지만 고중량 리프팅이 중요한 이유는 두 가지가 있다. 첫째, 근력이 증가하면 더 많은 중량을 다루고, 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 또한 근육이 성장하려면 새로운 자극―반복 횟수나 봉의 중량을 늘리는 식으로―이 필요하므로 점점 더 무거운 중량으로, 많은 횟수를 반복하다 보면 근육의 크기는 알아서 따라온다. 둘째, 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 복합관절운동을 고중량으로 실시하면 테스토스테론이 다량 분비되는데, 테스토스테론은 근육의 성장과 회복에 막대한 영향을 미치는 핵심 호르몬이다.

 

본 프로그램에 포함된 클러스터 세트를 실시하면 1RM에 가까운 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 이게 어떻게 가능하냐고? 세트를 하위 세트로 나누면 가능하다(클러스터 세트에 관한 자세한 설명은 아래를 참고). 그러면 운동량이 증가하고 테스토스테론이 더 많이 분비되어서 인체가 근육을 키우고 지방을 산화(쉽게 말해서 체지방 연소)하기 좋은 환경이 조성된다. 또한 이후에 배치된 보조 운동을 실시할 때는 반복 횟수와 운동 강도를 한층 더 높여서 전신을 자극할 것이다.

이후 이어지는 운동들도 모두 복합관절운동이다. 복합관절운동이 근육 동원과 근력 성장에 있어서는 가성비가 가장 좋기 때문이다. 또한 근육끼리 시너지 효과를 낼 수 있도록 길항근과 짝지어 슈퍼세트를 실시할 것이다(예를 들면 하체로 당기는 운동과 상체로 미는 운동).

슈퍼세트를 프로그램에 포함시킨 이유는 운동 강도를 높이고 심장 박동도 증가시키기 위해서다. 그래서 본 프로그램에는 일반적인 유산소운동이 포함되어 있지 않다. 여타 프로그램과 달리 고립 운동이 프로그램에 포함되어 있지 않다고 걱정할 필요 없다. 그것 없이도 근육을 충분히 키울 수 있다. 곧 해변의 계절이 다가오므로 매주 네 번째 날에는 고반복 슈퍼세트로 눈에 잘 띄는 근육들을 펌핑하는 데 집중할 것이다. 우리만 믿어라!

 

클러스터 세트

클러스터 세트란 세트 안에 휴식 시간이 포함되어 있는 세트를 말한다. 클러스터 세트를 실시하면 더 많은 중량을 들고, 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 예를 들어서 3회씩 3세트를 반복하는 대신에 사이에 20초씩 쉬어 가며 1-1-1회 반복을 3세트 하는 식이다. 그러면 총 3세트에 걸쳐 9회를 반복하게 된다. 다음 쪽에 소개된 클러스터 세트들은 1RM 중량의 90%로 실시하자.

 

운동법

앞에 같은 알파벳이 붙은 운동들은 휴식 없이 연이어 슈퍼세트로 실시하라는 뜻이다. 이틀 연속 운동하고 하루를 쉬자. 클러스터 세트가 아닌 운동을 실시할 때는 연료 탱크에 2회 더 반복할 수 있을 정도의 힘은 남겨 둔 채로 세트를 종료하자. 그러면 신경계가 자극에 더 잘 적응하고, 매주 운동을 더 부드럽게 진행해 나갈 수 있다.

 

 

원-암 덤벨 벤치프레스

일반적인 덤벨 벤치프레스를 할 때처럼 플랫벤치에서 자세를 잡되 덤벨은 하나만 사용하자. 반대쪽 팔은 몸 옆에 긴장한 채로 두고, 코어를 조인 채로 덤벨을 가슴 위로 밀자. 운동 중에 팔꿈치의 각도는 45도로 유지하자. 덤벨을 다시 가슴을 향해 천천히 내리자.

 

 

불가리안 스플릿 스쿼트

양손에 덤벨을 쥐고 벤치 60cm 앞에 서서 한쪽 발을 벤치에 올리자. 상체는 곧게 세운 채로 앞쪽 넓적다리가 땅과 평행이 될 때까지 쭈그려 앉자. 무릎이 바닥에 닿으면 안 된다. 뒤꿈치로 땅을 힘차게 밀어 선 자세로 돌아오자. 반대쪽 다리로 반복하자.

 

 

싱글-레그 힙 레이즈

벤치에 등 상단을 걸치고 한쪽 다리를 90도로 굽히자. 굽힌 다리의 뒤꿈치로 땅을 밀어서 엉덩이를 높이 들자. 정점에서 둔근을 강하게 쥐어짜자.

 

 

인클라인 프론 덤벨 로우

벤치 각도를 인클라인으로 조정하고 엎드리자. 발끝은 땅에 붙이자. 덤벨을 양손에 들고 로우하자. 팔꿈치로 동작을 개시하고, 팔꿈치는 항상 옆구리에 붙이자.

 

벤트오버 케틀벨 로우

상체를 45도로 숙이고 케틀벨 두 개를 들자. 견갑골을 쥐어짜면서 팔꿈치가 상체를 지날 때까지 케틀벨을 들자. 1초 정지했다가 팔이 다 펴질 때까지 하강하자.

 

 

케틀벨 스쿼트

동일한 무게의 케틀벨 두 개를 프런트-랙 자세로 잡자. 팔꿈치는 높이 들고 등은 곧게 세우자. 넓적다리가 평행 지점 밑으로 내려갈 때까지 쭈그려 앉았다가 힘차게 올라오자.

 

 

Trap-bar Romanian Deadlift

트랩-바 루마니안 데드리프트

일반적인 트랩-바 데드리프트를 할 때처럼 트랩-바 중앙에 서서 자세를 잡자. 하지만 평범하게 데드리프트를 하는 대신에 다리를 더 곧게 펴고, 슬굴곡근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 아래로 숙이자.

 

 

하프-닐링 오버헤드 프레스

한쪽 무릎을 꿇고 뒷다리는 90도로 굽히자. 무릎 꿇은 다리와 같은 쪽의 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 밀자. 팔꿈치를 다 뻗을 때까지 밀자. 반대쪽으로 반복하자.

 

 

슬라이더 레그 컬

바닥에 누워 양손은 몸 옆에 내려놓고, 발은 슬라이더에 올리자. 엉덩이를 바닥에서 살짝 들고 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 당기자. 정점에서 수축을 잠시 유지했다가 발을 천천히 제자리로 돌려놓자.

 

Day 1.

운동 세트 반복 휴식
A1. 백 스쿼트 3 1-1-1* 2-3분
B1. 케틀벨 스쿼트 4 15
B2. 벤트오버 케틀벨 로우 4 10 60초
C1. 싱글-레그 힙 레이즈 4 15
C2. 원-암 덤벨 벤치프레스 4 10
C3. 업-다운 플랭크 4 10 60초
*클러스터 세트 설명 참고

 

Day 2.

운동 세트 반복 휴식
A1. 벤치프레스 3 1-1-1* 2-3분
B1. 웨이티드 푸시업** 4 10
B2. 슬라이더 레그 컬 4 10 60초
C1. 스플릿 스쿼트 4 15
C2. 인클라인 프론 덤벨 로우 4 10
C2. 인클라인 프론 덤벨 로우 4 15 60초
*클러스터 세트 설명 참고
**견갑골 바로 밑의 등 중앙에 원판을 올리고 실시

 

Day 3.

운동 세트 반복 휴식
A1. 트랩-바 데드리프트 3 1-1-1* 2-3분
B1. 트랩-바 루마니안 데드리프트 4 15
B2. 네거티브 뉴트럴-그립 풀업 4 5** 60초
C1. 불가리안 스플릿 스쿼트 4 15
C2. 뉴트럴-그립 스퀴즈 프레스 4 10
C3. 팔로프 프레스 4 10 60초
*클러스터 세트 설명 참고
**다섯을 세면서 하강

 

Day 4.

운동 세트 반복 휴식
A1. 덤벨 플라이 & 트위스트 4 15 60초
B1. 하프-닐링 오버헤드 프레스 4 10
C1. 와이드-그립 케이블 로우 4 15 60초
D1. EZ-바 케이블 컬 4 10
D2. 로프 트라이셉스 푸시다운 4 10 60초
E1. 행잉 레그 레이즈 3 10 30초

 

 

해변 몸매를 조각할 초강력 연료를 충전하자

헬스클럽에서 하는 운동―특히 저칼로리 식이요법을 하면서 이것과 같은 힘든 운동 프로그램을 실시할 때―의 효과를 극대화하고 싶다면 운동 전에 보충제를 복용해 보자. 그러면 몸이 피곤하고 운동에 대한 동기도 저하됐을 때 기운을 북돋을 수 있다.

개인적으로는 APS의 메소모프를 좋아한다. 크레아틴 질산염, L-시트룰린처럼 효능이 입증된 성분이 함유돼 있고 임상 시험으로 효능이 입증된 양만큼의 베타-알라닌이 함유돼 있어서 에너지를 북돋고, 근지구력을 늘리고, 펌핑을 증가시키기 좋기 때문이다.

 

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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