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하체 매스 증가를 위한 5가지 프로그램

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하체의 매스 증가를 위한 5가지 프로그램입니다. 어렵게 고민하지 마시고 아래의 다섯가지 프로그램을 하체 운동 하실때 돌아가면서 실행해 보실것을 추천 합니다.

 

프로그램 1

바벨 풀 스쿼트: 4세트 x 4~6회

덤벨 런지: 4세트 x 12회씩

레그 프레스: 3세트 x 12~15회

라잉 레그컬: 3세트 x 12회

레그 익스텐션: 3세트 x 20회

스탠딩 카프 레이즈: 4세트 x 12회

 

프로그램 2

바벨 데드리프트: 4세트 x 4~6회

덤벨 리버스 런지: 4세트 x 15회

핵 스쿼트: 3세트 x 8~12회

시티드 레그컬: 3세트 x 8~12회

레그 익스텐션: 3세트 x 15회

시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회

 

프로그램 3

레그 프레스: 4세트 x 4~6회

루마니안 데드리프트: 4세트 x 8회

레그 익스텐션: 3세트 x 12회

이너 타이 머신: 3세트 12회

아우터 타이 머신: 3세트 x 12회

스탠딩 바벨 카프레이즈: 4세트 x 12~15회

 

프로그램 4

프론트 바벨 스쿼트: 4세트 x 8~12회

바벨 런지: 4세트 x 20회씩

레그 프레스: 3세트 x 15~20회

라잉 레그컬: 3세트 x 15회

레그 익스텐션: 3세트 x 10회

시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회

 

프로그램 5

핵 스쿼트: 3세트 x 4~6회

루마니안 데드리프트: 3세트 x 8회

덤벨 런지: 4세트 x 25회씩

레그 익스텐션: 3세트 x 20회

시티드 레그컬: 3세트 x 15회

카프 프레스(레그프레스): 3세트 x 12회

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