Interview,

애슐리 인터뷰 – 트레이닝편

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코리아 그랑프리 비키니 세미나를 위해 한국에 방문한 애슐리 카트워서의 트레이닝 인터뷰

지난 6월 12일 오후 공항에 도착한 시점부터 세미나를 마치고 14일 떠나기 전까지 했던 인터뷰입니다

 

Q: 애슐리, 트레이닝에 대해 얘기를 좀 해볼까?

A: 음… 우선 이것부터 정확히 알아주었으면 좋겠어. 지금부터 내가 하는 트레이닝에 대한 이야기는 누군가에게는 맞을 수도 있고 맞지 않을 수도 있어. 내 개인적인 생각과 느낌을 얘기할 뿐 트레이닝에 대한 정답은 아니기 때문에 내 노하우를 따라 해서 실패하더라도 나를 비난하지 말아줘 (웃음) 하지만 솔직하게 내가 하는 모든 방법들을 얘기해줄게!!

 

Q: 우리나라 비키니 선수들은 주로 보디빌더들한테 운동을 배우다 보니 정확히 비키니 트레이닝이 어떤 건지에 대해 모르는 것 같아. 그래서 애슐리가 이번 기회에 많이 알려줬으면 해. 보디빌더들에게 운동을 배우는 건 어떻게 생각해?

A: 미국에서도 비키니 종목이 처음 생겼을 땐 비키니에 특화된 운동법을 몰랐기 때문에 웨이트 트레이닝 위주로 하곤 했어. 하지만 시간이 지나면서 비키니 종목에서는 웨이트 트레이닝의 비중이 줄어들고 있어. “비키니 종목은 이런 운동을 해야 한다”라고 정해져 있진 않았지만 꼭 웨이트가 없더라도 저항 운동으로도 충분히 할 수 있다고 생각해. 무거운 중량으로 스쿼트를 하거나 데드 리프트 등을 하게 되면 허리가 받쳐지면서 힘을 받게 되어 자칫 굵어질 수도 있으니 이런 점들은 주의하는 게 좋아.

 

Q: 여러 나라들을 가봤잖아? 다른 나라 비키니 선수들은 트레이닝 방식이 어때?

A: 지금껏 다녔던 나라들에서는 미국보다는 웨이트 비중이 높긴 하지만 보디빌딩식의 트레이닝을 하진 않아. 보디빌딩 트레이닝이 비키니 종목에 맞을지 틀릴지는 모르겠지만 내 경험으론 꼭 보디빌딩식을 계속 고집한다면 비키니 선수에 적합한 몸매는 어렵다고 생각해. 나뿐만 아니라 나와 같이 시합을 준비하는 프로 선수들도 웨이트 트레이닝 비중이 크진 않아.

 

Q: 그럼 주로 어떤 방식의 트레이닝을 해?

A: 프리웨이트 위주로 운동을 하고 머신을 사용하는 경우는 런지나 힙 운동을 위한 스미스 운동과 레그 컬, 레그 익스텐션 정도. 밴드를 사용하기도 하고 케이블을 이용하기도 하고 트레이닝 방식을 자주 바꾸기 때문에 어떤 방식이라 특정할 순 없는 것 같아. 한 가지 방식을 선호하기보다는 여러 가지 다양하게 운동을 해주는 게 효과적이라 생각해.

 

Q: 스트레칭은 자주해?

A: 부상 방지를 위해서 스트레칭을 자주 해주는 편이야. 우선 운동 전에는 스트레칭이라기보다 워밍업 정도로 해주고 운동을 마치면 운동 부위를 스트레칭해서 근섬유들에 혈액이 더 활발히 돌아갈 수 있게 해주고 있어. 운동 후에 스트레칭을 하면 부상 방지에도 도움이 되거든.

 

Q: 1주일에 특정 부위를 몇 번씩 운동해?

A: 보통 부위별로 1주일에 두 번씩 훈련해주고 있는데 가끔 에너지가 넘치거나 추가로 하고 싶을 땐 세 번을 할 때도 있어. 난 특별히 정해진 틀에서 운동을 하기보다는 몸 상태에 따라 자주 바꾸기 때문에 규칙적이진 않아.

 

Q: 일 때문에 외국이나 여러 곳들로 여행을 많이 다니는데 그때는 어떻게 운동해?

A: 비행기 시간에 쫓기거나, 운동할 시간이 충분치 않을 때는 운동을 조금이라도 하려고 노력해. 내가 이럴 때 사용하는 방법은 사다리 트레이닝인데 짧은 시간 동안 정말 힘들고 효과적으로 운동을 마칠 수 있어. 예를 들어 이두근 운동을 한다면 가장 가벼운 덤벨을 잡고 컬을 10번 해주는 거야, 그리고 휴식하지 않고 바로 다음 무게로 넘어가서 다시 10번, 또다시 중량을 올려서 10번, 이런 식으로 계속 중량을 더는 못할 때까지 올려서 하고 더 이상 못핼땐 바로 조금 가벼운 걸로 바꿔가면서 계속 10번씩 반복을 해주는 거지. 한 세트에 휴식 없이 총 100번 정도 반복을 하게 되면 정말 타는 느낌이 들면서 운동이 잘 되었다고 느낄 수 있을 거야.

 

Q: 아놀드 클래식 이후로 오프 시즌이었지? 이제 오프시즌 트레이닝과 시즌 트레이닝에 대해 차이점을 얘기해줘

A: 나의 오프 시즌과 시즌 트레이닝의 차이점은 유산소 밖에 없어. 오프 시즌에는 유산소 운동을 전혀 하지 않아. 지루하잖아 (웃음) 트레드밀에 서서 몇십 분씩 걷는다는 건 끔찍한 일이야. 유산소 운동을 할 때는 전화기가 필수품이지!

 

Q: 오프 시즌에 유산소 운동을 안 한다니 놀라운데? 그럼 시즌에는 유산소 운동을 어느 정도 해주는데?

A: 난 오프시즌이라 하더라도 평소에 체지방을 낮게 유지하는 편이라서 시즌에도 유산소 운동을 많이 하진 않아. 대신 강도 높게 20분 정도 해주지. 주로 운동을 마친 후에 유산소 운동을 하기 때문에 글리코겐이 이미 소모된 상태라서 20-30분 정도면 충분한 것 같아. 내가 이때 유산소 운동을 하는 이유는 체지방을 연소시키기보다는 칼로리를 소모시키기 위한 거야. 하지만 운동과 유산소를 따로 하는 경우라면 30-40분 정도 유산소 운동을 따로 해주고 있어.

 

Q: 그럼 유산소 운동은 시즌 때 하루에 한 번만 하는 거야?

A: 특별한 경우가 아니라면 보통 하루에 한 번 정도만 해주고 있어. 왜냐면 지겹잖아!!! (웃음) 가끔은 아침 공복에 유산소 운동을 해주고 트레이닝을 마치고 유산소 운동을 추가로 해주기도 하는데 몸 상태가 별로 안 좋은 상태라면 무리해서는 하지 않아. 다이어트 중에 의무적으로 유산소 운동을 하게 되면 운동 능률도 떨어지고 본 트레이닝에 지장을 줄 수도 있거든. 절대로 과한 유산소 운동으로 인해 몸의 컨디션과 트레이닝을 저하시키지 않는 게 중요해. 가끔 유산소 운동에 집착해서 정작 트레이닝을 제대로 소화해내지 못하는 경우가 많거든. 체지방을 낮추기 위해서는 다이어트가 유산소 운동보다 더 중요하기 때문에 차라리 다이어트에 신경을 더 써주는 게 좋을 것 같아.

 

Q: 이제 애슐리의 비키니 트레이닝에 대해 본격적으로 이야기해보자고, 비키니에서 어느 부위가 가장 중요한 것 같아?

A: 비키니라고 해서 중요하지 않은 부위는 없어. 전체적인 어울림과 밸런스를 보기 때문에 모든 신체 부위가 다 중요하지만 허리가 얇으면서 어깨와 엉덩이가 잘 발달되면 비키니 종목에 특화된 완성도가 만들어지는 것 같아. 비키니 심사에서 몸이 X 자 형태로 되어야 하는 게 핵심이기 때문에 어깨 근육이 너무 과하지만 않다면 잘 발달된 상태가 좋아. 엉덩이 근육을 만들기 위해서는 하체 운동이 동반되기 때문에 하체는 자연히 따라서 발달되지. 그리고 무엇보다 중요한 건 하체에서 쿼드 안쪽이 발달되는 건 필요하지만 보디빌더들처럼 외측이 발달되면 오히려 불리하다고 생각해. 프로 비키니 선수들을 자세히 보면 하체가 그리 굵게 보이지 않지만 실제로는 보기보단 굵거든. 왜냐면 프로 선수들은 하체 후면과 안쪽 이너 싸이가 주로 발달되어서 그래. 이런 점들을 자세히 살펴보면 한국 선수들도 어느 부분에 신경을 써야 하는지 느낄 수 있을 거야.

 

Q: 약점을 보완하는 노하우가 있어?

A: 특정 부위가 약한 것 같으면 해당 부위 운동을 시작할 때 먼저 가벼운 중량으로 반복을 많이 해서 펌핑된 상태에서 운동을 시작해. 그리고 운동을 마친 후에도 50번 정도 반복을 해서 타는 느낌이 들 때까지 펌핑을 해주고 마무리해. 이렇게 트레이닝을 끝내면 기분이 정말 상쾌해 (웃음) 그리고 가끔은 한 세트를 마치면 밴드나 튜빙 같은 기본 도구를 이용해서 100번 정도 반복을 해주기도 해.

 

Q: 비키니 트레이닝에서 하지 않아도 되는 부위가 있어?

A: 난 특별한 경우가 아니라면 가슴 운동은 하지 않아. 가슴 운동을 꼭 해야 할 필요성을 아직까지 못 느끼고 있어. 나뿐만 아니라 다른 프로 비키니 선수들도 나처럼 가슴 운동은 잘 하지 않더라고. 물론 사진이나 동영상 촬영 때는 벤치 프레스나 체스트 프레스 같은 기구에서 모션을 취하고 촬영을 하긴 하지만 (웃음) 그리고 종아리 운동은 매번 규칙적으로 하지는 않지만 가끔 하는 정도야.

 

Q: 복부 부위와 운동에 관한 팁을 알려줄래?

A: 비키니에서 복부는 상당히 중요하지. 선수들이 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 사이드 밴드 운동을 하는 거라 생각해. 내 경험상 사이드 밴드는 절대 필요치 않다고 봐. 비키니는 허리가 얇아야 하는데 사이드 밴드 운동을 하게 되면 허리가 자칫 굵어질 수 있기 때문에 할 필요는 없는 것 같아. 옆구리에 체지방이 남아 있는 것 같아서 사이드 밴드를 하는 경우라면 먼저 해야 할 일은 다이어트지 사이드 밴드로 해결될 문제가 아니야. 그리고 상복부는 크런치 같은 운동을 통해서 단련하기 쉽기 때문에 하복부를 집중해서 해주는 게 좋아. 상복부가 약한 사람들은 거의 없지만 하복부가 약한 사람들은 많이 있거든. 언뜻 보기에 우리 비키니 선수들은 복부에 근육이 별로 없을 것 같아 보이지만 항상 복부에 힘을 주지 않고 릴랙스 한 상태로 있기 때문에 복부 근육이 잘 보이지 않을 뿐 대부분의 선수들은 복부 근육이 잘 발달되어 있어. 다시 강조 하지만 하복부가 정말 중요하기 때문에 레그 레이즈 같은 운동을 잊지 않고 해주는 게 좋을 거야!

 

Q: 시합을 준비할 때 시합 며칠 전까지 운동을 해주고 있어? 시합 전날에도 운동을 하나?

A: 시합 전날에 운동을 하게 되면 운동 부위가 회복되지 않아 근육이 긴장 상태로 있기 때문에 무대에서 제대로 된 모습을 보여주지 못할 수 있어. 그리고 시합 전날 운동을 한다 해서 몸의 변화가 생길 수 있는 것도 아니고. 시합 3일 전까지 운동을 해주고 이틀간은 운동을 하지 않고 편하게 릴랙스 해.

 

Q: 복부 부위와 운동에 관한 팁을 알려줄래?

A: 비키니에서 복부는 상당히 중요하지. 선수들이 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 사이드 밴드 운동을 하는 거라 생각해. 내 경험상 사이드 밴드는 절대 필요치 않다고 봐. 비키니는 허리가 얇아야 하는데 사이드 밴드 운동을 하게 되면 허리가 자칫 굵어질 수 있기 때문에 할 필요는 없는 것 같아. 옆구리에 체지방이 남아 있는 것 같아서 사이드 밴드를 하는 경우라면 먼저 해야 할 일은 다이어트지 사이드 밴드로 해결될 문제가 아니야. 그리고 상복부는 크런치 같은 운동을 통해서 단련하기 쉽기 때문에 하복부를 집중해서 해주는 게 좋아. 상복부가 약한 사람들은 거의 없지만 하복부가 약한 사람들은 많이 있거든. 언뜻 보기에 우리 비키니 선수들은 복부에 근육이 별로 없을 것 같아 보이지만 항상 복부에 힘을 주지 않고 릴랙스 한 상태로 있기 때문에 복부 근육이 잘 보이지 않을 뿐 대부분의 선수들은 복부 근육이 잘 발달되어 있어. 다시 강조 하지만 하복부가 정말 중요하기 때문에 레그 레이즈 같은 운동을 잊지 않고 해주는 게 좋을 거야!

 

Q: 시합을 준비할 때 시합 며칠 전까지 운동을 해주고 있어? 시합 전날에도 운동을 하나?

A: 시합 전날에 운동을 하게 되면 운동 부위가 회복되지 않아 근육이 긴장 상태로 있기 때문에 무대에서 제대로 된 모습을 보여주지 못할 수 있어. 그리고 시합 전날 운동을 한다 해서 몸의 변화가 생길 수 있는 것도 아니고. 시합 3일 전까지 운동을 해주고 이틀간은 Q: 이제 하체와 힙 운동에 관해 얘기해볼까? 특히 힙은 한국 선수들의 취약점이니까 자세히 알려줘

A: 힙 운동 시 가장 중요한 건 힙에 자극을 얼마큼 집중해서 주느냐에 따라 운동 효율이 엄청나게 달라져. 말로 힙 운동을 설명하긴 힘들지만 스미스 머신을 이용해 운동할 때 다리의 스탠스와 발바닥의 방향에 따라 자극 부위가 달라지기 때문에 항상 힙에 자극이 되도록 마음을 집중하고 몸을 이해하는 게 중요해. 런지를 할 때는 발 뒤꿈치에 중심을 잡고 밀어줘야 힘이 분산되지 않고 힙에 자극이 집중되니까 되도록이면 뒤꿈치로 미는 방법을 쓴다면 좋을 거야. 이건 내가 주로 사용하는 방법인데 레그 컬 운동할 때 시작 지점에서 반절 정도만 20회 정도 부분 반복을 하고 반대로 중간 지점에서 반복을 마치는 지점까지 20회 정도 부분 반복을 해준후 다시 20회 정도 완전 반복을 하는 방식으로 하체 뒷부분과 힙을 운동하고 있어. 하체 뒷면을 열심히 훈련하게 되면 힙은 자연스럽게 잘 발달될 거니까 힙 운동을 너무 어렵게 생각하지 말고 다양한 방법으로 고른 자극을 준다면 성공적인 힙이 만들어질 거야.

 

Q: 세미나 때 한국 선수들을 봤잖아, 선수들 수준이 어떤 것 같아?

A: 선수들 대부분 키도 크고 생각보다 수준이 좋아서 깜짝 놀랐어. 체계적으로 훈련과 영양만 잘 신경 써준다면 정말 좋은 선수들이 많이 나올 것 같아. 내가 도움이 많이 될 수 있으면 좋겠어. 언제든 네가 아는 선수들이 내 도움이 필요하다면 언제든 얘기해줘, 내가 최대한 도와줄게. 9월 대회 끝나고 다시 세미나를 할 수 있는 기회가 있으면 좋을 것 같아. 이번에 세미나에 참석했던 선수들이 업그레이드되어서 다시 보면 좋겠다 (웃음) 운동을 하지 않고 편하게 릴랙스 해.

 

댓글 한 개

Maximum

6월 16, 2015

친절한 애슐리씨~
밑에 사진을 보니 참석 못한 게 아쉽네여~

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오은택

6월 19, 2015

와 진짜 애슐리는 실물이 최고인데…
아무튼 One & Only!!!

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