Nutrition,

탄수화물, 적과의 동침

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탄수화물은 어떻게 사용하느냐에 따라서 몸 상태를 최고나 최악으로 만들 수 있을 만큼 민감하고 복잡한 영양소입니다. 다이어트 때는 흔히 탄수화물 섭취량을 줄이지만 섭취량과 타이밍을 잘못 줄인 저 탄수화물 다이어트는 부작용도 함께 동반되기 때문에 탄수화물 성분의 장단점과 효율성을 어느 정도 이해 한 다음에 본인에게 맞는 다이어트법을 찾는 게 가장 효과적입니다.

이번 칼럼의 핵심은 종류별로 다른 탄수화물이 언제 어떻게 사용되는지를 이해하고 탄수화물의 두려움을 떨치는 것입니다.

 

1. 고강도 운동 시 에너지원

신진대사율이 높아지려면 근육량이 많아야 합니다. 근육량을 높이려면 웨이트 트레이닝이나 다른 고강도 운동들을 통해 근력 운동을 해야 합니다. 결론적으로 신진대사율을 높이기 위해서는 고강도 운동을 해야 하는 것입니다. 하지만 저 탄수화물 상태에서는 고강도 트레이닝을 제대로 해내기가 어렵습니다. 탄수화물이 고갈된 상태는 무기력과 어지러움을 동반할 수 있고 활동 에너지가 부족하기 때문에 고강도 트레이닝은커녕 일반 생활조차 평소와 같이 하기 어렵습니다.

팁: 운동 전 신체 체중 1kg 당 0.5g 정도의 가벼운 탄수화물과 적당량의 단백질을 섭취하면 저 탄수화물 다이어트로 인한 운동 능력 저하를 해결할 수 있습니다.

 

2. 단백질을 아껴주는 탄수화물

우리 몸에 탄수화물이 충분하지 않을 때 섭취한 단백질은 혈당으로 변형되어 활동 에너지로 사용됩니다. 탄수화물 고갈 상태에서는 신체가 근육을 분해해서 사용한다는 의미입니다. 힘들게 얻은 근육을 쉽게 소모하지 않기 위해서는 많지는 않더라도 지속적인 탄수화물의 공급이 필요합니다.

팁: 하루에 체중 1kg 당 1g 정도의 탄수화물을 섭취하고, 섭취 시기는 운동 전/후와 허기질 때만 섭취하는 게 효율성이 높습니다.

 

3. 야채를 포함한 식단

저 탄수화물 다이어트를 시행하면 일부 영양소들의 결핍 상태가 일어납니다. 비타민, 무기질 등의 미량 영양소의 섭취가 부족하게 되고 면역력이 저하되는 등의 부작용이 따릅니다. 그리고 신체의 노화를 일으키는 활성 산소를 막아주는 항산화 성분들이 야채에 많이 포함되어 있습니다.

팁: 섭취하는 탄수화물의 1/3을 야채로 구성합니다.

 

4. 식이섬유

지방 감소를 위한 다이어트 중이든 근육을 늘리기 위한 매스 증강 중이든 모든 경우에 식이섬유는 꼭 필요합니다. 식이섬유는 전반적인 건강을 위해서는 물론이고 장 운동을 활발하게 해주기 때문에 섭취한 영양소들이 효율적으로 분배되고 사용하기 위해서는 가능한 많은 양의 식이섬유를 섭취하는 게 좋습니다.

팁: 단당류 탄수화물보다는 되도록이면 가공이 덜 된 다당류 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

 

5. 운동 후 근육 회복

고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육 세포에 손상을 입게 되고 치유되는 과정에서 근육이 더 크고 강하게 자라는 현상이 되풀이됩니다. 이처럼 손상된 근육을 빠르게 회복시켜주기 위해서는 탄수화물이 필수적입니다. 운동 직후에는 다당류 탄수화물보다는 흡수가 빠른 탄수화물이 더 효과적입니다. 아미노산 등과 같은 영양소들도 빠르게 운반해주기 때문에 근육의 회복 촉진을 위해서는 운동 직후 탄수화물을 꼭 섭취해주어야 합니다.

팁: 빠른 탄수화물이 필요할 때는 운동 전/후 두 번으로 충분합니다.

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