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M&F - Nutrition

1 FOOD, 5 WAYS – Chickpeas

1 FOOD, 5 WAYS – Chickpeas (병아리콩)

이 초강력 콩은 단백질이 가득하며, 간단한 조리만 거쳐도 맛있는 요리가 완성된다.

글: JENNIFER ISERLOH

 

1. 팔라펠

실란트로 ¼컵, 마늘 1쪽, 커민 가루 ¼티스푼, 파프리카 ½티스푼, 마늘 소금 ¼티스푼을 믹서에 넣고 곱게 갈자. 병아리콩 통조림 1컵의 물기를 빼서 믹서에 넣고 덩어리가 씹힐 정도의 반죽이 만들어질 때까지 갈자. 둥근 공 모양으로 4개 빚자. 아마씨 가루 2테이블스푼, 파르메산 가루 2테이블스푼, 치아씨 2테이블스푼을 그릇에 담고 섞자. 그 가루를 경단에 묻히자. 작은 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 한 면당 3~4분씩 굽자. 좋아하는 디핑 소스를 곁들여 내자.

 

2. 땅콩버터 쿠키

오븐을 170도로 예열하자. 작은 베이킹 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 병아리콩 통조림 1컵의 물기를 빼서 믹서에 넣고 땅콩버터 ½컵, 스테비아 같은 감미료 2테이블스푼, 아마씨 가루 2테이블스푼, 베이킹 소다 ½티스푼, 계피 가루 ½티스푼도 넣고 갈아서 덩어리가 씹힐 정도의 걸쭉한 반죽을 만들자. 티스푼으로 떠서 베이킹 팬에 올리고 단단해질 때까지 8~10분 굽자.

 

3. 스리라차 한 접시

병아리콩 통조림 ½컵의 물기를 빼서 마요네즈 2테이블스푼, 스리라차 2티스푼과 섞자. 현미밥이나 퀴노아 ½컵, 시금치 2컵, 오이 ½개 자른 것, 아보카도 ½개 자른 것도 함께 섞어서 바로 먹자.

 

4. 치폴레 병아리콩 구이

오븐을 170도로 예열하자. 베이킹 팬에 알루미늄 호일을 깔자. 420g짜리 병아리콩 통조림의 물기를 빼고 그릇에 담자. 참기름 1테이블스푼, 치폴레 가루 ½티스푼, 파프리카 가루 ½티스푼, 마늘 가루 ½티스푼, 강황 가루 ¼티스푼, 신선한 후추 ¼티스푼도 함께 넣고 잘 섞자. 베이킹 팬으로 옮겨서 45~50분 굽자. 병아리콩이 단단하고 바삭해질 때 꺼내자.

 

5. 콜리플라워 매쉬

큼직하게 썬 파 한 대, 파르메산 가루 ¼컵, 마늘 소금 ¼티스푼, 후춧가루 ⅛티스푼을 믹서에 넣고 파가 잘게 갈릴 때까지 갈자. 병아리콩 통조림 1컵의 물기를 빼서 넣고, 찐 콜리플라워 1컵도 넣어서 부드럽게 갈자.

 

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