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M&F - Athletes & Celebrities

BE YOUR OWN SUPER-HERO

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헐크와 같은 파워, 스파이더맨과 같은 민첩함, 퀵실버와 같은 스피드, 울베린과 같은 근육질 몸매, 프로페서 X 와 같은 두뇌를 훈련시키는 트레이닝 프로그램

글: RON MATHEWS, C.S.C.S. , C.P.T.

 

로간의 서막

남성미 넘치는 근육질의 몸매와 구레나룻, 그리고 무엇이든 잘라버리는 강력한 갈퀴를 손 등에 장착한 울베린, 마블 코믹스에서 가장 사랑받는 캐릭터인 울베린을 헐리우드 영화에서 훌륭하게 역활을 소화해낸 휴 재맥의 9번째 울베린 시리즈가 올봄에 상영되었다.

영화 X-멘 에서 무뚝뚝한 울베린의 역할을 처음 맡았던 2000년부터 휴 잭맨은, 기대 이상의 인상적인 모습과 함께 시리즈가 연속될 때마다 근육질 몸매는 더 좋아져 갔다. 하지만 로간의 캐릭터는 100세가 넘은 나이 들고 중후한 설정으로, 예전 2013년도 최고의 강력한 모습을 보여줬던 영화 Wolverine 이나 2014년 X-Men: Day of Future Past 와는 다른 모습이다. 하지만 외모와 격투 실력만큼은 다른 1800년대 후반에 태어난 사람들보다 낫다고 할 수 있다.

영화 밖에서의 휴 잭맨은 여전히 강한 근력과 멋진 몸매를 만들기 위해 꾸준히 트레이닝을 하면서 노력하고 있다. 비록 마블 코믹스의 슈퍼 히어로들과 같은 변종 괴물과 같은 신체 능력을 가질 수는 없지만 사람으로서 할 수 있는 운동을 꾸준히 최선을 다 해서 하다 보면 영화 속의 어떤 캐릭터 못지않은 몸매와 자신감을 얻을 수 있다. 이 기사에서 알려주는 슈퍼 히어로 워크아웃 프로그램은 여러분들을 슈퍼 히어로처럼 만들어 줄 수는 없지만 울베린의 근육질 몸매, 헐크의 힘, 스파이더맨의 민첩함 그리고 프로페서 X의 두뇌 회전 능력에 조금 더 가까이 다가가 지금보다 훨씬 나은 몸매, 근력, 민첩함과 뇌의 활성 기능을 기를 수 있다. 아주 핵심적인 운동을 모아 가능한 심플하고 효율적으로 간추렸기 때문에 슈퍼 히어로 트레이닝 프로그램을 빠짐없이 해낸다면 남들이 부러워하는 몸매를 오래 걸리지 않아 만들 수 있다.

 

 

The Hulk

누군가 그를 화나게 하면 온 몸이 녹색으로 변하면서 주변의 모든 걸 파괴한다. 이런 헐크의 힘의 바탕은 몸을 튼튼하게 지탱해주는 하체로부터 나오며, 안정된 하체를 축으로 상체 근육을 움직여 힘을 발휘할 수 있다. 헐크는 지구 한 바퀴를 쉬지 않고 뛰어다닐 수 있을 만큼의 체력을 지녔다는 소문도 있다.

평범한 175cm 키의 로버트 브루스 배너 박사는 화가 나면 220cm, 450kg 녹색 골리앗 헐크로 변하며 어벤져스의 일원으로 활약하며 지구를 지킨다.

 

헐크의 파워 트레이닝

근력을 높이기 위해서는 복잡하거나 다양한 운동보다는 핵심적인 운동 두세 가지로 집중한다면 더욱 빠르게 근력을 높일 수가 있다. 이번 헐크 트레이닝에서 소개하는 벤치 프레스와 스냇치-그립 데드리프트는 중추 신경을 자극시켜 근육의 개입을 가능한 많이 끌어올려 최소의 운동으로 최대의 효과를 이끌어 내는 것이 목표이다.

벤치 프레스

반드시 다룰 수 있는 중량을 선택한다. 반동을 이용하지 않고 바벨을 안정적인 자세를 유지하고, 바벨을 내릴 때는 천천히 올릴 때는 폭발적으로 밀어 올린다.

 

SNATCH-GRIP DEADLIFT

스냇치-그립 데드리프트

이 운동은 하체와 허리를 튼튼하게 만들어 주어 상체 근육이 최대한의 힘을 낼 수 있도록 지탱해주는 강한 지지대를 만들 수 있다. 이 운동을 할 때 신경 써야 하는 부분은 힙을 낮춘 상태에서 바벨을 들어 올릴 때 근력을 최대한 써야 하는 것이다. 역도 자세처럼 팔을 넓게 펴서 바벨을 잡은 후 일어설 때 항상 힙을 뒤로 빼고 가슴은 편 상태를 유지한다.

그립만 다를 뿐 일반 데드리프트 운동 자세는 같다.

 

 

Spider-Man

스파이더맨은 손에서 뿌리는 거미줄을 타고 곡예를 하면서 뉴욕시내의 빌딩 숲 사이를 누빈다. 2002년 스파이더맨 영화에서 악당들에 둘러싸여 정체가 발각될 뻔했으나 민첩하고 뛰어난 운동감각으로 위기를 모면할 수 있었다.

 

스파이더맨의 민첩성 훈련

싱글 레그 숄더 브릿지

한쪽 다리와 양 손은 항상 바닥에 붙인 상태에서 등을 위로 올리면서 하늘을 향해 올린 반대쪽 다리를 최대한 높게 올려주어 후두부의 자극을 최대화시키고 허벅지 근육의 개입은 최소화시킨다.

 

BAR MUSCLE-UP

바 머슬-업

고정된 바를 잡고 하는 바 머슬-업은 일반적인 링을 잡고 하는 머슬-업 운동보다는 균형을 잡기가 쉽기 때문에 약간 쉽지만 엄청난 상체 근력과 파워를 필요로 한다.

 

 

Quicksilver

우사인 볼트는 잊어라! 퀵실버는 소리보다 빠른 마하의 속도로 수백 킬로 미터도 지치지 않고 어디든 뛰어다닐 수 있는 슈퍼휴먼 능력을 지녔다. 그리고 엄청난 스피드를 이용해 날기도 하고 물 위나 벽을 뛰어다닐 수도 있다. 하느님 부디 제게도 이런 능력을 주세요.

 

케틀벨 스윙

러시아식 케틀벨 스윙은 올릴 때 눈높이에서 멈추고 힙과 대퇴이두근에 자극을 주는 운동이지만 미국식 케틀벨 스윙은 케틀벨을 머리 위까지 올려 힙과 대퇴이두근뿐만 아니라 어깨 부위도 운동이다.

 

BUTTERFLY SITUP – 버터플라이 싯업

양 발바닥을 마주 보게 붙여 다리를 평평하게 모은 버터플라이 동작은 힙의 고관절을 사용하지 않기 때문에 복근에 더욱 깊은 자극을 줄 수 있다. 등에 대는 패드가 없는 경우에는 수건을 접거나 요가 매트 등을 접어서 대체한다.

 

 

Wolverine

캐나다 알버타 출신의 울베린은 강한 공격을 입어도 빠르게 회복시키는 능력을 지녔다. 그의 신체는 그 어떤 생물들 보다도 외부의 공격에 상처를 입었을 때 빠르게 세포를 재생시켜 스스로 치유한다. 총에 저격을 당하거나 칼이 가슴을 관통하고 폭탄 공격을 입어도 단 몇 분 만에 회복시켜버린다. 하지만 가는 세월은 막을 수 없었나 보다. 100세가 넘은 울베린은 스피드가 느려지고 고령화가 되어간다. 실제의 휴 잭맨은 아직 10대의 소년처럼 젊어 보이고 활동적이다.

 

울베린의 회복력

울베린이 X-Men 시리즈나 로간에서 보여줬던 총상을 입고서도 아무렇지 않거나 부상을 견디는 능력을 여러분들이 갖기엔 확률이 너무 희박하다. 하지만 식단 구성을 잘 한다면 울베린과 같은 근육질 몸매를 만드는 건 가능하다.

큰 그림을 그려보자! 총식사량을 얼만큼인지, 허기지는 시간은 언제인지, 가공 식품은 얼만큼이나 섭취하는지 등의 전체적인 식습관을 세심히 살펴보고 부족한 부분을 더하거나 불필요한 부분을 뺌으로써 근육에 제대로 영양소가 공급할 수 있도록 식단을 구성한다. 그리고 운동 전 식사, 운동 중 보충제, 운동 후 식사를 별도로 정해서 관리한다.

운동 후에는 반드시 근육을 채워줄 탄수화물과 단백질이 필요하다. 흡수가 빠른 고단백 프로틴 쉐이크나 닭가슴살, 달걀흰자나 생선등을 운동 후 30-60분 이내에 섭취해준다.

운동량이 많은 경우에는 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 손상될 수 있는 관절을 미리 예방해주는 게 좋다. 아미노산 글리신과 콜라겐 단백질을 함께 섭취하면 관절을 보호에 도움이 된다.

BCAA 의 일종에 속하는 류신을 섭취하여 근육 합성을 촉진시키자. 근육의 회복은 단백질의 합성 과정에서 일어나고 단백질 합성의 시작은 류신으로부터 생긴다. 운동 후 프로틴 쉐이크나 식사를 할 때 류신을 2-3g 정도 섭취한다면 근육 회복에 큰 도움이 된다. 닭고기, 콩, 소고기, 견과류, 씨앗, 생선 등은 류신 함량이 높은 음식들이다.

 

 

Professor X

프로페서 X 처럼 유전공학, 생물 물리학, 심리학, 인류학 박사와 정신과 의사의 역활을 모두 하기 위해서는 머리가 정말 좋아야 한다. 프로페서 X 에게 거짓말을 할 생각은 꿈에도 하지 않는 게 좋다. 그는 당신의 마음을 읽을 수 있고 심지어 당신의 심리를 조종해서 그가 원하는 대로 생각하게 만들 수 있다. 때에 따라서는 당신의 기억을 삭제하거나 기억 상실증에 걸리게 할 수가 있다. 물론 누구나 잊고 싶은 기억이 있지만…

 

프로페서 X 의 정신 수양법

찰스 재비어, 프로페서 X 교수는 엄청난 중량으로 운동을 할 만큼 힘이 세거나 뛰어난 육체적 능력으로 X-맨의 리더가 된 것이 아니다. 찰스 교수는 슈퍼휴먼의 능력은 지니지 않았지만 엄청나게 깊고 빠른 생각들을 처리하는 브레인 덕분에 그 자리에 오를 수 있었다. 지금부터 뇌의 기능을 최대한으로 활용할 수 있는 팁을 알려줄 것이다.

바람을 쐰다 – 하루에 10-20분간의 명상만으로 뇌에서 기억을 담당하는 해마 기능이 상승되고 스트레스를 담당하는 편도체는 낮아진다고 줄리아 샘튼 박스가 말했다. 2016년 텍사스 공대의 연구 결과 명상과 운동을 같이 하게 되면 면역 능력이 아주 높게 상승한다는 사실이 확인되었다.

케일을 섭취하자 – 시금치나 케일, 녹색 채소처럼 비타민-K 함량이 높은 음식은 인지력 저하를 막아준다. 950명의 노인을 대상으로 5년간 하루에 두 번씩 야채를 꾸준히 섭취하는 실험을 한 결과 인지 능력이 같은 나이의 사람들에 비해 11년이 젊어진 것으로 나타났다.

밤에는 수면을 취하자 – 벨기에 과학자들이 42시간 동안 잠을 자지 않은 상태의 신경 민감도를 측정하기 위해  MRI 촬영한 결과 역시 예상한 대로 인지 능력 저하가 나타났다.

취미를 갖자 – 마요 클리닉 연구 결과 보드 게임이나 목공예, 페인팅과 같은 취미 생활을 가진 사람들은 나이가 들어서도 인지 능력의 저하가 늦춰졌다.

은행잎을 먹어보자 – 휴먼 정신 약리학 연구 저널에서 은행잎 추출물인 징코민을 섭취 시 위약을 섭취한 그룹보다 기억력이 높게 유지됐다는 결과를 밝혀냈다.

 

8주 슈퍼바디 만들기

 

EXERCISES
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

 

분할법
DAY 운동부위
1 하체
2 스피드와 민첨성
3 상체
4 휴식
5 전신 운동
6 파워, 순간 근력과 민첩성
7 휴식
% 퍼센티지는 본인의 1회 최대 근력에 대한 비율을 의미한다.
MILITARY PRESS/THRUSTER
WEEK PERCENTAGE REST
1 & 2 55% 60 sec.
3 & 4 55% 90 sec.
5 & 6 65% 90 sec.
7 & 8 65+% 120 sec.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT
WEEK PERCENTAGE REST
1 & 2 60% 60 sec.
3 & 4 70% 90 sec.
5 & 6 75-85% 105 sec.
7 & 8 80-85% 120 sec.

 

POWER CLEAN
WEEK PERCENTAGE REST
1 & 2 60% 60 sec.
3 & 4 65% 90 sec.
5 & 6 70% 105 sec.
7 & 8 75% 120 sec.

 

 

DAY 1
준비운동을 포함해 3 라운드 실시
WARMUP EXERCISE REPS
Dive Bomber Pushup 5
Single-leg Shoulder Bridge 5
Pullup 5
Situp 10
Air Squat 15

 

EXERCISE SETS REPS REST
Back Squat 5 5 60 sec.
Barbell Row 4 12 45 sec.
Romanian Deadlift 4 10 45 sec.
Neutral Grip Low-row 4 10 45 sec.
Leg Extension Superset with Leg Curl 3 & 3 10 & 10 60 sec.
Straight-leg Raise 4 12 30 sec.
Bicycle Pedal 4 20 30 sec.
Crunch 4 20 30 sec.

 

 

DAY 2
웜업을 포함해 3 라운드 실시
WARMUP EXERCISE REPS
Walking High Kick 10 yds
Walking Samson Stretch 10 yds
Walking Lunge 10 yds
Bear Crawl 10 yds
 –

 

EXERCISE SETS REPS REST
Treadmill Jog 1 3:30 min (5% incline) 30 sec.
Treadmill Sprint* 5 20 secs run (7% incline) 40 sec.
Treadmill Sprint* 5 15 sec. run (10% incline) 45 sec.
Treadmill Sprint* 5 10 sec. run (12% incline) 50 sec.
Treadmill Jog 4 2 min. 0% incline 30 sec.
Row Intervals 1 1 min. sprint 2 min. recovery
High Knee Drill 4 20 yds 30 sec.
Karaoke 4 20 yds 30 sec.
Side Shuffle 4 20 yds 30 sec.
Back Pedal 4 20 yds 30 sec.
Pigeon Stretch 1 60 sec. 60 sec.
Lizard Pose 1 60 sec. 60 sec.
Couch Stretch 1 60 sec. 60 sec.
*전속력 달리기

 

 

DAY 3
웜업을 포함해 3 라운드 실시
EXERCISE REPS
Dive Bomber Pushup  5
Single-Leg Shoulder Bridge 5
Pullup 5
Situp 10
Air Squat 15

 

EXERCISE SETS REPS REST
Bench Press 5 5 60 sec.
Incline DB Flye Superset with Incline DB Press 4 & 4 10 & 10 60 sec.
Military Press 5 5 60 sec.
J Press 5 8 60 sec.
Plyometric Pushup Superset with Pushup 4 & 4 8-12 & 10 60 sec.
Hanging Leg Raise 4 12 60 sec.
Butterfly Situp 4 25 60 sec.

 

DAY 4
Rest

 

 

DAY 5
웜업을 포함해 3 라운드 실시
WARMUP EXERCISE REPS
Dive Bomber Pushup 5
Single-leg Shoulder Bridge 5
Pullup 5
Situp 10
Air Squat 15

 

EXERCISE SETS REPS REST
Deadlift* 5 5 60 sec.
Pullup 4 8-12 45 sec.
Thruster 5 5 60 sec.
Lat Pulldown 4 10 60 sec.
Power Clean 5 5 60 sec.
Kettlebell Swing 4 15 60 sec.
Muscle-up 4 2-8 60 sec.
V-up 4 15 30 sec.
Oblique Crunch 4  15 (each side)  30 sec.
Feet-up Crunch 4 20 30 sec.
*스냇치-그립 데드리프트

 

 

DAY 6
웜업을 포함해 3 라운드 실시
WARMUP EXERCISES REPS
Walking High Kick 10 yds
Walking Samson Stretch 10 yds
Walking Lunge 10 yds
Bear Crawl 10 yds

 

EXERCISE SETS REPS REST
12-inch-high Forward Hops 5 10 yds 30 sec.
Single-leg Lunge jump Superset with Single Leg 4 & 4 10 & 10 30 sec.
Box Jump (24-inch) 4 15 45 sec.
Burpee 4 10 30 sec.
Single leg Box Jump** 4 10 60 sec.
Squat Jump Superset with Bodyweight Squat 4 & 4 10 & 10 60 sec.
Seated Hurdler Stretch 1 60 sec. 30 sec.
IT Band Stretch (Diagonal Stretch) 1 60 sec. 30 sec.
Triangle Pose 1 60 sec. 30 sec.
*양쪽 다리 모두 운동후 휴식
**한발씩 순서대로 10회 반복

 

DAY 7
Rest

 

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