Nutrition,

일반인을 위한 매스빌딩 식단

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평범한 사회 생활을 하는 80키로 체중의 일반인에게 적합한 매스 빌딩 식단입니다. 일반적인 사회 생활을 하면서도 쉽게 따라할수 있는 식단 위주로 구성 하였으니 관심 있으신 분들은 따라 해보시고 아래 체크 리스트를 참고 하셔서 본인에 맞춰서 약간씩 조절을 하시면 좋을 것 같습니다. 이 식단의 특징은 일반적으로 알고 있는 벌크업 식단에 비해 헤비하지 않으면서도 영양소를 효율적으로 섭취하는 점과 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 다양한 영양소를 다양하게 공급해주기 때문에 불필요한 체지방을 최소화하면서 매스를 최대한 늘려줍니다.

 

체크 리스트 1. 본인 체중

체중 80kg 이하: 섭취량 줄이기 (3kg 기준으로 5%씩 줄이기)

체중 80kg 이상: 섭취량 늘리기 (3kg 기준으로 5%씩 늘리기)

 

체크 리스트 2. 활동량

-보통 사람들보다 활동량이 많은 경우 섭취량 늘리기

-식단을 오랫동안 유지 하면서도 매스가 늘어나지 않은 경우 섭취량 늘리기

 

체크 리스트 3. 운동 강도

-불필요한 체지방 증가를 방지하기 위해 운동 강도가 낮은 날은 섭취량 10% 줄이기

-유산소 운동을 한 날이나 운동이 잘 된 날은 섭취량 10% 늘리기

 

일반인을 위한 매스빌딩 식단

신장 175cm, 체중 80kg 일반인 기준 매스빌딩 식단

총 칼로리: 2,870kcal, 탄수화물 330g, 단백질 210g, 지방 77g

 

 

식사 1. 아침식사 (오전 8시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  오트밀 50g, 사과 or 바나나 1개, 프로틴 30g, 견과류 1/4컵

-일반식:  현미밥 1공기, 반찬, 계란 흰자 7개 노른자 2개

칼로리 620kcal: 탄수화물 80g, 단백질 30g, 지방 20g

 

식사 2. 간식 (오전 10:30) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 30g, 중간 사이즈 고구마 1개

-일반식: 닭가슴살 150g, 중간 사이즈 고구마 1개

칼로리 300kcal: 탄수화물 40g, 단백질 30g, 지방 2g

 

식사 3. 점심 식사 (오후 12:30)

-일반식: 밥 1공기(되도록 현미), 닭가슴살 150g, 샐러드(없는 경우 야채 반찬 많이)

칼로리 530kcal: 탄수화물 80g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 4. 간식 (오후 4시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 30g, 견과류 1/4컵

-일반식: 닭가슴살 150g, 견과류 1/4컵

칼로리 290kcal: 탄수화물 10g, 단백질 30g, 지방 15g

 

식사 5. 운동전 식사 (오후 6시)

-WPI 프로틴 20g, BCAA 5g, 과일이나 빠른 탄수화물 30g

칼로리 220kcal: 탄수화물 30g, 단백질 20g, 지방 2g

 

식사 6. 운동후 식사 (오후 8시)

-밥 1공기 or 고구마나 감자 큰거 1개, 소고기 150g or 닭가슴살 200g, 샐러드, 야채 반찬, 사과 or 바나나 1개

칼로리 615kcal: 탄수화물 80g, 단백질 40g, 지방 15g

 

식사 7. 마지막 식사 (오후 11시) 둘 중 한가지만 선택

-복합 프로틴 30g, 견과류 1/4컵 or 피넛버터 1스푼

-소고기 100g, 감자나 고구마 1/4개 or 밥 1/5 공기

칼로리 295kcal: 탄수화물 10g, 단백질 30g, 지방 15g

댓글 한 개

Rescuebody_H

11월 10, 2015

일반인을 위한 매스 식단
감사합니다..
주간야간 일하면서 식단 챙기기가 힘들었는데
제가 부족한 영양부분을 비교해서 바꿀껀
바꿔야겠습니다ㅎㅎ
이런 글 아주~~ 좋아요ㅋ
감사합니다^^

응답

스코델라리오

11월 11, 2015

좋은 정보 감사합니다 wpi는 운동후가 아니라 전에 먹는게 더 효과가 좋은가보네요?지금까지는 운동 끝나고 당채우고 바로 드시는 줄 알았거든요.

응답

강성진

11월 11, 2015

wpi는운동전후로 다 필요합니다

응답

운영자

11월 11, 2015

@스코델라리오 WPI 프로틴을 식단에 넣지 않은 이유는 보충제에 대해 너무 복잡하게 생각하지 않고 식단을 가능한 간단하게 따라하기 위해서 입니다.

응답

스코델라리오

11월 11, 2015

답변 감사합니다^^

응답

스코델라리오

11월 11, 2015

이른 아침부터 답변 해주셔서 감사합니다^^

응답

chocobanana

11월 11, 2015

운동은 찾아가는 즐거움이라도 있는데…

하아….식단 챙겨 먹는것 만큼 어려운게 없는것 같습니다.

응답

대구기훈

11월 13, 2015

좋은 정보 감사합니다! 선수들 식단도 궁금하네요^^

응답

햄벅

11월 16, 2015

오 보기쉽고 이해가쉬운 식단 잘보고갑니다

응답

꾀돌이

11월 19, 2015

운동전 빠른탄수화물로 어떤게 가장 적합할까요? ㅎ

응답

운영자

11월 19, 2015

선수들 식단도 나와 있어요

응답

운영자

11월 19, 2015

식단 챙겨 먹기가 정말 귀찮죠

응답

운영자

11월 19, 2015

쉽게 이해 하셨다니 다행입니다

응답

운영자

11월 19, 2015

간단한 과일 같은것도 괜찮아요

응답

꾀돌이

11월 19, 2015

답변 감사합니다 ㅎㅎ

응답

운영자

4월 16, 2016

보충제를 너무 많이 드시는 것 같아요

응답

킹온리

4월 16, 2016

3끼는 식사 가능한데 다른 간식시간엔<div>간편식단으로 모두 먹는다면 5번 보충제 먹는데 상관없을가요??</div>

응답

직장인빌더

4월 17, 2016

식단에 보면 오전 간식에 프로틴과 운동전 보충제wpi보충제와 다른거를 먹어야 하는건지요? 마지막 식사에 복합프로틴을 먹고 그러면 총 3가지 프로틴이 필여한건대
금전적으로 여유가 안되니 고민입니다.. wpi보충제와 프로엔티움 프로틴 두가지만 먹어도 될까여? 만약에 3가지를 먹는다면 보충제 종류 추천점 부탁드립니다.

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