Connect with us

Workout

지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴

지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴

평소의 유산소 운동에서 벗어나서 짧지만 강도 높게 지방을 연소시켜주는 트레이닝을 통해서 운동을 마치더라도 지방과 칼로리를 계속 연소시켜보자.

글: ALYSSA SHAFFER

 

러닝, 로윙 수영과 같은 유산소 운동의 주 목적인 칼로리와 지방을 연소시키기 위해서이다. 하지만 주어진 한 시간 도 되지 않을 정도로 짧을 땐 어떻게 해야 할까? 이 문제를 해결해보기 위해 업계 정상의 트레이너들에게 유산소 운동의 시간을 최소와 하면서 최대의 결과를 낼 수 있는 방법을 물었다.

 

수영장에서

트레이너: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York

왜 이 프로그램인가? :수영은 러닝처럼 격렬하게 움직이는 운동들과 다르게 에너지 시스템이 적용된다. 그리고 러닝처럼 몇 킬로미터씩 움직이며 뛰지 않더라도 제대로 된 운동을 할 수 있다. 단거리 달리기는 체내의 당을 연소시키지만 휴식을 취할 때는 지방을 연소시킨다. 수영도 마찬가지다. 단순히 레인을 반복한다면 숨을 차게 만들지만 스피드를 더함으로서 운동 강도를 높이고 지방 연소를 더할수 있다.

어떻게 실행하나? : 대부분의 사람들은 자유형 수영을 선호하고 가장 많이 하는데, 자유형을 기본으로 하고 중간 사이에 배영, 평영, 접영 등을 섞어주면서 속도를 높여준다.

운동 시간: 30-40분

 

거리  운동
100–200 yards 가벼운 웜업
8 x 50 yards 힘들게, 인터벌 사이 20-30초 휴식
100 yards 가볍게 (여러가지 기술 섞어서)
12 x 25 yards 빠르게, 인터벌 사이 15-20초 휴식
100 yards 가볍게 (여러가지 기술 섞어서)
Rest 2 min.
4 x 50 yards 힘들게, 인터벌 사이 20-30초 휴식
50 yards 가볍게 (여러가지 기술 섞어서)
6 x 25 yards 최대한 빠르게, 인터벌 사이 20-30초 휴식
50 yards 가볍게 (여러가지 기술 섞어서)
50–100 yards 마무리 운동

 

러닝머신에서

트레이너: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York

왜 이 프로그램인가? : 러닝을 하는 사람들은 주로 일정한 페이스를 유지하며 달린다, 하지만 지방 연소를 위한 피트니스를 위한 러닝이라면 일주일에 한 번 정도는 이 프로그램을 따라서 러닝의 속도를 높여줄 필요가 있다. 러닝 시 속도를 높여 심장 박동수를 무산소 운동의 수준까지 높여주는 운동을 마친다면 운동이 끝나더라도 추가적인 칼로리와 지방 연소가 지속된다.

어떻게 실행하나? : 자신의 운동 강도를 1-10으로 나누고 프로그램을 따라보자.

운동 시간: 28분

 

시간 인클라인  운동강도 
4 min. % 5*
*Warmup
1 min. 1% 6
1 min. 4% 6–7
1 min. 6% 6–7
1 min. 4% 6–7
1 min. 1% 6
1 min. 1% 5*
*충분한 휴식
1 min. 1% 6
3 min. 1% 8-9*
*마지막 90초 동안 페이스를 높여준다
1 min. 1% 6-7
1 min. 1% 5*
*충분한 휴식
1 min. 1% 6-7
3 min. 1% 5*
*마지막 90초 동안 페이스를 높여준다
1 min. 1% 6-7
1 min. 1% 5*
*충분한 휴식
1 min. 1% 10
1 min. 1% 5
30 sec. 1% 10
1 min. 1% 5
30 sec. 1% 10
2 min. 1% 4–5
*쿨 다운

 

로윙 머신에서

트레이너: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Boca Raton, FL

왜 이 프로그램인가? : 로윙은 전신의 근육을 사용하기 때문에 로윙 운동 그 자체만으로도 지방 연소를 해주는 뛰어난 유산소 운동입니다. 강도를 높여주는 인터벌 운동을 더해서 유산소와 무산소 운동이 혼용되게 한다면 칼로리 연소를 더 빠르게 만들 수 있다. 로윙 후 휴식을 취하는 것보다 훨씬 효과적인 운동이 된다.

어떻게 실행하나? : 부상을 방지하기 위해서 로윙시 자세를 정확하게 해준다. 다리를 발판에 단단히 고정시킨 후 핸들을 쥐고 로윙시 리듬을 잘 맞추도록 한다. (다리 전체를 이용해서 뒤로 힘껏 밀 때 코어에 긴장을 유지하고 상체는 약간 뒤쪽으로 중심을 둔다. 당길 때 핸들은 브라 바로 아래까지 당기고 자세의 정점에서는 핸들을 잡은 팔을 앞쪽으로 밀어주면서 시트도 함께 발 쪽으로 움직인다.)

 

로우 다운 써킷
600m 로우 (1:40-3:00)
덤벨 고블렛 스쿼트 (12회)
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (12회)
550m 로우 (1:30~2:45)
덤벨 고블렛 스쿼트 (14회)
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (14회)
500m 로우 (1:20~2:30)
덤벨 고블렛 스쿼트 (16회)
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (16회)
*시간 여유가 되면 처음부터 다시 시작

 

바이크에서

트레이너: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York

왜 이 프로그램인가? : 싸이클링은 관절에 부담을 덜 주면서도 전신을 운동할 수 있는 뛰어난 유산소 운동이다. 만약 당신이 싸이클링을 통해서 지방을 연소하는 게 목적이라면 휴식 시간을 최대한 줄인 무산소 인터벌 트레이닝이 포함되는 게 효과적이다. 운동 시간을 줄이면서도 뛰어난 효과를 낼 수 있기 때문이다.

어떻게 실행하나? : 이 프로그램은 3분 고강도 운동 후 1분 휴식을 취하는 방식의 라운드로 이루어져 있다.

운동 시간: 30분

E: Easy, 어렵지 않게 계속 탈 수 있는 강도

M: Moderate, 약간 힘들지만 대화가 가능한 강도

H: Hard, 높은 강도이며 15-60분 동안 탈 수 있고 숨이 차지만 몇 마디 대화가 가능한 강도

A: All Out, 무산소 운동의 경지; 30초에서 2분간 탈 수 있는 강도

X: Max, 단거리 스프린팅 수준으로 5-20초만 탈 수 있는 최대 강도

 

시간 강도 운동
3 min. E 웜업: 가볍게 몸을 풀어준다
3 min. M 30초마다 속도를 높여주고 (3 X 30초) 2번 반복해준다.
3 min. H 힘이 들 정도로 강도를 높여 달리고 1분마다 속도를 더 높인다.
1 min. E 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다.
3 min. H, A, X 라운드 1: 30/20/10 인터벌 반복, 30초는 힘들게 20초는 무산소, 10초는 전력질주 이런 방식으로 3번을 채운다
1 min. E 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다.
3 min. H, A, X  라운드 2: 라운드 1과 동일
1 min. E 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다.
3 min. A 라운드 3: 잔인한 30초, 30초 동안 무산소로 달리고 30초를 쉬어주는 방식으로 3회 반복한다.
1 min. E 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다.
3 min. A 라운드 4: 라운드 3과 동일
1 min. E 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다.
3 min. X, E, M 라운드 5: 스프린팅과 스피드를 혼합하는 방식으로 15초간 스프린팅을 하고 약간 힘들 정도로 45초 달리고 다시 스프린팅 15초 후 천천히 40초 달리는 방식으로 3분을 채운다.
1 min. E 가볍게 1분간 휴식을 취하는 상태로 달린다.

 

줄넘기

트레이너: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York

왜 이 운동인가? : 짧은 시간에 효과를 보는 줄넘기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 혼합하면 근육을 만들면서도 지방을 빼 수 있는 운동이 된다. 그리고 올 라운드 피트니스 프로그램이기도 하다. 하지만 줄넘기를 시작하기 전에 너무 높이 뛰지 않고 코어를 탄탄히 긴장시키고 손목 스냅만을 이용해 줄넘기를 할 수 있는 방법부터 익혀야 한다.

어떻게 실행하나? : 워밍업 정도로 줄넘기를 한 후 근력 운동 써킷을 마친다. 근력 운동은 3-4세트 12-15회 반복해준다.

운동 시간: 25분

 

써킷 1:
덤벨 숄더 프레스
바벨 컬
메디신 볼 슬램
줄넘기 (2단 뛰기 포함 1분)

 

써킷 2:
바벨 스모 스쿼트
덤벨 런지
메디신 볼 스쿼트 볼 쓰로우
줄넘기 (2단 뛰기 포함 1분)

 

써킷 3:
레니게이드 로우와 푸쉬업
스타 잭스
줄넘기 (2단 뛰기 포함 1분)

 

보너스 라운드 (1분씩)
줄넘기
마운틴 클라이머
러시안 트위스트
스쿼트
버피

Comments

comments