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오프시즌 두툼한 복근 만들기

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체지방이 낮은 시즌에 복근이 선명하게 잘 드러나기 위해서는 우선 기본적으로 두툼한 베이스의 복부 근육이 필수입니다. 오프 시즌에는 복근이 선명히 드러나게 다이어트를 하지 않기 때문에 자연히 복부 근육에는 신경을 덜 쓰게 됩니다. 하지만 복근도 다른 근육들과 마찬가지로 발달되어야 하는 근육 중 하나이고 두터운 복근은 다른 근육들을 더욱 돋보이게 완성시켜주는 마지막 한 조각의 퍼즐과 같습니다.

다이어트 식단이 동반되지 않는다면 아무래도 복근이 선명해지지 않습니다. 하지만 복근이 선명하게 나타나지 않는다고 해서 다이어트를 할 때만 복부 운동을 하게 된다면 발전이 생길 수가 없습니다. 더 깊게 파인 복부 근육을 나타내려면 복부 중앙 근육의 매스가 두툼하게 있어야 하고 다이어트 식단과 유산소 운동을 동반해서 지방을 제거하게 되면 단순한 복부 근육이 보이는 정도를 넘어선 입체적인 근육 형태가 나타납니다.

시즌 때의 일반적인 복부 운동은 고 반복으로 운동을 하지만 비시즌의 복부 운동은 강도를 높인 강한 저항 운동을 통해 매스를 높여주는 게 효과적입니다. 그래야 다른 근육들처럼 복부 근육도 성장을 하게 됩니다. 복부 근육은 다른 근육들에 비해 일찍 지치는 속근 근육 섬유보다는 늦게 지치는 지근 근육 섬유 비율이 높기 때문에 복부 운동 시 고 반복 운동을 하는 게 효과적입니다. 하지만 복부 근육에 일정 부분을 차지하는 속근 근육 섬유를 중량 운동으로 공략해주면 근육의 매스가 자라나게 됩니다. 특히 복부 중앙의 근육 매스에 굉장히 효과적입니다.

복부 중앙의 속근 근육 섬유를 훈련하기 위해서는 8-12회의 반복으로 복부 운동을 실패 지점까지 몰아서 해주어야 합니다. 12회 반복을 어렵지 않게 할 수 있다면 중량을 더해서 운동의 강도를 높여주면 됩니다.

 

오프시즌 복부 근육 매스 늘리기

1. 케이블 크런치 / 3세트 / 8-12회 반복

2. 디클라인 크런치 / 3세트 / 8-12회 반복

3. 싯업 / 3세트 / 8-12회 반복

댓글 한 개

chocobanana

1월 19, 2016

잘 봤습니다.

미적인 이유뿐 아니라

몸 전반적인 기능 향샹을 위해서라도

복부운동을 해주는게 좋다고 생각합니다.

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