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Master the Chinup

Master the Chinup – 친업을 마스터하자

 

유서 깊은 맨몸 운동인 친업으로 전신을 강하게 조각하자.

친업처럼 힘든 맨몸 운동은 찾기 힘들다. 단 1회만 실시해도 등(주로 광배근), 팔(주로 이두근), 어깨, 코어까지 자극된다. “운동 루틴에 넣을 수 있는 최고의 맨몸 운동이다. 체중 전체를 수직으로 당겨 올려야 하므로 근력과 신체 통제력이 모두 필요하다.” 뉴저지 주에서 ‘파라볼릭 퍼포먼스’를 운영하는 운동수행능력 전문가인 크리스티안 M. 발바노가 말했다.

아직 자세가 완벽하지 않은가? 아래에 소개한 단계에 따라서 근력을 키우고 동작 패턴을 익히면 곧 달인이 될 것이다.

 

출발점
무릎 꿇고 한 팔로 케이블 풀다운
“땅에서 운동하면 몸이 안정된다. 또한 복부를 안정시키고 머리 위에서 당기는 동작을 연습하는 와중에 코어와 상체 근력을 키울 수 있다.” 발바노가 말했다. 코어를 고정하고, 어깨와 팔의 전체 가동범위를 사용하려 노력하자.
도전
밴드 보조 친업
봉에 밴드를 두르고 발을 모두 올리자. 턱을 봉 위로 들고 정지하는 연습을 하자(3~5초). 그리고 천천히 5초에 걸쳐 내려오자. 실력이 향상되면 한쪽 무릎만 올려서 밴드의 도움을 줄여 나가자.
최종 목적지
완벽한 친업
뉴트럴 그립(손바닥이 마주본)을 사용할 수 있는 머신이라면 그것부터 하자. 난이도를 높이려면 웨이티드 친업을 하자(중량 벨트에 원판이나 사슬을 매달고).

 

풀업 VS 친업?

풀업은 어깨너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립(손바닥이 몸 반대쪽을 향한)을 사용한다. 친업보다 좀 더 어렵고 광배근을 고립한다. 반면에 친업은 언더핸드 그립(손바닥이 몸을 향한)을 사용하고, 손도 더 가까이 모으며, 이두근이 주로 사용된다.

 

친업 상담

1. 양손은 어깨너비로 벌려 봉을 잡자. 손바닥이 몸을 향해야 한다. 의자나 박스를 사용하면 자세 잡기 쉽다. 박스나 의자에서 조심스럽게 내려와(몸이 안 흔들리게) 완전히 매달리자. 둔근과 코어 앞쪽을 조여서 허리가 지나치게 펴지지 않도록 하자.

2. 엉덩이를 향해 팔꿈치를 당기자. 운동 내내 척추는 중립을 유지하자. 위로 당기는 동작을 하는 동안은 턱을 안으로 당기자.

3. 천천히 몸을 내리자. 팔꿈치가 다 펴지기 직전에 정지하자.

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