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거대한 어깨를 위한 6가지 트레이닝 루틴

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아이러니하게도 어깨관절은 아주 넓고 다양한 가동범위를 가지고 있지만 삼각근 운동은 항상 비슷한 루틴으로 진행하는 경우가 많습니다. 항상 어깨 운동 순서를 오버헤드 프레스-사이드 래터럴 레이즈-리어 래터럴 순으로 진행하고 계신가요? 보디빌더들은 미관상 삼각근을 모든 방향에서 보았을 때 꽉 차 보이도록 완벽히 발달시켜야만 합니다. 지난번 어깨 운동 후에 삼각근에 성장을 위한 통증이 없었다면 잊고 있었던 다음의 6가지 프로그램을 권장해 드립니다.

 

1. 선피로 훈련

많은 사람들이 숄더 프레스 동작을 하기 전에 사이드 래터럴 레이즈를 많이 실행합니다. 여기에 크게 잘못된 점은 없지만 사이드 래터럴은 측면 삼각근을 위한 것이고 오버헤드 프레스는 주로 전면 삼각근이 타깃이므로 선피로 훈련으로써 조금 부족한 면이 있습니다. 프레스 동작 전에 프런트 레이즈 동작을 실행하는 것으로 훈련 강도를 훨씬 더 높일 수 있습니다.

바벨 프론트 레이즈 / 3세트 / 10~12회

덤벨 프레스 / 3세트 / 10~12회

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 / 3세트 / 10~12회

와이드 그립 업라이트 로우 / 3세트 / 8~10회

벤트오버 리어 래터럴 / 3세트 / 10~12회

와이드그립 스미스머신 로우 / 3세트 / 8~10회

 

2. 디센딩 세트

삼각근은 덤벨로 훈련하면 가장 효율적이고 디센딩 세트를 하기에 아주 적합합니다. 주로 덤벨과 머신을 이용할 것을 권장해 드리며 매 세트마다 실패 지점까지 훈련하시면 됩니다.

머신 오버헤드 프레스 / 2×4세트 / 6~10회씩

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 / 2×4세트 / 6~10회씩

머신 리어 래터럴 레이즈 / 2×4세트 / 6~10회씩

덤벨 쉬러그 / 2×4세트 / 6~10회씩

 

3. 올드스쿨

다른 어떤 부위보다 삼각근은 예전 방법이 효과적입니다. 여기에 가장 검증된 삼각근 훈련법이 있습니다.

클린 앤 프레스 4세트, 8~10회

스캇 프레스 4세트, 8~10회

투암 덤벨 업라이트 로우 4세트, 8~10회

 

4. 자이언트 세트

어깨 훈련은 전면, 측면, 후면 삼각근과 승모근 4 부위로나누어져 있어서 자이언트 세트를 실행하기 좋은 부위입니다. 아래의 4가지 운동을 한 번에 차례로 실시하는 것이 한 세트입니다.

바벨 프레스 4세트, 10~12회

덤벨 사이드 래터럴 4세트, 10~12회

벤트오버 리어 래터럴 4세트, 10~12회

업라이트 로우 4세트, 10~12회

 

5. 사이드 포커스

더 넓은 어깨를 위한 사이드 중심의 훈련입니다.

시티드 덤벨 사이드 래터럴 4세트, 10~12회

와이드 그립 업라이트 로우 3세트, 10~12회

머신 리어 래터럴 4세트, 10~12회

바벨 프레스 4세트, 8~10회

 

6. 유니크 리프트

일반적인 프레스 동작과 래터럴 동작도 좋지만 한 달에 1~2회 정도 유니크한 방법의 프레스를 훈련 프로그램에 추가시키면 더 나은 삼각근 발달을 얻을 수 있습니다.

와이드 그립 업라이트 로우 3세트, 10~12회

W 프레스 3세트, 10~12회

디클라인 프론트 레이즈 3세트, 10~12회

비하인드 더 백 업라이트 로우 3세트, 10~12회

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