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Flex - Athletes & Celebrities

ASK MERLIN

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클래식 피지크 올림피아 MERLIN 에서 독자들이 물어보는 Q/A  코너

 

Q. 2년 전에 트레이닝을 시작하자마자 웨이트트레이닝과 보디빌딩이라는 스포츠에 푹 빠졌습니다. 클래식 피지크는 제 몸에 가장 잘 맞는 체급이라고 생각하고 최종 목표는 미스터 올림피아 진출입니다. 클래식 체급이 요구하는 “X자 프레임”을 만들려면 어떤 운동에 집중해야 할지 알려 주세요?

A. 클래식 피지크 체급에 참가하고 싶은 이들이 모두 귀담아 들어야 할 훌륭한 질문입니다. 클래식 피지크 체급에서 X자 체격이 중요하다는 말은 사실입니다. 그래서 모든 트레이닝 세션도 거기에 맞춰서 실시해야 합니다. 프랭크 제인이나 리 라브라다 같은 육체를 만들려면 우월한 유전자와 빈틈없이 설계된 운동 프로그램이 필요합니다.

특히 몸의 너비와 형태, 대칭미, 비율, 적당한 양의 매스를 키워 주는 운동에 집중해야 합니다. 그래서 목표 달성을 도와줄 체크리스트를 소개합니다. 이 프로그램을 따라 실행해서 좋은 결과가 있길 바라고, 꼭 무대 위에 설 수 있기를 기원합니다!

 

  • 가슴: 인클라인 프레스, 인클라인 플라이, 케이블 크로스오버
  • 등: 스티프-암 풀다운, 덤벨 풀오버, 시티드 풀오버 머신, 언더핸드-그립 풀다운/풀업/로우, 클로즈-그립 풀다운/풀업, 싱글-암 덤벨 로우/시티드 케이블 로우/풀다운
  • 어깨: 덤벨/케이블/머신 레터럴 레이즈, 와이드-그립 업라이트 로우
  • 대퇴 사두근: 내로우-스탠스 스쿼트/레그프레스, 시시 스쿼트, 핵 스쿼트, 런지, 레그 익스텐션
  • 대퇴 이두근: 시티드/라잉/스탠딩 레그 컬, 하이퍼익스텐션
  • 이두근: 프리처 컬, 콘센트레이션 컬, 스파이더 컬, 시티드 오버헤드 케이블 컬, 해머 컬
  • 삼두근: 오버헤드 덤벨/머신/케이블 익스텐션, 로프 푸시다운, 덤벨 킥백, 딥
  • 복근: 맨몸 크런치/레그레이즈, 프런트/사이드 플랭크, 진공포즈
  • 종아리: 스탠딩 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈, 카프 프레스

 

 
클래식한 근육질 몸매를 만들려면 고중량 저반복 스쿼트/데드리프트/로우, 중량을 사용한 사이드 밴드, 슈러그와 같은 운동은 피해야 한다!

 

Q. 타고난 외배엽 체형이라 체중과 매스 성장에 어려움을 겪고 있습니다. 지름길을 찾고 싶은 것은 아니지만 (뚱뚱하고 우락부락해지는 것은 싫다) 장기적으로 도움이 될 식이요법에 관한 팁 몇 가지를 소개해주세요.

A. 저도 타고난 외배엽이지만 운동을 시작한 후 45kg이 넘는 근육을 키웠습니다. (그러니 적임자를 찾아온 셈이다). 유전적으로 빼빼 마른 체형을 극복할 몇 가지 방법을 소개합니다.

 

1. 매일 최소 6끼를 먹자.

2. 3시간에 한 번씩은 꼭 먹자.

3. 자다가 깨서 프로틴 쉐이크를 마시자.

4. 하루에 섭취할 탄수화물은 아침, 운동 후에 대부분 먹자.

5. 하루에 최소 한 번은 고기를 먹자.

6. 견과류, 올리브유, 아마씨유, 어유, 야자유, 아보카도처럼 몸에 좋은 지방도 식단에 많이 넣자.

7. 운동 중에 크레아틴(5그램), 베타-알라닌(3그램), BCAA(10그램), 소량의 고품질 탄수화물 보충제(20~40그램)를 섞어서 마시자.

8. 섭취한 영양소를 몸이 제대로 흡수할 수 있도록 소화효소를 복용하자.

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