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근육 완성의 화룡점정…후면 삼각근

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어깨 근육을 삼각근이라고 합니다. 삼각근이라는 말 그대로 어깨는 전면, 측면, 후면 이렇게 세 개의 근육으로 이루어져 있는데 어깨 근육은 크면 클수록 좋을 만큼 근육의 형태와 비율을 완성시키는 중요한 부위라고 할 수 있습니다. 하지만 대부분의 어깨 운동은 주로 전면과 측면에 집중되어 있고 후면 삼극근의 중요성을 간과하는 경우가 많이 있습니다. 그리고 후면 삼각근을 운동을 하는 경우라도 대부분 마지막에 어깨 후면 운동을 합니다. 고른 트레이닝이 아닌 전면과 측면에 편증된 어깨 트레이닝은 어깨 근육의 불균형을 초래할 뿐만 아니라 근력의 발란스가 무너져 부상에 이르기까지 합니다.

미스터 올림피아 챔피언 필 히스가 어깨의 전면과 측면 삼각근 보다도 후면 삼각근을 더 신경 써서 훈련할 만큼 근육의 완성도 측면에서 굉장히 중요한 근육이라 할 수 있습니다. 무엇보다 측면이나 후면에서 봤을 때 후면 삼각근이 잘 발달되면 근육의 볼륨이 더 돋보여 입체감이 훨씬 살아나는 시각적인 효과가 있습니다.

후면 삼각근은 근육 자체가 크지 않기 때문에 한두 가지운동으로 3-4세트 내외만 하더라도 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 케이블 리버스 플라이, 페이스 풀, 리버스 펙 플라이 등 몇 가지 운동을 조합하여 서킷 트레이닝으로 하면 강도도 높일 수 있고 운동 시간도 짧게 마칠 수 있습니다. 지금껏 항상 후면 삼각근을 어깨 운동의 마지막에 했다면 가끔은 어깨 운동의 시작이나 중간쯤에 한 번씩섞어서 중량을 높인 후면 어깨 운동을 해보는 것도 좋은 방법이라 할 수 있습니다.

 

후면 삼각근 운동 프로그램

리버스 케이블 프라이 / 3세트 / 12-15회 반복

 

벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈 / 3세트 / 12-15회 반복

 

리버스 펙 플라이 머신 / 3세트 / 15회 반복

 

페이스 풀 / 3세트 / 15회 반복

댓글 한 개

chocobanana

8월 15, 2016

오늘 저도 후면 위주로 해봤습니다 ㅎㅎㅎ

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Rescuebody_H

8월 15, 2016

트레이닝 자료~
감사합니다~^^

응답

Janet

9월 24, 2016

화룡정점은 역시 후면이죵

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