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근력강화 10주 프로그램

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지금부터 알려드리는 10주 근력강화 트레이닝 프로그램은 정체되어 있는 근력을 높여주기 때문에 이 프로그램을 마친 이후 일반적인 웨이트 트레이닝 루틴으로 돌아갔을 때 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만들어 줍니다. 단순히 중량의 기록을 높이는 숫자에 집착하는 트레이닝이 아니라 실질적 근력을 높여주는 근력 트레이닝이기 때문에 더 강하고 빠른 근성장을 이룰 수 있는 환경을 만들어 줍니다.

 

5-3-2 근력강화 트레이닝 법칙

여기서 의미하는 5-3-2의 법칙이란 숫자로 보이는 것 처럼 간단 합니다. (주, 세트, 반복)

5주 – 5세트 – 5회 반복

3주 – 3세트 – 3회 반복

2주 – 2세트 – 2회 반복

총 10주 프로그램 (부위별 분할은 평소 하던 대로 해줍니다)

 

최대 근력 정하기

10주 근력강화 프로그램을 시작하기 전 우선 본인의 최대 근력을 측정해야 합니다. 아래의 9가지 운동들에 대해 가벼운 2-3 세트의 워밍업을 마친 후 힘들게 2회 반복이 가능한 무게를 측정합니다. 만약 2회 반복을 거뜬히 해낼 수있다면 중량을 더 높이고, 2회 반복에 실패했다면 중량을 줄이는 방법으로 가능한 최대 근력에 근접하게 측정해서 본인의 최대 근력을 정합니다.

 

가슴: 벤치 프레스

어깨: 오버헤드 바벨 프레스

등: 바벨 로우, 데드리프트

하체: 스쿼트

삼두: 클로즈 그립 벤치 프레스

이두: 바벨 컬

승모: 슈러그

전완: 바벨 리스트 컬

 

위에서 설명한 것처럼 10주 근력강화 프로그램을 마친 후일반 트레이닝으로 돌아갔을 때 근력이 높아져 평소보다 더 무거운 중량으로 훈련을 할 수 있게 되기 때문에 근육의 성장을 위한 자극을 평소보다 훨씬 높일 수 있습니다. 하지만 근력이 모든 해결 방법은 아니기 때문에 10주 근력강화 운동을 마친후에는 근육 성장을 실질적으로 이끌어내는 웨이트 트레이닝에 집중하는 게 좋습니다.

댓글 한 개

돌돌말이

11월 17, 2015

한가지 궁금한게 해당 운동들을 5회 5셋을 하다보면 중량이 적응되어 더 할 수 있다고 되면 중량을 올려서 다시 5회5셋을 하는건가요? 아니면 고정중량으로 5회5셋을 하는건가요?

응답

운영자

11월 18, 2015

적응되면 중량을 올리셔야죠

응답

빵빵

12월 20, 2015

그럼 하루에 이운동만하고 끝내는건가요?

응답

운영자

12월 21, 2015

넵!

응답

직장인빌더

1월 1, 2016

프로그램이 어떻게 대는거져 이해가 안대네여 ㅋㅋ
일주일에 몇번 운동을 하며..예를 들면 가슴운동을 한다면 벤치프레스만 한다는건지?
아니면 기존에 하던 종류 여러게 하는대 5주동안은 5세틑 5개를 들수 있는무게로 하라는건지요?

응답

운영자

1월 2, 2016

네 그냥 써있는 그대로 하시면 됩니다. 복잡하게 생각하실 필요 없습니다.

응답

제네럴아이언

2월 24, 2016

운동시 부위당 저 운동들을 먼저 추가하는 방식인가요?

응답

운영자

2월 24, 2016

저 운동들만 하시면 됩니다. 운동시 부위당 저 운동들을 추가할 정도로 근력이 남아 있다면 운동 강도가 너무 약한거에요.

응답

제네럴아이언

2월 24, 2016

아 hit처럼 적은 세트로 고강도를 끌어내야되는거군요 늦은 시간에 감사합니다

응답

운영자

2월 24, 2016

고중량 운동은 운동을 많이 하거나 오래 하지 못하기 때문에 집중해서 적은 세트로 끝내는게 효과적입니다.

응답

제롬

4월 4, 2016

글 좀 퍼가도 될까요? 출처는 당연히 남기겠습니다.

응답

운영자

4월 4, 2016

출처만 남기시면 당연히 괜찮습니다

응답

sabrinaj

1월 21, 2017

이글도 향후 운동 방향 설정에 많은 도움 되겠습니다.꾸벅.

응답

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