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Hers - Workout

Instant Power-up TABATA WORKOUT

Instant Power-up TABATA WORKOUT (순간적인 파워를 높여주는 타바타 프로그램)

야외에서 운동하면 몸에 다양하고도 새로운 도전 과제(고르지 않은 지면과 바람의 저항)를 부여할 수 있는데, 몸이 정체기에 빠지는 것을 막으려면 이처럼 항상 새로운 도전에 나서야 한다. 오늘 소개할 플라이오메트릭 프로그램을 따라 하면 땀 하나는 확실하게 뺄 수 있다. 고강토 타바타 트레이닝은 에너지를 마지막 한 방울까지 짜 내주니까 말이다. 뉴욕에 위치한 ‘데일리 번 & 이퀴녹스 피트니스’의 트레이너인 그렉 쿡이 만들어 낸 놀라울 정도로 간단한 프로그램을 ‘슈레즈’의 홍보 모델인 제네비브 아바의 시범을 참고해 배워 보자. 복합관절운동과 플라이오 운동을 활용해 전신을 한계까지 밀어붙일 수 있을 것이다.

글: CAT PERRY

사진: JAMES PATRICK

모델: Genevieve Ava

 

운동 방법

정해진 순서에 따라 운동을 실시하자. 넓은 가동범위와 빠른 속도로 20초 안에 최대한 많은 횟수를 반복하자(반복 횟수에 변화를 주라고 표기된 곳은 예외). 그리고 딱 10초만 휴식하자. 반복한 횟수를 공책에 기록할 정도의 시간이다. 그리고 운동을 재개하자. 별로 힘들지 않다면 동작을 더 크게 하고, 빠르게 움직이자. 서킷 1회가 끝나면 2분 휴식한 후에 2~4회 더 반복하자.

 

 

스쿼트 점프 킥 쓰루

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔은 몸 옆으로 내리자. 엉덩이를 내리며 쭈그려 앉되 가슴은 펴고, 팔은 뒤로 뻗자(A). 위로 힘차게 점프하자(B). 네 발로 착지하자(양손과 양발). 손은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 와야 하며, 무릎과 정강이는 땅에 닿지 않게 하자(C). 즉시 땅에서 왼팔을 들며 오른쪽 다리를 앞으로 차고(사진 없음) 상체는 바닥과 거의 수직으로 세우자. 다시 네 발로 엎드려 반대쪽으로 반복하자. 출발점으로 돌아가자.

 

 

벤치/박스 점프

박스나 스텝, 높은 물체 앞에 서서 양발을 엉덩이 너비로 벌리자. 무릎을 굽혀 깊이 쭈그려 앉으며 팔을 뒤로 휘두르자(A). 둔근을 사용해 높이 점프하자(B). 무릎을 살짝 굽혀 박스에 부드럽게 착지하자. 걷거나 점프해서 아래로 내려오자. (깡충 뛰자! 최대한 높이 뛰어야 한다는 것만 명심하자. 난이도를 높이려면 착지하며 더 깊이 쭈그려 앉자.)

 

 

인클라인 스파이더맨 푸시업

벤치나 높이가 높은 물체를 양손으로 짚고 푸시업 자세를 취하자. 양발은 엉덩이너비로 벌리고 손은 어깨 바로 아래에 놓자(A). 푸시업 하위 지점으로 내려가 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 당기자(B). 정점으로 올라와 반대쪽으로 반복하자. 팔꿈치를 최소 90도로 굽히거나 가슴이 벤치에 닿아야 한다. 너무 쉽다고? 높이가 높은 물체 대신에 그냥 땅을 짚고 실시해 보자. 코어 운동을 한 단계 업그레이드한 전신 운동이다.

 

 

HIGH KNEE SPRINT IN PLACE

제자리에서 하이-니 스프린트

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 번갈아 가며 빠르게 앞으로 들며 제자리에서 뛰자. 정말 달리기를 할 때처럼 팔도 힘차게 휘두르자. 뒤꿈치부터 바닥에 닿으면 안 된다. 꼭 발끝으로 착지한 후에 발바닥 앞쪽을 거쳐 뒤꿈치로 체중을 이동하자.

 

 

스플릿 스쿼트 점프

왼발을 앞으로 내딛고 오른발을 90~120cm 뒤로 내딛자. 체중은 앞발과 뒷발 앞쪽에 싣자. 손은 몸 옆으로 내리고 런지하자. 앞쪽 넓적다리가 평행 지점까지 내려갈 때까지 발에 체중을 고르게 분산하며 하강하자. 뒷무릎이 바닥에 거의 닿으면 정지하자(A). 런지 하위 지점에서 힘차게 올라오며 팔을 위로 휘둘러 힘을 보태자(B). 공중에서 발을 바꿔 오른발이 앞으로 오게 착지하자.

 

 

SPEED SKATER

스피드 스케이터

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손은 몸 옆으로 내리자. 오른쪽으로 점프해서 오른발로 부드럽게 착지하고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗자. 팔로 추진력을 더하자. 오른팔은 오른쪽으로 곧게 뻗고 왼팔은 가슴높이로 들어 굽히자(사진 없음). 착지할 때 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗자(무릎을 다 펴지는 말자). 즉시 반대쪽으로 뛰자. (측면으로 움직이는 플라이오 운동이라서 중둔근처럼 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 자극하기 좋다.)

 

 

베어 크롤

네발로 엎드리자. 발 앞쪽을 땅에 붙이고, 무릎은 바닥으로 내리고, 엉덩이도 무릎 위로 최대한 낮추자. 앞으로 기어가자. 먼저 왼손과 오른발을 앞으로 보내자(A). 그리고 오른손과 왼발을 앞으로 보내자(B). 등은 항상 곧게 펴고 엉덩이는 낮춰야 한다. 앞으로 10~15걸음, 뒤로 10~15걸음 기자.

 

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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