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Flex - Workout

TRAINING STYLES – CHEAT SHEET

CHEAT SHEET

치팅 테크닉을 적절히 사용해서 근육을 더욱 빠르게 성장 시키는 방법.

 

“전 사기꾼입니다”라고 당당히 말하고 다니는 사람은 없다. 어떤 상황에서든 속임수를 쓰다가 걸린 사람은 멋쩍은 표정으로 자신의 죄를 털어놓는다. 보디빌딩도 마찬가지다. 올바른 자세를 강조하는 운동이다 보니 무거운 중량을 들 때 신체 반동을 사용한다고 솔직히 인정하는 트레이너는 드물다. 하지만 몸을 앞뒤로 흔들며 바벨을 들었다고 창피해할 필요 없다. 치팅을 활용하면 세트 시간이 늘어나고 근력의 정체기를 타파할 수 있다. 치팅을 안 하면 크게 성장할 기회를 놓칠지도 모른다.

 

사기꾼이 더 잘 산다

치팅이란 약간 느슨한 자세로 운동한다는 뜻일 뿐이다. 신체 반동도 더 사용하고 보조근육도 더 개입되므로 목표 근육이 받는 자극은 줄어든다. 일반적으로 사람들이 느슨한 자세로 운동하는 이유는 2가지다. 운동의 난이도를 낮추거나(잘못된 이유), 세트의 강도를 높이기 위해서(옳은 이유)다. 안타깝게도 사람들은 대부분 첫 번째 이유 때문에 치팅을 한다.

세트 도중에 자세를 너무 일찍 느슨하게 풀면 목표 근육의 긴장이 감소한다. 또한 몸을 되는대로 앞뒤로 흔들며 중량을 들면 부상 위험만 높아질 뿐이다. 치팅은 올바른 자세로 실패지점 근처까지 도달한 후에만 실시하는 것이 좋다. 그때부터는 자세를 좀 느슨하게 풀고 몇 회 더 쥐어짜내도 된다. 그런 면에서 보면 치팅은 일종의 강제반복이다. 유일한 차이점은 강제반복처럼 손을 쓰지 않고도 세트를 연장할 수 있다는 것뿐이다.

치팅을 하는 가장 안전한 방법은 다리와 허리를 사용해서 몸을 앞뒤로 살짝 흔드는 것이다. 그래서 치팅을 활용하기 가장 좋은 운동은 선 자세에서 실시하는 어깨, 이두근, 삼두근 운동이다. 또한 로우나 풀다운 세트 후반부에 허리를 좀 더 사용해도 좋다. 하지만 흉근, 복근, 하체를 자극하는 모든 운동은 정확한 자세로 실시해야 한다. 이런 운동은 안전하게 치팅할 수가 없다. 벤치프레스를 할 때 가슴에 봉을 대고 튀기거나 핵 스쿼트 하위 지점에서 슬굴곡근을 종아리에 대고 반동으로 밀어내는 행동이 대표적인 실수다.

이런 잘못된 치팅은 근육파열이나 염좌의 가능성만 증가시킨다. 물론 흉근, 복근, 하체를 자극하는 운동이라도 살짝만 변화를 줘서 난이도를 낮출 수는 있다. 예를 들면 덤벨 플라이를 하다가 실패지점에 가까워지면 곧장 프레스를 이어 나가는 식이다. 하지만 엄밀히 말해서 이것은 치팅이 아니다. 플라이와 프레스는 제각각 정확한 자세로 실시해야 하기 때문이다.

 

거칠게 트레이닝하자

지금까지는 치팅에 대한 원칙만 소개했다. 이제 실패지점 근처에서만 치팅을 사용하라는 원칙을 치팅의 정신에 입각해서 어겨 보겠다. 첫 번째 반복을 시작해서 마지막 반복을 마칠 때까지 약간 느슨한 자세로 좀 더 무거운 중량을 들면 성장을 촉진할 수 있다. 역대 최고의 팔 근육을 자랑했던 아놀드 슈워제네거도 일정 부분은 치팅 컬의 도움을 받았다. 아놀드는 바벨 양쪽에 중량 20kg씩을 끼우고 몸을 휘두르며 몇 회씩 반복하곤 했다. 평소에 정확한 자세로 운동할 때 사용하는 중량보다 훨씬 무거운 무게였다.

그러면 두 가지 효과를 볼 수 있다. 첫째, 고립 운동이 복합관절 운동으로 변해서 근육에 가해지는 부하가 증가한다. 벤치프레스를 할 때는 전면 삼각근과 삼두근도 사용되지만 어쨌든 가장 강하게 자극되는 부위는 흉근이다. 마찬가지로 다리와 등을 사용해 몸을 흔들며 컬을 실시해도 이두근을 강하게 자극할 수 있다. 둘째, 치팅을 하면 근육과 신경계가 무거운 중량에 적응해서 심리적으로 더 무거운 중량을 다루는 데 익숙해진다. 40kg으로 10회 반복하는 것에서 벗어나지 못 하고 있던 사람이 갑자기 60kg으로 8회를 반복하고 나면 45kg으로 10회를 반복할 수 있게 될지도 모른다.

이처럼 처음부터 끝까지 치팅만 하는 세트를 활용하는 가장 좋은 방법은 우선 목표 근육을 사전 고갈하는 것이다. 앞에서 언급한 ‘정확한 자세로 실패지점에 도달한 후에만 느슨한 자세로 운동하는’ 방법과 같은 이치다. 예를 들면 정확한 자세로 사이드 레터럴 3세트를 한 후에 무거운 중량으로 치팅 사이드 레터럴을 3세트 하는 식으로 말이다.

샘플로 소개한 이두근 루틴에서는 우선 덤벨 컬을 정확한 자세로 실시하다가 치팅으로 세트를 연장한다. 이어서 정확한 자세로 프리처 컬을 실시한다. 프리처 컬은 벤치가 팔을 고정시키기 때문에 치팅이 힘들다. 이렇게 정확한 자세로 이두근을 자극한 후에 치팅 바벨 컬 3세트를 실시해서 루틴을 마무리한다. 치팅 바벨 컬처럼 신체 반동을 사용해서 주는 자극도 대부분 이두근에 집중된다. 특히 방금까지 프리처 컬로 이두근을 사전 고갈했기 때문에 더더욱 그렇다. 가끔은 이 루틴을 거꾸로 실시하면 중량을 한층 더 늘릴 수 있다.

 

치팅의 기초

  • 치팅을 해야 하는 대표적인 경우는 정확한 자세로 운동하다가 실패지점에 가까워졌을 때 조금 더 반복하기 위해서다.
  • 두 번째 경우는 평소보다 강한 저항으로 목표 근육을 자극하고 싶을 때다.
  • 대부분 운동은 안전하게 치팅하는 것이 힘들다.
  • 느슨한 자세로 치팅하기 가장 좋은 운동은 이두근, 삼두근, 삼각근처럼 작은 근육을 자극하는 고립운동이다.

 

치팅 커닝 페이퍼

  • 복근, 하체, 흉근 운동은 치팅하지 말자.
  • 등 운동을 할 때 허리를 앞뒤로 살짝 흔드는 것은 괜찮지만 지나치게 하지 않도록 주의하자.
  • 덤벨 슈러그를 할 때는 팔을 굽혀서 자세를 느슨하게 풀면 치팅이 된다.
  • 한 운동을 정확한 자세로 실시한 후 다른 운동을 느슨한 자세로 실시하는 식으로 사전고갈을 해도 좋다.

 

이두근 치팅 루틴

EXERCISE SETS STRICT REPS CHEAT REPS
Standing Dumbbell Curl 4 6-8 2-4
Preacher Curl 3 8-10
Cheat Barbell Curl 3 8-10

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