“하니 램보드” FST-7 하체 트레이닝

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는 명 트레이너 하니 램 보드의 FST-7 하체 트레이닝을 배워보도록 하겠습니다.

요즘 상체의 발달에 신경을 쏟다가 하체를 게을리하는 사람들을 많이 봅니다. 이건 전 세계적으로 공통된 현상인데 처음에 운동하면 두드러나게 보이는 상체에 비해 잘 보이지 않는 하체까지 운동을 하기엔 귀찮기도 하고 힘들기도 하다 보니 하체 운동에 신경을 쓰지 않다가 발달이 뒤쳐지는 경우가 많습니다. 무엇보다 가장 중요한 건 골고루 운동하는 바른 습관을 갖는 것입니다. 그리고 하체는 단지 하체의 발달뿐만 아니라 근육이 성장할 수 있는 호르몬을 촉진시켜주기 때문에 다른 부위의 근육의 발달도 보조적으로 함께 됩니다.

FST-7 하체 트레이닝은 어떤 이유에서인지 많이 알려져 있지 않더군요. 무언가 감춰져 있을 정도로 특별하지 않고 FST-7 트레이닝의 기본 방식을 접목한 하체 루틴이라고 생각하시면 됩니다. 모든 FST-7 트레이닝의 강도가 높은만큼 하체도 FST-7 트레이닝으로 해낸다면 운동의 강도를 굉장히 높게 해서 끝낼 수 있습니다. FST-7 트레이닝의 특징은 근막을 팽창시켜 근육 세포에 가능한 많은 혈액을 몰아넣어 근성장을 촉진시키는 방법입니다.

 

바벨 스쿼트 – 대퇴 사두근

웜업 2세트 / 3세트 / 10-12회 반복

스쿼트는 자세를 잘못 잡게 되면 부상을 당하기 쉬운 운동이기 때문에 다른 운동보다 자세를 바로 익힌 다음 본 세트를 시작하는 게 좋습니다. 항상 허리를 편 상태에서 반복을 하면서 대퇴 사두근에 고른 자극을 주기 위해서 반복 시 무릎이 90도 될 정도로 내려줍니다.

힘든 운동 중 하나이기 때문에 다른 FST-7 트레이닝보다 길게 세트 사이 90초 정도의 휴식을 취해서 운동 부위가 회복된 다음 다시 세트를 들어가도록 해줍니다.

 

레그 익스텐션

3세트 / 10-12회 반복

대퇴 사두근의 세퍼레이션을 높여주는 고립 운동인 레그 익스텐션은 반복 시 근육이 타는 느낌이 들게 만드는 게포인트입니다. 세트를 반복하는 내내 발등을 항상 위쪽으로 향해 운동 부위의 긴장이 흐트러지지 않게 하고 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 반복을 해줍니다. 반복의 마지막 지점에서 대퇴 사두근을 쥐어짜주면 타는 느낌이 더 많이 들게 되어 운동의 강도가 높아집니다.

단순히 다리를 이용해 중량을 올리고 내리는 반복이 아닌 중량을 컨트롤해주어야 합니다.

 

레그 프레스

3세트 / 12회 반복

스쿼트와 레그 익스텐션을 마친 상태에서 대퇴 사두근이 지친 상태지만 하체의 매스를 키우는 게 가장 효과적인 운동인 레그 프레스를 위한 시간입니다. 발의 스탠스는 어깨 넓이보다 약간 넓게 해서 자리를 잡고 반복을 할 때는 발바닥 전체를 발판에 밀착시키지만 항상 중심을 발 뒷 꿈치로 하고 힘을 주어 밀도록 합니다. 반복 시 내리는 지점은 무릎이 90도가 될 정도까지 내리며 올릴 때는 폭발적으로 밀고 내릴 때는 서서히 내려줍니다.

너무 무거운 중량을 사용하게 되면 가동 범위가 줄어들 수 있기 때문에 완전 반복을 할 수 있는 선에서 가능한 무거운 중량을 선택합니다.

 

핵스쿼트 or 씨씨 스쿼트

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

대퇴 사두근의 마지막 운동인 씨씨 스쿼트는 만약 운동하는 체육관에 핵 스쿼트가 있는 경우라면 핵 스쿼트를 이용할 수 있고 없다면 맨몸으로 하는 씨씨 스쿼트를 해주면 됩니다. 가동 범위를 가능한 넓게 해서 대퇴 사두근에 가능한 많은 자극을 줄 수 있도록 반복해주고 세트 사이의 휴식은 45초로 제한해서 운동 강도를 높여줍니다. 이 운동을 마칠 때쯤이면 대퇴 사두근에 엄청난 펌핑이 되어 있을 거라 확신합니다.

 

레그 컬

3세트 / 12회 반복 / 90초 휴식

대퇴 사두근 운동을 끝낸 상태라 체력이 어느 정도 지친 상태이기 때문에 약간의 휴식을 갖고 본 세트를 시작합니다. 아까 스쿼트와 레그 프레스를 이미 마친 상태이기 때문에 별도의 워밍업은 하지 않아도 무방하지만 이왕이면 워밍업을 한두 세트 가볍게 해 주고 본 세트를 시작하는 게 좋습니다.

레그 익스텐션을 할 때처럼 발등을 위쪽으로 향한 자세를 세트의 처음부터 끝까지 유지해서 대퇴 이두근을 긴장이 풀어지지 않게 만들어줍니다. 라잉 레그 컬 머신인 경우 복부를 패드에 강하게 밀착시킨 상태에서 반복을 해주면 대퇴 이두근에 더 집중이 되고, 시티드 레그 컬 머신인 경우에는 허리를 패드에 밀착시키고 움직이지 않도록 유지해서 세트를 마쳐줍니다.

 

스티프 레그 데드리프트

3세트 / 12회 반복 / 90초 휴식

벨이나 덤벨로 할 수 있는 스티프 레그 데드리프트는 덤벨로 할 경우 자세의 변형을 줄 수 있고 동작을 조금씩 바꿔가며 본인에게 더 자극이 되는 방법을 찾을 수 있지만 자칫 잘못하면 운동 부위에 자극을 제대로 주지 못 할 수있기 때문에 경력자인 경우에 추천합니다. 중량을 내 릴대는 허리와 무릎을 항상 편 상태로 반복을 해주고 몸의 중심은 뒤쪽으로 향하게 해서 대퇴 이두근에 충분한 자극이 전달되도록 집중해서 반복을 해줍니다.

댓글 한 개

직장인빌더

4월 6, 2016

헉 드디어 올라왔다 하하 오늘 하체 운동하는대 도움대겟네여 감사합니다.운영자님..

응답

그냥하자

4월 7, 2016

운동 가짓수도 많고 핵스쾃이 7세트인거에 멘붕이…좋은 정보 감사합니다^^

응답

제롬

4월 12, 2016

좋은글 감사합니다. 조심스레 퍼갑니다. 감사합니다.

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