Workout,

제레미 부엔디아의 피지크 트레이닝

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2014, 2015 피지크 올림피아 챔피언 Jeremy Buendia의 피지크식 훈련 방법을 구체적으로 알아 보겠습니다. 일반적인 보디빌딩 훈련을 기본으로 4세트씩 묶어서 서킷으로 일주일 내내 휴식 없이 훈련한다고 합니다.

 

월요일: 미는 날

서킷 1

덤벨 인클라인 프레스 20회

덤벨 스탠딩 숄더 프레스 20회

클로즈 그립 풀업 실패지점까지

행잉 오블리크 크런치 각 10회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 2

케이블 플라이 20회

덤벨 래터럴 레이즈 20회

케틀벨 오블리크 슬래쉬 각 15회씩

사이드 프론 오블리끄 트위스트 각 15회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 3

푸쉬 업 실패지점까지

클린 앤 프레스 20회

케이블 크런치 20회

시티드 니 업 15회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

화요일: 당기는 날

서킷 1

싱글 암 케이블 풀 다운 각 15회씩

싱글 암 덤벨 프리처 컬 각 15회씩

행잉 오블리끄 크런치 각 10회씩

디클라인 트위스트 싯업 15회

세트사이 휴식없이 총 4세트 반복

 

서킷 2

스탠딩 싱글 암 케이블 로우 각 15회씩

로프 케이블 바이셉 컬 20회

덤벨 스탠딩 바이셉 컬 20회

라잉 케이블 업라이트 로우 20회

케이블 토르소 트위스트 각 15회

세트사이 휴식없이 총 4세트 반복

 

서킷 3

시티드 머신 로우(와이드 그립) 20회

해머컬 20회

짐볼 써큘러 크런치

잭나이프 각 20회

세트사이휴식 없이 총 4세트 반복

 

수요일: 하체

서킷 1

스미스머신 스쿼트 15회

점프 스쿼트 15회

덤벨 스티프 레그 데드리프트 15회

싱글 레그 스탠딩 카프레이즈 각 20회씩

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 2

레그 프레스 15회

라잉 레그 컬 15회

레그 익스텐션 15회

스위스볼 햄스트링 컬

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

목요일: 유산소 운동

HIIT 카디오 30분

 

금요일: 상체 밀기 운동

서킷 1

인클라인 스미스 머신 프레스 15회

리버스 그립 바벨 숄더 프레스 15회

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 15회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 2

펙 덱 플라이 15회

덤벨 숄더 플라이(사이드 래터럴보다 더 높이 들기) 15회

원 암 케이블 트라이셉 킥백 각 15회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 3

디클라인 체스트 플라이 15회

시티드 덤벨 래터럴 플라이 15회

TRX 트라이셉 익스텐션 실패지점까지

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 4

덤벨 숄더 프레스 15회

벤트 오버 덤벨 리버스 래터럴 레이즈 15회

프론트 델토이드 레이즈(밴드로) 15회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

토요일: 상체 당기기 운동

서킷 1

랫 풀다운 15회

컨센트레이션 컬 각 15회씩

디클라인 트위스트 싯업 20회

라잉 토 터치 20회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 2

클로즈 그립 풀 다운 15회

인클라인 해머 컬 15회

디클라인 벤치 레그 레이즈(네거티브) 20회

크로스 크런치 각 20회씩

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 3

시티드 케이블 로우(스트레이트 바) 15회

트위스팅 덤벨 컬 15회

브이-업 20회

스트레이트 레그 리프트
필라테스 롤 업

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

일요일: 하체

서킷 1

싱글 레그 프레스 15회

파워 점프 20회

싱글 레그 시티드 햄스트링 컬 각 15회씩

시티트 카프레이즈 20회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

 

서킷 2

웨이티드 스텝 업 각 15회씩

워킹 런지 30걸음

스피드 스쿼트 30개(최대한 빠르게)

덤벨 스티프 레그 데드리프트 15회

세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복

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