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Flex - Workout

CROSSHAIRS – UP FRONT

CROSSHAIRS – UP FRONT (앞으로 전진)

중량을 위로 들어서 3D 삼각근을 만들자

글: BRYAN HAYCOCK, PH.Dc.

 

어깨는 세 머리로 이루어졌다. 바로 전면 삼각근과 측면 삼각근, 후면 삼각근이다. 전면 삼각근은 사실상 모든 복합관절 프레스를 할 때 사용되지만 프레스를 할 때 주로 흉근과 삼두근만 사용한다면 발달이 뒤처질지도 모른다. 전면 삼각근을 자극하는 훌륭한 운동 하나를 소개하자면 바로 프런트 레이즈가 있다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 아래로 뻗자. 팔을 살짝 굽힌 상태에서 한쪽이나 양쪽 덤벨을 곧장 앞으로 들어 얼굴 높이에서 정지하자. 그리고 속도를 통제하며 다시 내려오자.

 

대체 운동

바벨 프런트 레이즈, 아놀드 프레스

 

실시하기 좋은 시점

프런트 덤벨 레이즈는 어깨 운동의 어느 위치에 배치해도 좋다. 하지만 반복 속도를 통제하고 근육을 수축하려면 적당한 중량으로 하는 것이 최선이다. 고중량은 복합관절운동에 양보하자!

 

위치와 기능

전면 삼각근은 삼각근을 이루는 세 머리 중 하나다. 쇄골 가장 바깥쪽에서 출발해 상완골 상단에 붙어 있다.

 

전면 삼각근 루틴

EXERCISE SETS REPS
Military Press 3 8–12
Alternating Front Dumbbell Raise 3 12–15
Arnold Press 3 12–15

 

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