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Hers - Workout

YOUR SUPER SUMMER SLIM-DOWN PLAN

YOUR SUPER SUMMER SLIM-DOWN PLAN – 최고의 여름을 위한 슬림다운 플랜

강력한 8주 트레이닝 프로그램으로 취약한 부위를 집중 공략하자. 꼭 필요한 부위만 선택해서 몸을 슬림하게 만들 수 있다.

글: CAT PERRY

운동: JULIE LOHRE

사진: PER BERNAL

모델: Jenna Reneé Webb

 

요즘은 비키니 몸매를 만들기 위해 열심히 운동하는 사람을 많이 볼 수 있다. 그래서 IFBB 프로이자 트레이너인 줄리 로리에게 부탁해 여름 맞이 살빼기에 안성맞춤인 8주 운동 프로그램을 제작했다. 전신 운동 루틴과 흔히 접할 수 없는 운동을 일주일에 네 번씩 실시하자. 헬스클럽이나 집에 대부분 구비돼 있는 덤벨과 공(보수 볼, 메디신 볼, 스테빌리티 볼)만 있으면 된다. 모델로는 머슬테크 소속의 제나 르네 웹이 수고해 줬다. 본 프로그램은 신체 가동범위를 향상시키고, 코어를 사방에서 자극하고, 안정근 깊숙한 곳까지 단련해 놀라운 결과를 만들어 낸다. 꾸준히 하면 8주 만에 이뤄낸 결과에 놀라게 될 것이다.

 

1단계
1~4주
월요일: 하체, 삼각근, 스테퍼 20분
화요일: 이두근, 삼두근, 등 + 스프린트 인터벌 20분
수요일: 휴식
목요일: 하체, 흉근 + 로잉 20분
금요일: 지방 연소를 위한 전신 서킷
금요일: 지방 연소를 위한 전신 서킷
일요일: 심장 박동을 촉진하는 운동 60분. 가족과 하이킹, 자전거 타기를 하거나, 서핑을 하고, 좋아하는 운동 수업을 듣자.
2단계
5~8주
월요일: 하체, 팔 + 로잉 30분
화요일: 삼각근, 흉근 + 스프린트 인터벌 30분
수요일: 휴식
목요일: 하체, 등 + 스피닝 30분
금요일: 지방 연소를 돕는 전신 서킷
토요일: 휴식
일요일: 심장 박동을 촉진하는 운동 60분. 가족과 하이킹, 자전거 타기를 하거나, 서핑을 하고, 좋아하는 운동 수업을 듣자.

 

 

용어

SB=큰 스테빌리티-볼

(올바른 사이즈를 고르려면 앉아 보자. 무릎이 90도로 굽어져야 한다).

 

MB=메디신-볼

(적당히 어려운 중량의 공을 사용하자).

 

운동법

월, 화, 목요일은 운동에 45분(이후에 유산소운동)이 소요되며 스트레이트-세트 방식으로 실시한다. 금요일 운동은 서킷이다.

 

 

PHASE 1 (1단계)

월요일

하체 & 어깨

휴식: 세트 사이에 15초, 운동 사이에 1분

 

REVERSE LUNGE WITH OVERHEAD DUMBBELL PRESS

리버스 런지 & 오버헤드 덤벨 프레스

(양다리로 각 10회씩 3세트)

양발을 엉덩이너비로 벌리고 덤벨을 옆에 들자. 오른발을 뒤로 내딛어 앞쪽 넓적다리가 바닥과 거의 평행이 되게 하고, 뒷무릎은 바닥에 거의 닿게 하자. 다시 일어서 덤벨을 머리 위로 밀자. 팔을 옆으로 내리자마자 반대쪽 다리로 리버스 런지를 하자. (중량을 머리 위로 밀 때는 코어를 단단히 조이고 엉덩이에 힘을 주자.)

 

SB에 발 올리고 불가리안 스플릿 스쿼트

(양다리로 각 10회씩 3세트).

 

SB 햄스트링 컬-인

(15회씩 3세트)

 

덤벨 레터럴 레이즈 펄스

(25회씩 3세트)

덤벨을 양손에 들고 팔을 옆으로 뻗자. 코어를 조이고 삼각근만 사용해서 팔을 위아래로 움직이자.

 

덤벨 사이드 스쿼트 & 프런트 레이즈
(10회씩 3세트, 좌우 한 번 왕복이 1회다)

 

머리 뒤로 팔 뻗고 SB 크런치

(20회씩 3세트)

스테퍼 20분으로 마무리.

 

 

화요일

이두근, 삼두근 & 등

휴식: 세트 사이 15초, 운동 사이 1분

TRICEPS BENCH DIP WITH FEET ON SB

SB에 발 올리고 트라이셉스 벤치 딥

(10회씩 3세트)

벤치 가장자리를 짚고 뒤꿈치를 스테빌리티-볼에 올리자. 삼두가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추자. 팔을 곧게 펴서 위로 올라오자.  (내려갈 때는 코어 조이기에 집중하자. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자.)

 

버피

(15회씩 4세트)

 

보수-볼에 서서 덤벨 얼터네이팅 바이셉스 컬

(10회씩 3세트)

 

벤트오버 덤벨 로우

(10회씩 3세트)

 

45도 덤벨 컬

(10회씩 3세트)

 

바벨 스트레이트-암 풀오버

(10회씩 3세트)

줄리의 팁: 봉을 머리 위로 이동할 때 반드시 등 근육을 사용하자.

 

케이블 트라이셉스 킥백

(양쪽으로 10회씩 3세트)

 

SB 엘보 플랭크 홀드

(홀드 3회)

자신의 체력에 맞게 20~30초에서 시작해 1분까지 늘리자.

스프린트 인터벌 20분으로 마무리.

 

수요일

능동적 휴식

요가 45~60분 포함

 

목요일

하체&흉근

휴식: 세트 사이 15초, 운동 사이 1분

 

STIFF-LEG BARBELL DEADLIFT ON A BOSU

보수-볼에서 스티프-레그 바벨 데드리프트

(10회씩 4세트)

보수-볼 위에 양발을 엉덩이너비로 벌리고 서자. 손에는 바벨을 들자. 엉덩이를 뒤로 밀면서 바벨을 정강이 중간 높이로 내리자. 슬굴곡근 늘어나는 느낌을 느끼자. 등은 곧게 펴자. 몸을 일으켰다가 반복하자.

 

쓰리웨이 MB 스쿼트

(10회씩 3세트)

쭈그려 앉으며 공을 머리 위로 밀자. 쭈그려 앉으며 공을 오른쪽으로 밀자. 쭈그려 앉으며 공을 왼쪽으로 밀자. 이것이 1회다.

 

덤벨 체스트 플라이

(10회씩 3세트)

 

MB PUSHUP (TWO HANDS ON ONE MB)

MB 푸시업(MB에 양손 올리고)

(20회씩 3세트)

손을 메디신-볼에 올리고 푸시업 자세를 취하자. 발은 엉덩이너비로 벌리자. 가슴을 공으로 내리되 머리와 몸을 동일 선상으로 유지하자. 위로 돌아오자. (초보자는 무릎을 꿇고 하거나 양발을 더 넓게 벌려서 난이도를 낮추자. 난이도를 높이려면 발을 스테빌리티-볼에 올리고 코어를 조여서 자세를 유지하자.)

 

SB 플랭크 레터럴 레그 리프트

(양쪽으로 10회씩 3세트)

양손을 공에 올리고 플랭크를 한 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들자.

 

핸드-투-풋 SB 볼 패스

(12회씩 4세트)

줄리의 팁: 무릎을 굽혀서 운동을 변형해도 좋다.

로잉 20분으로 마무리

 

금요일

지방을 연소하는 전신 서킷

반복 횟수를 줄여 나가며 실시하고, 꼭 필요할 때만 휴식하자

반복 수: 25, 20, 15, 10, 5

 

 

WARRIOR 3 CROSS CRUNCH RIGHT

워리어 3 크로스 크런치(오른쪽)

왼발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 스태거드 스탠스로 서자. 오른쪽 다리는 뒤로 뻗자. 팔을 머리 위로 들자. 앞다리에 체중을 실으면서 뒷다리를 들고, 팔을 앞으로 뻗자. 머리부터 발끝까지 일직선을 만들자. 왼쪽 다리를 굽힌 상태에서 양팔과 오른쪽 다리를 사용해 신체 중앙으로 크런치하자. 강하게 쥐어짜고 돌아가자. 세트가 끝나면 반대쪽으로 실시하자.

 

MB 우드찹(오른쪽)

 

MB 오블리크 트위스트

 

워리어 3 크로스 크런치(왼쪽)

 

MB 우드찹(왼쪽)

 

싱글-레그 MB 버피

(양다리 번갈아)

 

SB 엘보 플랭크 서클

 

SB 월 싯
(반복 수=초)

 

SB 푸시업
발을 공에 올리고

 

SB에 발 올리고 플랭크 니-인

마지막 서킷이 끝나면 1.6km 달려서 마무리.

 

토요일

휴식이나 가벼운 요가 45~60분.

 

일요일

밖으로 나가서 야외 유산소 운동을 60분 실시하자.

 

PHASE 2 (2단계)

월요일

하체&팔

휴식: 세트 사이 30초, 운동 사이 1분

 

FOOT-ELEVATED SB BULGARIAN SPLIT SQUAT

SB에 발 올리고 불가리안 스플릿 스쿼트

(양다리로 각 15회씩 3세트)

왼발 발등을 스테빌리티-볼에 올리고 오른발은 앞으로 내딛자. 손은 엉덩이를 짚거나 덤벨을 들자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 앞무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다. (앞무릎이 발끝보다 앞으로 나가기 시작하면 앞발을 앞으로 몇 cm 옮겨서 다시 정렬하자.)

 

바벨 스쿼트
(12회씩 3세트)

 

SB에 발 올리고 트라이셉스 벤치 딥
(12회씩 3세트)

 

45도 얼터네이팅 덤벨 컬
(10회씩 3세트)

 

SB에 발 올리고 플랭크 니-인
(15회씩 3세트)

 

리버스 런지 & 덤벨 컬
(양다리로 각 10회씩 3세트)

 

덤벨 트라이셉스 킥백
(양쪽으로 각 12회씩 3세트)

 

SB HAMSTRING CURL-IN

SB 햄스트링 컬-인

(10회씩 3세트)

바닥에 누워서 종아리 아래쪽을 스테빌리티-볼에 올리자. 팔은 바닥에 45도로 뻗자. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들자. 이게 시작 자세다. 무릎을 굽혀서 몸을 향해 공을 당기자. 엉덩이가 바닥으로 내려가지 않게 주의하면서 다리를 다시 뻗자. 반복하자.

로잉 30분으로 마무리.

 

화요일

삼각근&흉근

휴식: 세트 사이 30초, 운동 사이 1분

 

SB에서 덤벨 플라이

(12회씩 3세트)

양손에 덤벨을 들고 등 상단을 스테빌리티-볼에 올린후 무릎을 90도로 굽혀 발바닥을 땅에 어깨너비로 붙이자. 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 위로 들자. 팔은 가슴 위에 곧게 뻗고, 손바닥은 마주 보게 돌리자. 엉덩이를 든 상태에서 팔을 옆으로 천천히 내리자. 흉근이 늘어나는 느낌이 들면 팔을 가슴 위로 돌려놓자.

 

덤벨 레터럴 레이즈

(12회씩 3세트)

 

 

양손 MB 푸시업

(20회씩 3세트)

양손을 공 2개에 하나씩 얹고 실시

 

DB 오버헤드 프레스

(15회씩 3세트)

 

DB 업라이트 로우

(15회씩 3세트)

 

인클라인 벤치프레스

(12회씩 3세트)

 

SB 엘보 플랭크 홀드

(홀드 3회)

 

SB 웨이티드 크런치

(20회씩 3세트)

가슴에 원판 들고 실시.

스프린트 인터벌 30분으로 마무리.

수요일

능동적 휴식

요가 45~60분 포함

목요일

하체 & 등

휴식: 세트 사이 30초, 운동 사이 1분

PLANK POSITION DB ROW

플랭크 포지션 DB 로우

(양쪽으로 10회씩 3세트)

플랭크 자세를 취하자. 양손은 어깨너비로 벌리고 손에 덤벨을 하나씩 쥐자. 몸은 일직선으로 만들자. 푸시업으로 내려갔다가 팔을 펴면서 오른팔로 가슴을 향해 로우하자. 왼팔로 반복하자. 곧장 푸시업을 반복하자. (팔꿈치는 몸에 바짝 붙이고 로우하자.)

 

커트시 스쿼트

(12회씩 3세트)

스피닝/자전거 30분으로 마무리.

 

MB 버피

(15회씩 4세트)

버피 내내 양손으로 공을 든다.

 

벤트오버 덤벨 로우

(12회씩 3세트)

 

쓰리웨이 MB 스쿼트

(12회씩 3세트)

 

바벨 스트레이트-암 풀오버

(12회씩 3세트)

 

스티프-레그 바벨 데드리프트

(15회씩 3세트)

 

금요일

지방을 연소하는 전신 서킷

반복 횟수는 줄여 나가고 꼭 필요할 때만 쉬자

반복 수: 30, 25, 20, 15, 10

 

MB CROSSOVER SWITCH LUNGE

MB 크로스오버 스위치 런지

양발을 모으고 서서 가슴 높이에 메디신-볼을 들자. 오른발을 뒤로 뻗어 런지를 실시하자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 모두 굽히자. 그와 동시에 메디신 볼을 오른쪽 엉덩이를 향해 내리자. 힘차게 점프하며 공중에서 발을 바꾸자. 왼발은 뒤로, 오른발은 앞으로 보내자. 공은 머리 위로 호를 그리며 반대쪽으로 보내자. 무릎을 굽혀 내려가면서 왼쪽 엉덩이를 향해 공을 내리자. 번갈아가며 반복하자.

 

마운틴 클라이머

 

SB 플랭크 서클

 

라잉 레그 레이즈

(발 사이에 SB를 끼워도 좋다)

 

앱 바이시클

 

2분 달리고 1분 걷기

 

MB 우드찹(오른쪽)

 

MB 오블리크 트위스트

 

MB 우드찹(왼쪽)

마지막 서킷까지 모두 마쳤으면 1.6km 달리기로 마무리하자. 1단계의 기록을 깨 보자.

 

토요일

휴식이나 가벼운 요가 45~60분.

 

일요일

밖으로 나가서 야외 유산소 운동을 60분 실시하자.

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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