Nutrition,

일반인을 위한 다이어트 식단

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지난번 벌크업 식단의 반대로 일반인들이 쉽게 따라할수 있는 다이어트 식단입니다. 이번 식단 역시 지난번과 마찬가지로 일반적인 사회 생활을 하면서도 쉽게 적용할수 있는 식단으로 구성되었으니 다이어트를 준비하시는 분들은 따라 해보시고 아래 체크 리스트를 참고 하셔서 본인에 맞게 약간씩 섭취량을 조절 하시면 좋을 것 같습니다. 이번 다이어트 식단의 특징은 식사량을 너무 줄이지 않으면서도 탄수화물과 단백질을 섭취하는 시기를 조절 해줌으로서 섭취 칼로리를 줄였더라도 다이어트시 발생하는 무기력증이나 스태미너 저하를 최소하 해주는 점에 있습니다.

 

체크리스트 1. 본인 체중

체중 80kg 이하: 섭취량 줄이기 (3kg 기준으로 5%씩 줄이기)

체중 80kg 이상: 섭취량 늘리기 (3kg 기준으로 5%씩 늘리기)

 

체크 리스트 2. 활동량

-보통 사람들보다 활동량이 많은 경우 섭취량 늘리기

-식단을 오랫동안 유지 하면서도 체지방이 감소되지 않은 경우 섭취량 줄이기

 

체크 리스트 3. 운동 강도

-근육의 회복을 최대한 높여주기 위해 하체나 등 운동을 한 날은 섭취량 10% 늘리기

-유산소 운동이나 웨이트 운동을 하지 않은 날은 섭취량 10% 줄이기

 

일반인을 위한 다이어트 식단

신장 175cm, 체중 80kg 일반인 기준 다이어트 식단

총 칼로리: 2,150kcal, 탄수화물 215g, 단백질 190g, 지방 52g

 

 

식사 1. 아침식사 (오전 8시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  오트밀 50g, 프로틴 30g, 견과류 1/5컵

-일반식:  현미밥 2/3공기, 반찬, 계란 흰자 7개, 노른자 1개

칼로리 410kcal: 탄수화물 50g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 2. 간식 (오전 10시:30) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 25g, 중간 사이즈 고구마 1/2개

-일반식:  닭가슴살 150g, 야채 샐러드

칼로리 198kcal: 탄수화물 20g, 단백질 25g, 지방 2g

 

식사 3. 점심 식사 (오후 12:30)

-일반식:  밥 2/3공기(되도록 현미), 닭가슴살이나 육류 150g, 샐러드(없는 경우 야채 반찬 적당히)

칼로리 430kcal : 탄수화물 55g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 4. 간식 (오후 4시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 25g, 견과류 1/5컵

-일반식:  닭가슴살이나 기름기 없는 소고기 120g, 견과류 1/5컵

칼로리 210kcal: 탄수화물 5g, 단백질 25g, 지방 10g

 

식사 5. 운동전 식사 (오후 6시)

-WPI 20g, BCAA 10g, 과일 약간

칼로리 160kcal: 탄수화물 20g, 단백질 20g

 

식사 6. 운동후 식사 (오후 8시)

-밥 2/3공기 or 고구마나 감자 1개, 소고기 150g or 단백질 30g에 해당하는 음식, 샐러드

칼로리 450kcal: 탄수화물 60g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 7. 마지막 식사 (오후 11시) 둘 중 한가지만 선택

-복합 프로틴 30g, 견과류 1/5 컵 or 피넛버터 2/1스푼, 방울 토마토 약간

-소고기 100g, 감자나 고구마 1/4 or 밥 1/5 공기

칼로리 270kcal: 탄수화물 15g, 단백질 30g, 지방 10g

댓글 한 개

chocobanana

11월 17, 2015

감사합니다.

참고 하고 있습니다.ㅎㅎ

응답

직장인빌더

1월 1, 2016

운동 쉬는날도 식단 같이 해야 할까여?

응답

운영자

1월 1, 2016

다이어트는 운동하는 날만 하는게 아니라 습관입니다

응답

직장인빌더

1월 1, 2016

견과루는 아몬드만 먹어도 대는거죠?

응답

직장인빌더

1월 2, 2016

식단에 있는 보충제에서 프로틴 이랑 복합 프로틴은 로니콜먼 제품 사면 대는건가여?
크레아틴이나..아르기닌 글루타민은 안먹어도 대는지 식단에 추가하면 어디쯤에 추가 하는게 좋을까요~^^

응답

운영자

1월 2, 2016

어떤 견과류를 먹든 본인 마음입니다

응답

운영자

1월 2, 2016

복합 프로틴이나 크레아틴은 아무거나 취향에 맞게 선택하시고 아르기닌과 글루타민은 필요하다고 느끼시면 섭취 하세요

응답

뱃살껑짜

1월 4, 2016

운동시간이 저녁8시에서 9시정도인 경우 식사시간 조절을 어떻게 하는게 좋을까요??? 운동후 식사와 전타임식사 시간을 바꾸면 될까요???

응답

운영자

1월 4, 2016

운동전에 간단히 식사 하시고 운동후에 잘 챙겨드시는게 좋을 것 같습니다

응답

뱃살껑짜

1월 4, 2016

네 감사합니다
이렇게나 빠른 뎃글

응답

직장인빌더

1월 6, 2016

다이어트 운동 프로그램과 벌크업 운동 프로그램도 업데이트 부탁드립니다~~^^

응답

운영자

2월 16, 2016

본인의 몸 상태에 따라서 식단을 변경 하셔야죠

응답

샤그라스

2월 16, 2016

식단표는 저녁운동 기준으로 되어있는거 같아서요 ㅎ 저처럼 아침에 운동을 하게되면 변형을 어떻게 해야할지 했습니다 ㅎ 제가 판단해서 잘 조절해보도록 하겠습니다. . 수고하세요

응답

샤그라스

2월 16, 2016

아침 기상 후 공복에 웨이트 1:20분 유산소 40분 진행하는데요. 식단을 어떻게 변형해야할까요??

7시 ~ 9시 반까지 합니다.

응답

운영자

2월 16, 2016

저녁 운동후 식사를 오전 운동후에 드시면 될 것 같아요.

운동후 식사가 굉장히 중요하니까 꼭 잘 챙겨서 드세요.

응답

샤그라스

2월 17, 2016

감사합니다^^ 운동만 열심히 한다고 되는게 아니라는걸 깨달았어요. 많은 도움 받아 식단조절도 할 수 있을 것 같습니다. 정말 감사드립니다.

응답

바디캅

2월 29, 2016

견과류 1/5컵은 어느정도의 양인지 궁금 합니다
제가 지금 한줌견과20g짜리 봉지로 된거 먹고 있는데 20g짜리 절반정도가 1/5 양일까요??

응답

운영자

2월 29, 2016

봉지를 뜯어서 컵에 넣어보시면 될거 같아요

응답

바디캅

2월 29, 2016

답변 감사합니다 ^^
운영자님 운동파트너는 구하셨나요?? 일주일에 2~3회정도 가능한데 혹시나해서 문의드립니다^^;;

응답

운영자

2월 29, 2016

그냥 맘 편하게 혼자 하고있습니다

응답

바디캅

2월 29, 2016

네 알겠습니다^^
항상 좋은자료 감사합니다 좋은하루 보내세요^^

응답

운영자

2월 29, 2016

좋게 읽어주셔서 감사합니다
즐거운 하루 보내세요

응답

이신애

3월 8, 2016

몸무게가 85키로라고햇을때 다이어트진행중이라면 운동후에 탄수화물을 85그램정도 먹어야하지않나요??

응답

킹온리

3월 22, 2016

다이어트때는 운동전중후에 빠른 탄수화물은 별로일까요??

응답

운영자

3월 22, 2016

하루동안 섭취한 탄수화물을 기준으로 더하거나 빼면 좋을것 같아요

응답

운영자

3월 22, 2016

다이어트중이라도 운동전/후는 상관 없습니다

응답

이신애

11월 8, 2016

저녁늦게 운동이 끝나도 항상 탄수화물과 단백질 섭취는 하고자네요 포스트를보니까요 근데 저녁늦게 운동끝나면 활동을하지않는데 탄수를먹고자면 살찌지않나요

응답

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