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빈틈없는 프레임 채우기

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보디빌더들의 몸의 형태는 넓은 어깨와 얇은 허리 그리고 두꺼운 하체로 이루어져 있기 때문에 X 라인이라 표현합니다. 그리고 일반 사람들이 흔히 얘기하는 몸짱의 기준은 상체 위주로 표현된 역삼각형 몸매 즉 V 형태라고 표현합니다. 특별한 케이스를 빼고선 대부분의 사람들은 후천적인 노력으로 얼마든 X 타입이든, V 타입이든 만들 수 있고, 유전적으로 프레임이 작고 몸이 일자 형태라도 트레이닝으로 프레임을 채워서 극복할 수 있기 때문에 좌절하실 필요는 없습니다.

전통적인 보디빌딩 외에 몇 년 전에 신설되어 현재 붐을 이루고 있는 피지크 종목과 내년에 새롭게 신설되는 클래식 피지크 종목에 어울리는 몸의 형태와 해당 종목에 맞는 신체적 프레임을 채우기 위한 운동 팁을 알려드리겠습니다. 가슴은 앞면과 뒷면의 볼륨에 해당되어 실질적인 신체 프레임의 라인에 관여하지 않기 때문에 가슴 운동에 관한 팁은 생략합니다.

 

피지크, V 타입

피지크 종목은 하체를 덮는 서핑 보드 반바지를 입기 때문에 하체 근육은 평가 기준이 없고 상체 위주로 평가를 하기 때문에 V 어깨가 넓고 허리가 가늘게 최대한 V 라인을 만들어야 합니다.

 

운동 부위

어깨: 10-15회 반복, 전체적인 어깨 근육의 고른 발달과 세퍼레이션 위주로 트레이닝합니다.

등: 10-15회 반복, 풀 다운, 풀 업 등과 같은 주로 등의 상부를 중점적으로 합니다.

팔: 가벼운 중량 고 반복, 어깨 근육과 팔 근육의 사이즈 발란스를 맞추는 게 중요합니다.

하체: 10-15회 반복, 일반적인 하체 운동 루틴을 1주일에 한번 트레이닝해줍니다.

복근: 50회 반복, 중량을 더하지 않고 크런치나 레그 레이즈 같은 맨몸 운동으로 합니다.

 

클래식 피지크, X 타입

클래식 피지크는 피지크와 보디빌딩의 중간 정도라고 생각하시면 됩니다. 피지크와 다른 점은 하체 발달도 심사에 포함되고 특정 부위의 발달보다는 상하체가 조화를 이루는 X 형태의 균형 잡힌 근육의 발달 상태를 우선시합니다.

 

운동 부위

어깨: 8-10회 반복, 사이즈와 데피니션을 목적으로 해줍니다.

등: 8-10회 반복, 등 상부와 하부를 균일하게 해줍니다.

팔: 8-10회 반복, 이두와 삼두 중 어느 한 부위가 작거나 크지 않게 균등한 발란스를 중점으로 해줍니다.

하체: 8-10회 반복, 런지나 스쿼트를 하고 무거운 중량은 허리를 두껍게 만들 수 있기 때문에 유의해야 합니다.

복근: 20-25회 반복, 30-31인치 사이의 허리둘레를 만들도록 신경 씁니다.

 

보디빌딩, 두꺼운 X 타입

보디빌딩은 클래식 피지크처럼 X 형태를 만들어야 하지만 볼륨이 넘치게 두꺼운 점까지 심사에 반영됩니다. 한마디로 두껍고 X 형태를 가진 선수가 유리한 것이죠.

 

운동 부위

어깨: 6-8회 반복, 사이즈를 위한 트레이닝을 합니다.

등: 6-8회 반복, 데드리프트나 바벨 로우 등의 두께와 넓이 모두 고루 발달시킵니다.

팔: 6-8회 반복, 크기를 위한 트레이닝에 중점을 둡니다.

하체: 6-8회 반복, 스쿼트, 레그 프레스, 핵 스쿼트 등의 사이즈 위주의 운동을 합니다.

복근: 10-15회 반복, 여러 각도에서 복근을 봤을 때 복근이 얇아 보이지 않게 두텁게 만듭니다.

댓글 한 개

그냥하자

12월 19, 2015

이거 페북 flex메거진에서 하니 램보드가 올렸던 기사였는데 여기서 번역본을 보네요 ㅎ 잘 읽었습니다^^

응답

강성진

12월 22, 2015

잘읽었습니다 ^^

응답

정만기

12월 22, 2015

피지크라인에 맞는 운동법을 해야겠습니다^^

응답

오은택

12월 30, 2015

좋은 글 퍼갈게요^^

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