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피지크 어깨 트레이닝

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“하니 램보드” FST-7 피지크 삼두 트레이닝

보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록 좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다. 팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 발란스를 맞춰주는 역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를 보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도 두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면 어느 정도인정(?) 받는 게 사실이지 않나요?

팔 근육 중은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 팔의 실질적인 사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 공략하는 편이 효과적입니다. 시각적으로는 이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과 묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.

이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

 

덤벨 숄더 프레스 – 전면 삼각근

웜업 2세트 / 2세트 / 8-12회 반복

숄더 프레스 본 세트에 들어가기 전 준비 운동을 충분히 해주고 무거운 중량으로 반복할 때 호흡을 꼭 해줍니다. 많은 사람들이 무거운 중량으로 운동을 할 때 숨을 참는 걸 보는데 근육이 제대로 활동을 하기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 일정한 리듬으로 호흡을 해주는 게 중요합니다.

세트 사이 휴식이 너무 짧으면 다음 세트 때 중량을 제대로 들 수 없고 세트 사이 휴식이 너무 길어지면 근육의 긴장감이 풀어지게 되므로 세트 사이의 휴식은 90초 정도로 해줍니다.

 

측면 삼각근 – 케이블 레터럴 레이즈

웜업 1세트 / 2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

팔과 어깨 근육을 잇는 측면을 공략하는 운동인 레터럴 레이즈는 덤벨이나 케이블로 할 수 있습니다. 케이블로 운동할 때는 몸을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 반복을 하게 되면 근육에 긴장감이 더해지게 됩니다.

반복 시 어깨 이상으로 올릴 시 승모근 개입이 많아지기 때문에 측면 삼각근에 집중하기 위해서 어깨 높이까지만 올리는 반복을 해줍니다.

 

덤벨 프론트 레이즈 – 전면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

전면 삼각근에 굉장히 효과적인 운동인 덤벨 프런트 레이즈는 레터럴 레이즈와 마찬가지로 반복 시 엄지를 위쪽으로 향하게 해서 어깨 높이까지만 올리도록 합니다. 덤벨을 천천히 올리면서 쥐어짜는듯한 느낌이 드는 느낌을 유지하면서 한쪽씩 번갈아가면서 반복을 해줍니다. 다룰 수있는 중량 이상의 무게로 하거나 상체와 하체를 타이트하게 고정시키지 않으면 반복 시 몸을 흔드는 스윙하는 자세가 될 수 있기 때문에 항상 자세를 신경 쓰도록 합니다.

세트의 마지막 반복 때 양손의 덤벨을 같이 들어 올려 어깨 지점에서 3-5초 동안 멈추는 포즈 방식을 하면 운동 강도가 높아지고 타는듯한 느낌의 자극을 받을 수 있습니다.

 

벤트-오버 레터럴 레이즈 – 후면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

최고의 후면 삼각근 운동이라 할 수 있는 벤트-오버 레터럴 레이즈는 레터럴 레이즈의 자세에서 그대로 상체를 앞으로 숙인 자세로 시작합니다. 새끼손가락이 하늘을 향하게 덤벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 가능한 굽히지 않고 위쪽으로 쭉 밀어줍니다. 머리를 흔들거나 위로 들지 않고 반복은 천천히 해줍니다.

 

페이스 풀 – 후면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복

케이블 머신에서 로프를 양손으로 잡고 얼굴 쪽으로 당겨줍니다. 반복의 정점 때 양손이 얼굴 옆을 지나쳐 귀 쪽으로 닿을 정도로 당겨줍니다.

무거운 중량보다는 본인에게 맞는 중량으로 운동을 하는 게 특히나 효과적인 운동입니다. 후면 삼각근은 근육의 크기가 상대적으로 작기 때문에 고중량보다는 고립시켜 정확한 자극을 주는 게 키 포인트입니다.

 

덤벨 레터럴 레이즈 – 측면 삼각근

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

마지막 운동인 덤벨 레터럴 레이즈는 10번 힘들게 반복할 수 있는 중량을 선택 후 세트 사이 45초의 휴식을 취해줍니다. 세트의 마지막에 네 게 티브나 부분 반복을 추가해서 최대한 펌핑이 될 수 있게 만들어줍니다. FST-7 프로그램에서 마지막 운동의 핵심은 근막을 최대한 스트레칭시키기 위해 펌핑을 극대화해주는 것입니다.

 

어깨 트레이닝 25분까지

영상 출처: bodybuilding.com

댓글 한 개

xBBBanGx

2월 1, 2016

오늘 유튜브로 본 영상인데 해석된글을 딱 마스터님께서 올려주셨네요! 영어를 못해서 이런글 넘 좋아요! 감사합니다!^^

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손오공

2월 10, 2016

cable lateral raise 동작 시에도 엄지를 위로 세워서 하라는 내용의 칼럼 이었나요? ㄷ ㄷ 독특한거 같군요

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샤그라스

2월 17, 2016

밀프나 비넥프는 안하네요~ 덤프대신 위 두가지로 해도 좋겠죠??
덤프가 밀프나 비넥프보다 좋은점이 많은걸까요?? ㅎ

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운영자

2월 17, 2016

밀리터리 프레스나 비하인드 넥 프레스가 아니더라도 덤벨 프레스로도 충분히 대체될수 있죠

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샤그라스

2월 18, 2016

오늘 이 프로그램에서 약간 변형해서 제가 할 수 있는 범위내에서 해봤는데. 펌핑감이 좋네요 ㅎㅎ 4개월간 매일 같은 무게로 저중량 고반복을 하니 발전이 없던거 같았는데, 오늘 중량도 좀 업해보고.. fst7 방식으로 해보니 확실히 좋네요^^ 좋은 프로그램 소개해 주셔서 감사합니다. ㅎㅎ
ps.. 하체루틴이 아직 없는 것 같은데, 궁금하네용 ㅎㅎ 감사합니다.

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직장인빌더

4월 6, 2016

하체운동도 부탁드립니다! 존경합니다!

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