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초보자를 위한 12주 웨이트 트레이닝 프로그램

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헬스장 회원권을 끊고 몇 달 동안 나름 운동은 했으나 몸에 변화는 없고, 피티를 붙여서 해보자니 너무 비싸고, 인터넷으로 배우려고 검색을 해보니 현실과는 동떨어진 괴물 같은 선수들의 사진과 운동 프로그램이 보이긴 하는데따라 할 엄두가 나지 않았던 경험이 있으셨을 겁니다. 이 과정을 벗어난다면 웨이트 트레이닝에 재미도 붙이고 운동을 응용해가면서 스킬을 높이겠지만 문제는 초보에서 입문 과정으로 넘어가는 길이 쉽지 않고 중도에 그만두는 경우가 대부분입니다.

초보자들은 난이도 있는 운동이나 전문 선수들의 운동을 따라 하는 건 좋지 않습니다. 우선 특정 부위의 운동을 할 때 운동 부위에 자극을 주고 힘이 다른 부위로 분산되지 않도록 집중하는 방법을 익히는 게 우선입니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 근육을 움직이는 동작이 반복되지만 이런 근육 부위를 조절하는 건 신경계이기 때문에 단순히 근육 운동이라고만 단정 할 순 없습니다. “근육과 마인드가 함께 작동되어야 합니다.”

웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 사람들이 하는 가장 큰 실수는 중량을 들기 위해 힘을 쓰는 것입니다. 언뜻 들으면 근육을 움직이기 위해 힘을 쓴다는 말이 맞는 것 같지만 중량을 들기 위해 힘을 쓴다는 표현보다는 근육에 자극을 주기 위해 중량을 든다는 표현이 더 정확합니다. 이두근 운동을 위한 덤벨 컬을 한다면 이두근에 자극을 주기 위해서는 이두근에 집중해서 중량을 들어 올려야 하지만 초보자들은 이두근 운동을 하기 위해 단순히 덤벨을 들고 반복하다 보면 허리와 어깨 근육에 힘이 분산됩니다.

자동차를 처음 운전할 때 액셀 밟는 강도를 잘 조절하지 못해 급발진도 해보고 급브레이크도 밟고, 깜빡이를 켜고좌회전 하기도 겁나고, 고속도로를 달리는 건 더 긴장된 일 이란 건 운전을 해본 사람이라면 누구나 경험을 해봤을 겁니다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다. 처음엔 누구나 실수를 하고 잘 하긴 어렵지만 운동할 때 집중하고 긴장 상태를 유지해서 하다 보면 어느새 근육의 움직임과 자극을 느끼게 되고 웨이트 트레이닝의 재미에 빠져들 수 있습니다. 이때는 여러 운동을 응용하고 전문 선수들의 프로그램이나 운동법을 따라 하고 익히면 더 빠르게 성장할 수 있습니다.

아래의 12주 웨이트 트레이닝 프로그램을 따라서 해보시면 어느 정도 초보에서 벗어나 진짜 웨이트 트레이닝의 맛을 아시게 될 겁니다.

 

1주-4주 차: 근육의 움직임을 알아가는 단계

Day 1: 전신 운동

Day 2: 유산소 운동

Day 3: 휴식

Day 4: 전신 운동

Day 5: 유산소 운동

Day 6: 전신 운동, 유산소 운동

Day 7: 휴식

 

전신운동

벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동은 빈봉이나 아주 가벼운 중량을 이용

-벤치 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복

-딥 / 2세트 / 반복할 수 있는 만큼

-턱걸이 / 3세트 / 반복할 수 있는 만큼

-업라이트 로우 / 3세트 / 8-10회 반복

-스쿼트 / 3세트 / 8-10회 반복

-데드리프트 / 3세트 / 8-10회 반복

 

유산소 운동

유산소 운동은 러닝머신이나 싸이클을 숨이 약간 찰 정도로 30-40분

 

5-8주차: 상/하체의 분할 운동 시작

Day 1: 상체 운동

Day 2: 하체 운동

Day 3: 유산소 운동

Day 4: 상체 운동, 유산소 운동

Day 5: 하체 운동

Day 6: 유산소 운동

Day 7: 휴식

 

상체 운동

-덤벨 or 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복

-클로즈 그립 벤치 프레스 / 3세트 / 12회 반복

-바벨 로우 / 3세트 / 8-10회 반복

-업라이트 로우 / 2세트 / 8-10회 반복

-레터럴 레이즈 / 2세트 12회 반복

 

하체 운동

-스쿼트 / 3세트 10-12회 반복

-레그 익스텐션 / 3세트 / 12회 반복

-레그 컬 / 3세트 / 12회 반복

 

9-12주차: 본격적인 분할 운동

Day 1: 등, 이두 운동

Day 2: 유산소 운동

Day 3: 하체 운동

Day 4: 유산소 운동

Day 5: 가슴, 어깨, 삼두 운동

Day 6: 휴식

 

등, 이두 운동

-치닝 / 3세트 / 반복할 수 있는만큼

-T바 로우 / 3세트 / 10-12회 반복

-덤벨 로우 / 2세트 / 10회 반복

-바벨 컬 / 4세트 / 10회 반복

 

하체 운동

-스쿼트 / 4세트 / 10회 반복

-레그 익스텐션 / 3세트 / 12회 반복

-런지 / 3세트 / 10회 반복

-레그 컬 / 3세트 / 12회 반복

가슴, 어깨, 삼두 운동

-벤치 프레스 / 3세트 / 10회 반복

-인클라인 덤벨 or 바벨 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복

-덤벨 or 바벨 숄더 프레스 / 3세트 / 15회 반복

-사이드 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10회 반복

-벤트 오버 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10회 반복

-푸쉬 다운 / 3세트 / 10회 반복

-프렌치 프레스 / 3세트 / 12회 반복

댓글 한 개

직장인빌더

2월 1, 2016

초보자들한테 좋은 정보 같아요.. 중급자수준도 올려주세여.. 헬스경력 3년이상 수준 부탁해요.
매스업 프로그램과 다이어트 프로그램 부탁해요~~~

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