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플렉스 루이스의 10가지 트레이닝 법칙

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이젠 우리 한국 팬들에게 너무 친숙해져 버린 선수 플렉스 루이스

올림피아 202 체급 부문이 생긴 이후로 단 세명의 챔피언만을 배출하였는데 현 챔피언이자 3회 연속 우승 기록을 가지고 있는 플렉스 루이스 선수. 전 챔피언인 케빈 잉글리시와 3회 우승 타이기록을 가지고 있는 상태지만 큰 이변이 없는 한 내년에 4회 연속 우승에 다가갈 듯 보인다. 기존의 202 체급에서 10파운드가 올라간 212 체급에서 막강한 화력을 앞세워 9회 연속 프로 대회 우승 기록을 써 나가고 있는 플렉스 루이스와 트레이너자이자 영양사인 단짝 콤비 닐 힐의 운동에 대한 10가지 중요한 철칙을 알아보도록 하자.

 

1. 운동 스타일의 변화

운동 프로그램을 바꿔주는 건 필수적인 요소중 하나이다. 닐 힐의 Y3T 시스템 방식으로 훈련하는 플렉스는 Y3T에서 명시하는 3종류의 다른 운동 프로그램 스타일을 효과적으로 사용한다. 첫째 주는 기본적인 훈련으로 6-10회 반복 운동을 하고 둘째 주는 고립 운동을 섞어주며 반복 횟수를 높여 8-12회 반복을 해주며 마지막 셋째 주는 고 반복 고강도 운동동과 슈퍼 세트와 드롭 세트 등의 운동 법을 사용하며 가능한 운동 강도를 높여준다. 그리고 다시 첫째 주의 반복부터 싸이클을 시작한다.

 

2. 단점 부위에 집중하라

일반적인 사람들은 자신의 강점인 부위의 운동을 열심히 하는 경우가 많다. 하지만 시간이 흐를수록 단점 부위와 강점 부위는 더 뚜렷이 차이가 나게 될 것이다. 강점 부위는 강도를 줄이더라도 단점 부위에 집중해서 신체의 발란스를 맞춰주는 게 굉장히 중요하다. 단 기간 내에 변화를 주긴 어렵지만 지금부터 시작하지 않는다면 영원히 발란스를 맞출 수 없다는 걸 명심하라.

 

3. 모든 운동이 하드코어가 될 수 있다

지난 몇 년간 플렉스 루이스 역시 파워 렉에서 데드 리프트나 스쿼트 같은 운동을 할 때 하드코어 운동이라고 느끼며 훈련을 했다. 하지만 어느 운동이든지 강도를 높이게 되면 하드코어로 만들 수 있다. 심지어 케이블 로프 푸시다운 같은 운동도 근육에 자극만 제대로 줄 수 있는 방법을 느끼게 되면 엄청난 운동 강도를 집어넣을 수 있다. 운동 시 항상 근육에 최대한으로 새로운 자극을 주도록 노력하게 되면 소프트코어와 하드코어 같은 운동을 나눌 필요가 없이 모든 운동들을 효과적으로 해낼 수 있다.

 

4. 자이언트 세트

가끔은 운동 사이에 휴식을 짧게 하거나 없다시피 하며 20회 이상의 고립 운동을 연달아 3세트씩 4-5종류의 운동을 해주는 자이언트 세트를 해보자. 총 400-500회의 반복을 하게 될 것이고 근육에 엄청난 펌핑을 느끼고 색다른 자극을 받게 된다. 특히 팔 같은 부위는 필수적으로 해보기를 추천한다.

 

5. 반복 수를 높여라

웨이트 트레이닝에서 가장 기본적인 반복 횟수는 10회라고 알려져 있다. 하지만 이건 언제까지나 기본 반복 수일뿐 운동 중에 근육이 지치기 때문에 같은 반복수와 강도로 계속 유지할 수는 없다. 그리고 대부분의 사람들은 무거운 중량으로 4-5회 정도의 반복을 하고 드롭 세트를 많이 한다. 하지만 플렉스는 무거운 중량으로 8회 반복을 하고 다음 세트 때 중량을 조금 낮춰 20회 반복을 하는 방식으로 근섬유에 최대한 자극을 준다.

 

6. 자신에게 특화된 운동법을 찾아라

사람마다 신체 구조가 다르고 근육의 강점과 약점 모두 다르다. 웨이트 트레이닝의 기본인 엄격한 자세와 다룰 수있는 중량으로 훈련하는 방법은 지키며 자신만의 방법을 찾아야 한다. 어떤 사람은 고도의 집중력으로 흐트러짐 없이 중량의 큰 변화 없이 운동을 마지막까지 끝낼 수 있는 사람이 있는 반면 운동 중 근지구력이 부족해 무거운 중량 운동 후 바로 무기력해지는 사람이 있다. 이런 경우라면 중량을 낮추고 반복수를 높이며 시간을 두고 근지구력을 높이며 자신에 맞는 운동법을 찾는 게 좋다. 자신의 몸을 가장 잘 알 수 있는 사람은 본인이다.

 

7. 파트너

훈련 파트너가 있다는 건 좋은 일이다. 꼭 훌륭한 선수가 아니더라도 옆에서 자극을 주고 한계에 더 밀어주는 사람이 있다면 스스로 훈련할 때보다 더 높은 강도로 운동을 할 수 있다. 서로 동기 부여를 주는 파트너는 웬만한 트레이너보다 낫다.

 

8. 볼륨 트레이닝

사람마다 운동 방식은 다르며 플렉스는 그 사실을 존중한다. 예전에 플렉스가 오프시즌 트레이닝 차 미스터 올림피아 출신인 도리안 예이츠에게로 찾아가 HIT 방식으로 함께 훈련을 하였으나 항상 뭔가 부족한 느낌을 받았다. 정해진 운동은 마쳤지만 너무 일찍 끝나 뭔가를 더 해야 할 것 같은 허전한 그런 느낌이었다. 그리고 지금은 주로 볼륨 트레이닝을 하고 있으며 지금 방식이 잘 맞는다. 도리안 예이츠는 세계 최고의 보디빌더이고 플렉스 루이스 역시 최고의 보디빌더 중 한 명이다. 두 가지 방식 모두 맞다. 다만 본인이 느끼기에 편안한 운동법이 최고 적합한 운동법이란 것이다. HIT 방식으로 훈련 후 뭔가 허전한 느낌을 받은 사람들은 볼륨 트레이닝을 해보기를 추천한다.

 

9. 정신적 교감

플렉스는 신체와 정신적 교감이 굉장히 중요한 요소라고 말한다. 훈련시마다 해당 근육을 느끼고 해당 부위에 집중할 수 있는 방식을 찾기 위해서는 신체와 정신의 교감이 필수적이다. 플렉스의 경우에는 이런 방법을 통해 가슴 운동을 하면서 전면 삼각근을 최대한 덜 끌어들이는 방법을 찾았다. 이는 부상을 방지해줄뿐더러 운동의 강도와 집중력을 높여준다.

 

10. 상상하라

시합에 출전하여 무대에 스거나 근육의 발달시킬 모습을 상상하며 훈련을 하라. 머지않아 만들어질 신체 근육을 머릿속에 그리며 훈련을 하게 되면 더 나은 집중과 강도 높은 훈련을 마칠 수 있다.

 

댓글 한 개

오은택

10월 26, 2014

10번 봐야지^^

응답

chocobanana

10월 26, 2014

좋은글입니다!

응답

giregi0

10월 26, 2014

잘 읽었습니다!

응답

피트니스요정

10월 26, 2014

진짜 좋은내용이네요^^*

응답

촌뜩

10월 26, 2014

플렉스 멋지네요
10번말이 와닿네요 ㅋㅋ ^^

응답

fatboy

10월 27, 2014

다 좋지만, 저 삼두랑 전완은 진짜..ㅎㄷㄷ 하네요

응답

이로운

10월 27, 2014

좋은글 너무너무 잘읽었습니다 y3t에 대해서 그리고 고반복 type1 에 대해 전에 써있던 글 보다 더 상세히 알게 되었네요

응답

제네시스

10월 27, 2014

매일운동전정독해야겠어요

응답

stretchsqueeze

10월 27, 2014

매일매일새로운느낌!!!

응답

이참치

10월 28, 2014

너무너무 도움이 많이 되는글입니다!

응답

Ms.Korea정경진

10월 28, 2014

역시 정신이 육체를 지배하는거 같네요~!!!(^o^)b
오늘도 정신무장하고 빠이팅~ (^o^)/

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이강욱

10월 28, 2014

이런글 너무 좋네요 감사합니다

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Missile

11월 28, 2014

흠~~상상하라~~

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