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ACE YOUR ACHES – HELP FOR SORE HEELS

운동화는 몇 달마다 교체해서 만성 발 질환을 예방하자.

HELP FOR SORE HEELS (아픈 뒤꿈치 도우미)

족저근막염은 발에 통증을 일으키는 주범인데, 특히 운동량이 많은 여성에게 자주 발생한다. 발을 건강하게 관리하는 방법을 배워 보자.

글: KRISTIN MAHONEY

 

아침에 침대에서 일어나 첫발을 내딛을 때나 책상에서 일어날 때 발에 찌릿한 통증이 느껴지는가? 그렇다면 족저근막염일지도 모른다. 족저근막염은 오늘날의 운동선수들이 가장 흔하게 앓는 발 질환이다. “환자들이 족부 전문의를 찾는 대표적인 이유다.” 시카고의 ‘일리노이 뼈 & 관절 연구소’에서 활동하는 족부 전문의인 메건 레이가 말했다. 사실 열 명 중 한 명은 평생에 한 번은 족저근막염을 앓는다.

 

무엇인가?

족저근막염은 발바닥에 있는 족저 근막에 발생하는 염증이다. 원래 족저 근막은 충격을 훕수하고 발바닥 아치를 지탱하는 역할을 하는데, 과도하게 늘어나거나 손상되면 상처가 염증으로 발전해 통증과 불편함이 느껴진다. 특히 근막이 뒤꿈치 뼈와 만나는 지점이나 발바닥 아치의 통증이 심하다. 대부분의 경우엔 족저근막염이 있어도 운동 자체에 지장을 받지는 않는다. 통증은 운동을 마치고 집으로 돌아간 후나 아침에 침대에서 일어났을 때 가장 뚜렷하게 느껴진다. 족저근막염을 앓는 상태로 오래 걸어 다닐수록 통증은 심해진다.

 

어떻게 발생하는가?

운동선수나 운동량이 적은 일반인 모두 족저근막염을 앓을 수 있다. 체중 증가, 갑작스런 운동 강도의 증가, 낡은 신발을 신는 것만으로도 병이 발생한다. 그중에서도 달리기 선수의 발병률이 가장 높은데, 주당 달리는 거리를 갑자기 늘렸을 때 특히 자주 발생한다. 또한 HIIT 같은 운동을 자주 해도 발병하기도 한다. 고강도 운동을 하다 보면 발 전체가 부담을 느끼기 때문이다. 또한 뒤꿈치에 부담을 주는 운동이라면 모두 족저근막염의 원인이 될 수 있다.

하지만 문제는 운동뿐만이 아니다. 신발도 따져보자. “작은 신발을 무리해서 신다 보면 발 앞쪽이 잘 움직이지 못 한다.” <홀바디 베어풋>의 저자인 생체역학자 케이티 바우먼이 말했다. 그러면 아치를 지탱하고, 변화하는 지형에 대처해야 하는 발의 작은 근육들이 약해져서 족저 근막이 손상된다. 또한 걸을 때 발가락이 눌려서 발바닥이 한층 더 손상될지 모른다.

 

 

운동을 마치고 얼음찜질하면 발바닥의 통증이 가라앉는다.

나아지기

족저근막염의 치료법은 부상의 정도에 따라 달라진다. 심하지 않은 경우엔 스트레칭과 휴식, 운동량 조절, 이부프로펜 같은 소염제를 복용하는 것만으로도 통증을 해소할 수 있다(오른쪽의 “통증 해소를 돕는 스트레칭 3가지” 참고). 부상 부위에 얼음이나 냉찜질을 하는 것도 도움이 된다. ‘아이스 마사지’라는 치료법의 효능이 좋다고 입을 모아 칭찬하는 환자들도 있다. 물을 채워서 얼린 종이컵으로 발바닥을 5분씩 문지르는 치료법이다.

증상이 더 심한 경우엔 특수 제작한 신발을 신거나, 코르티손을 주입하고, 물리치료나 수술을 받아야할지도 모른다. “질환이 만성이 되지 않도록 통증이 느껴지자마자 병원을 찾는 것이 좋다.” 레이가 말했다. 치료하지 않고 방치하면 수년간 증상이 지속돼서 근막이 부분적으로 찢어지거나 완전히 파열될 수도 있다.

염증을 가라앉히는 것에서 그치지 않고 근막염이 발생한 원인을 해결하는 것도 중요하다. 발바닥에 있는 작은 근육들을 강화하면 족저 근막이 받는 하중을 감소시킬 수 있다고 바우먼은 말한다. 집에서 맨발 운동을 하거나 발가락을 하나씩 드는 연습을 하면 근육 강화에 도움이 된다.

보조 기구나 삽입물을 사용해도 생체역학적인 문제(걸을 때 발 안쪽을 땅에 대는 것과 같은)를 바로잡을 수 있다고 레이는 말한다. 발의 불균형을 바로잡기 위해 보조 기구를 착용해야 하는지, 물리치료를 받아야 하는지 의사와 상담해 보자. 족저근막염도 애초에 발의 불균형 때문에 발생했을지 모른다.

 

 

발의 문제 바로잡기

이제는 정신 차리고 발에게 사랑을 베풀자. 족저근막염으로 인한 통증을 뿌리부터 해소해 주는 제품들을 소개한다.

 

1. 트리거포인트 나노 풋 롤러는 통증을 완화한다. (25달러, tptherapy.com)

2. 피처스! 엘리트 맥스 쿼터 양말은 발을 압박해 준다. (16달러, feeturesrunning.com)

3. 슈퍼핏 고 프리미엄 페인 릴리프는 트레이닝에 사용하는 삽입물이다. (70달러, superfeet.com)

 

 

통증 해소를 돕는 스트레칭 3가지

아래의 가벼운 스트레칭 동작들은 발바닥의 뭉침을 풀어 준다. 하루에 최대 세 번씩 실시하자.

 

1. 종아리 스트레칭

-양발을 앞뒤로 벌리고, 벽을 보고 서자. 앞발과 벽의 간격은 30~60cm여야 한다. 몸을 앞으로 숙여서 양손을 벽에 대고, 뒷발 뒤꿈치와 엉덩이, 머리를 일직선으로 만들자.

-뒷발 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 벽을 가볍게 밀어서 종아리가 늘어나는 느낌을 느껴 보자. 90초 버텼다가 반대쪽으로 반복하자.

 

2. 발가락 스트레칭(삽화 없음)

-반대쪽 무릎에 발목을 올리자.

-손으로 발가락을 부드럽게 벌려서 발가락이 모두 떨어지게 하자.

-최대 1분 버텼다가 반대쪽으로 반복하자.

 

3. 톱 스트레칭

-양발을 엉덩이 너비로 벌리고 맨발로 서자. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 발가락은 뒤로 말아 넣자. 발을 뒤로 내딛을수록 스트레칭 강도가 높아진다.

-신체 나머지 부위는 곧게 세우자. 머리, 목, 어깨, 엉덩이가 모두 정렬돼야 한다. 최대 1분 버텼다가 반대쪽으로 반복하자.

 

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