Nutrition,

수분 섭취는 얼만큼 해줘야 할까?

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물은 신체의 구성 요소중 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 신체는 대략 50-60% 의 수분으로 이루어져 있는데 심장과 근육의 경우는 각각 73%, 79% 로 다른 부위보다 수분 함유도가 높고 운동 능력을 제대로 발휘하기 위해서는 체내 수분 수치가 높아야 합니다. 건장한 90kg 체중의 남성은 대략 50리터의 수분을 보유하고 있고 이중 5-10% 정도는 수분이 체내에서 순환 하면서 배출이 됩니다. 주변의 기후와 외부 환경 그리고 활동량에 따라서 쉽게 탈수 현상이 일어나기도 하는데 운동을 하면서 땀이 나게 되면 최소 2% 정도의 수분이 체외로 배출되고 5% 가 넘어설 경우에는 평소 운동 능력에서 30% 정도 운동 능력이 감소하게 되는데 수분 섭취가 부족할 경우에는 쉽게 이런 현상이 일어 납니다.

수분 부족으로 탈수 현상이 일어나면 운동 능력이 저하되고 영양소 운반이 제대로 이뤄지지 않기 때문에 땀을 흘리는 운동을 하는 경우라면 탈수로 인한 비효율적인 운동을 방지하기 위해 항상 적절한 양의 수분을 섭취 하여 체내 수분 양을 유지 시켜주는게 현명한 선택 입니다. 그리고 웨이트 트레이닝에서 수분 섭취가 충분히 이뤄져야 하는 가장 큰 이유는, 탈수 현상이 일어났을때 근육의 글리코겐을 에너지원으로 더 많이 사용하게 되어 회복이 늦춰지는걸 방지하기 위해서 입니다.

 

얼만큼의 수분을 섭취 해야하나?

사람마다 개인의 차가 있고 운동에 따라 다르기 때문에 정확한 수분 섭취량을 규정할순 없지만 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에겐 일일 권장 섭취량의 기준인 하루 물 8컵은 절대적으로 부족한 양 입니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에겐 대략 1키로당 50ml 섭취를 권장합니다. 예를들어 90키로의 체중인 4.5리터, 간식을 포함해 6끼의 식사를 하는 경우라면 매 끼니마다 500ml 씩과 운동전/중/후로 물을 마셔주면 좋습니다.

웨이트 트레이닝시에는 물과 BCAA 분말을 섞어 마시게 되면 근육의 회복을 돕고 물만 마셨을 때 보다는 많은 양의 수분을 부담 없이 섭취할 수 있기 때문에 좋습니다. 그리고 다이어트를 하는 경우라면 수분 섭취를 더 늘려주어야 보다 많은 양의 지방을 연소 시키고 식욕을 감소 시킬 수 있습니다.

댓글 한 개

피지크의인생

11월 22, 2016

스크랩해갈게요~

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