2015년 새해가 밝았다. 당신의 목표는 단순할 것이다. ‘근육이 커지는 것’ 하지만 체육관에 들어서기 전에 제대로 된 루틴을 가지고 가야 할 것이다. 그래서 정리해 보았다. 보디빌딩 역사상 위대한 업적을 가진 보디빌더들의 장점 부위 프로그램이 여기에 있다. 준비가 되었다면 이 프로그램을 들고 체육관으로 가자. 이제 커질 일만 남았다!

 

가슴: 로니 콜먼

WORKOUT A*

바벨 벤치 프레스: 5세트, 8-12회

인클라인 바벨 벤치 프레스: 3세트, 8-12회

디클라인 바벨 벤치 프레스: 3세트, 8-12회

플랫 벤치 플라이: 3세트, 10-12회

 

WORKOUT B*

덤벨 벤치 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

디클라인 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 덤벨 플라이: 3세트, 10-12회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

 

팔: 케빈 레브론

삼두

클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 6-8회

라잉 익스텐션: 4세트, 6-8회

로프 푸쉬 다운: 4세트, 6-8회

원 암 덤벨 익스텐션: 4셑, 6-8회

 

이두

바벨 컬: 4세트, 6-8회

시티드 덤벨 컬: 4세트, 6-8회

케이블 컬: 4세트, 6-8회

컨센트레이션 컬: 4세트, 6-8회

 

어깨: 덱스터 잭슨

시티드 덤벨 프레스: 4세트, 10-12회

인클라인 벤치 래터럴 레이즈: 4세트, 10-12회

덤벨 사이드 래터럴 레이즈: 4세트, 10-12호

리버스 머신 플라이: 4세트, 10-12회

덤벨 쉬러그: 4세트, 10-12회

 

다리: 카이 그린

스탠딩 레그 컬: 4세트, 15-20회

라잉 레그 컬: 4세트, 15-20회

스티프 레그 데드 리프트: 4세트, 15-20회

워킹 런지: 3세트, 4-~50m

레그 익스텐션: 4세트, 12-20회

스쿼트: 4세트, 12-20회

레그 프레스: 4세트, 15-20회

 

등: 필 히스

와이드 그립 풀다운: 4세트, 10-12회

시티드 케이블 로우: 4세트, 10-12회

바벨 로우*: 4세트, 10-12회

원 암 덤벨 로우: 4세트, 10-12회

랫 풀 다운: 4세트, 10-12회

*바벨로우는 프로네이티드 그립과 리버스 그립을 훈련 주기마다 번갈아가며 실시한다.

 

보너스 가슴: 자니 잭슨

인클라인 벤치 프레스: 4세트, 6-8회

벤치 프레스: 4세트, 6-8회

덤벨 벤치 프레스: 4세트, 8-10회

케이블 크로스 오버: 3세트, 10-12회

 

보너스 팔: 로니 콜먼

이두

WORKOUT A*

바벨 컬: 4세트, 10-12회

덤벨 컬: 3세트, 10-12회

프리처 컬: 3세트, 10-12회

케이블 컬: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

프리처 컬: 3세트, 12-15회

인클라인 덤벨 컬: 3세트, 12-15회

하이 케이블 컬: 3세트, 12-15회

컨센트레이션 컬: 3세트, 12-15회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

 

삼두

WORKOUT A*

라잉 익스텐션: 4세트, 10-12회

오버헤드 덤벨 익스텐션: 4세트, 10-12회

클로즈 그립 벤치 프레스: 4세트, 10-12회

케이블 익스텐션: 3세트, 10-12회

WORKOUT B*

바벨 오버헤드 익스텐션: 4세트, 12-15회

원 암 오버 익스텐션: 4세트, 12-15회

머신 딥스: 4세트, 12-15회

*각 루틴을 번갈아 가면서 실시한다.

 

댓글 남기기