보디빌더들은 저마다 고유의 트레이닝 방법이 있습니다. 정교한 테크닉과 자세를 중시하는 훈련법부터 에라 모르겠다 머더 퍼커 트레이닝까지 다루는 중량과 세트, 반복, 자세 등 어느 것 하나 일치하는 것 없이 선수마다 교유한 캐릭터대로 트레이닝을 합니다. 어느 트레이닝이 정답이라는 정해진 답안이란 존재하지 않기 때문에 지금부터 알려드리는 선수들의 독특한 트레이닝 방법을 스스로에게 접목시켜 본 후 가장 근접한 방법대로 트레이닝을 한다면 좋을 것 같습니다.

 

로니 콜먼: 폭발적인 타입

로니는 절대로 가벼운 중량으로 쥐어짜는 느낌이나 고립형 운동을 고집하지 않습니다. 매 세트를 가능한 근력을 다해 폭발적으로 반복을 마쳐 줍니다. 아무리 무거운 중량으로 운동을 하더라도 운동 부위의 근육에 자극이 가도록 항상 신경을 집중해줍니다. 800 파운드의 스쿼트를 하더라도 최대한 낮게까지 내려서 대퇴 사두근에 최대한 자극이 가도록 해줍니다. 단순한 부분 반복을 하지 않고 가동 범위를 넓혀 풀 모션으로 운동을 해주는 게 포인트입니다. 비록 두 번 밖에 반복을 하지 않지만 고중량으로 집중을 다 한다면 그것만으로 충분히 하체에 자극을 줄 수 있습니다. 물론 고중량을 다루기 위해서는 대퇴사두근 외에 주변 근육도 함께 이끌어줘야 합니다.

 

제이 커틀러: 컨트롤 타입

고중량 훈련을 하다 보면 여러 근육들이 관여하게 됩니다. 제이 역시 마찬가지로 중량 운동을 하면서 많은 근육들이 사용되게 훈련을 하는데 이런 중량 운동 중이더라도 가급적이면 해당 운동 부위의 근육을 컨트롤하려고 신경을 씁니다. 반복의 템포를 일정하게 유지하면서 마치 기계가 일정한 속도로 움직이듯이 반복을 해줍니다. 로니의 트레이닝은 보통 업, 다운, 업, 다운 이런 식의 지속적인 반복이지만 제이의 트레이닝은 업, 다운, 그리고 멈춤이 있습니다. 예를 들어 스쿼트 시 중량을 들고 아래로 내린 다음 다시 올린 후 대퇴 사두근을 1-2초 정도 쥐어짜줍니다.벤치 프레 초반에는 3번 반복 시 때마다 바를 들어 올렸을 때 잠깐 멈춰주고 바를 컨트롤 하면서 반복을 하기 때문에 절대로 바를 튕기지 않고 절제된 움직임으로 반복을 해줍니다.

하지만 바벨 로우의 경우에는 조금 다릅니다. 보통 400파운드의 무거운 중량으로 바벨 로우를 하기 때문에 절제된 움직으로는 감당해낼 수 있는 중량이 아니라서 무릎을 쿠션 삼아 약간의 반동과 몸을 흔드는 식으로 리듬을 타면서 반복을 해줍니다. 하지만 중량을 무리하게 들어 올리거나 높이 들어 올리지 않고 등에 자극이 가는 정도로 세트를 반복합니다.

이두근 훈련을 위한 프리쳐 컬을 할 때에는 몸을 패드에 밀착시켜 팔 외에는 다른 신체 부위가 움직이지 않도록 세를 고정시켜 줍니다. 다른 부위들의 운동처럼 반복 시 1-2초 정도 멈춰서 해당 근육을 쥐어짜고 다시 반복을 재개합니다. 무거운 바벨 컬이나 덤벨 컬의 경우에는 중량을 완벽히 컨트롤하거나 절제된 반복의 움직임 대신 정신과 근육의 교감에 집중하면서 중량을 느끼도록 합니다.

 

다렘 찰스: 밀어 붙이는 타입

중량운동 중 어느정도 근력이 고갈되어 어느정도 체력적 한계에 부딪히게 된 상태에서 계속 반복을 하게 되면 신체는 운동 부위 이외의 다른 근육들을 끌어들이게 됩니다. 이게 일종의 치팅으로 이어지는 과정인데 이를 어느정도 잘만 활용을 한다면 운동 강도를 더 높여줄 수도 있습니다. 매 세트마다 치팅을 한다면 운동을 효율성이 떨어지게 되기 때문에 치팅시에는 적당하고 나름 엄격한 자세로 해주는게 좋습니다. 다렘 찰스는 본 세트를 마친 후 아주 가벼운 중량으로 다시 반복을 해서 트레이닝의 강도를 높여 줍니다.

 

크리스 코미어: 중압 타입

힘이 세기로 유명한 크리스 코미어는 고중량을 다루면서도 엄격한 자세를 유지합니다. 이두근을 위한 암컬을 할 때는 상체를 가능한 고정시켜 반동을 주지 않고 컬을 할 때 가능한 팔을 쭉 편 후 반복을 하면서 가동 범위를 가능한 길게 늘여 줍니다. 일반적인 사람들은 팔을 평평할 때까지 펴지 않는데 크리스는 팔을 완전히 펴고 반복을 해줍니다. 이런 게 엄격한 자세의 트레이닝이라고 믿고 있고 꽤나 효과적이었습니다. 부분 반복보다는 반복 범위를 최대한 길게 해서 근육에 압력을 주는 형태의 트레이닝 방식입니다.

 

군터 슐리어캠프: 혼합 타입

거대한 몸집에서 나타나듯 군터는 힘 있게 몰아붙이는 트레이닝을 합니다. 근육을 쥐어짜는 느낌적 운동보다는 로니 콜먼과 비슷하게 힘 있게 밀어주는 운동법을 선호합니다. 예를 들어 스미스 머신에서 벤치 프레스를 하는 경우에는 약간 부분 반복을 한 후 5-6회 반복의 본 세트를 하고 실패 지점까지 더 해줍니다. 이런 방법은 가슴 근육에 지속적인 긴장감을 더해줍니다. 그리고 파워 타입 한 가지만 고집하지 않고 2주 주기로 고립 운동 위주로 중량을 컨트롤하는 방법과 폭발적인 파워 트레이닝을 혼합해 줍니다.

 

트로이 앨브즈: 엄격한 타입

파워와 엄격한 자세를 함께 혼합해서 훈련하는 트로이는 파워 트레이닝을 하더라도 부분 반복이나 몸의 반동을 주지 않고 항상 엄격한 자세를 유지합니다. 여기서 말하는 엄격한 자세는 네 게 티브 등의 트레이닝의 의미보다는풀가동 범위로 흔들림 없이 운동하는 걸 뜻 합니다. 운동하는 신체 부위 이외의 모든 신체 부위는 고정을 시키고 해당 운동 부위의 근육에만 자극이 가도록 집중을 해줍니다.

덤벨 레터럴 레이즈 운동의 경우에 무거운 중량으로 운동을 하지만 어깨 위 까지 들어 올리면서 가동 범위를 최대한 늘려주고 허리를 움직이는 반동은 쓰지 않습니다. 오로지 어깨와 팔로만 중량을 들어 올릴 수 있게 말이죠.

 

멜빈 앤쏘니: 긴장 타입

파워 있게 훈련하되 항상 근육의 긴장감을 유지하는 타입을 사용하는 멜빈은 긴장감을 최대한 유지해주기 위해서 반복을 천천히 해줍니다. 중량을 최대한 내린 후 밀어 올리는 운동법보다는 불편하지 않는 느낌이 드는 모션까지 천천히 내리되 올릴 때는 파워 있게 밀어줍니다. 물론 반동을 이용하진 않습니다.

등 운동을 위해 덤벨 로우를 할 땐 절제된 움직임으로 상체를 고정시킨 채 덤벨만이 움직이도록 반복을 해줍니다. 항상 등을 쥐어짜주는 듯한 긴장감을 유지하면서 덤벨을 올리고 내리는 반복을 합니다. 실패 지점에 도달할 때까지 이와 같은 방식으로 해주지만 지쳐서 더 이상의 긴장감을 유지한 반복을 하지 못 할 때는 약간의 치팅을 더해서 몇 번 더 반복을 해줍니다.

 

쟈니 잭슨: 헤비

매스 있는 근육을 얻기 위해서는 단일 근육에 집중하기보다는 전체적인 근육에 고른 자극을 줘야 한다는 게 쟈니 잭슨의 지론입니다. 곧 이 말의 뜻은 아주 무겁게 훈련해서 근육 전체에 자극이 가도록 하라는 말이죠. 운동 시 더 많은 근육이 사용될수록 근육이 자극되어 성장할 수 있기 때문입니다. 고중량 훈련을 한다면 가벼운 중량과 같이 엄격한 자세로 할 수 없기 때문에 무거운 중량을 사용하면서 해당 운동 부위에 자극을 줄 수 있는 방법을 여러 경험들을 토대로 스스로 깨우쳐야 합니다.

댓글 한 개

대송길동

3월 24, 2015

이 운동을 이렇게 해주는게 좋다 ! 이런 트레이닝 팁이 아닌

이 선수는 이렇게 운동합니다~ 라고 써주는 글 너무 좋습니다^^

선수 몸을 연상하면서 글 정독했습니다~ 다음 편 기대되네요^^

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chocobanana

3월 24, 2015

재미있는 글 잘 읽었습니다!

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Maximum

3월 24, 2015

프로들의 운동법!
잘 보고 갑니다!
다음편도 기대가 되네요~

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zard1991

3월 24, 2015

재밌게 읽었습니다

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이진원.피트니스요정

3월 25, 2015

잼나는글이네요^^!!

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Doo

3월 26, 2015

오우 흥미로운글 감사합니다

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꺼니

3월 27, 2015

항상 좋은글 감사합니다^^

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미중년

5월 20, 2015

예전 미츠루 오카베인가? 일본인이 찍었던 올림피아 출전 선수들 운동 영상보면 스타일이 극명하게 갈리더군요. 역시 제일 재미있던 운동영상은 로니나 잭슨 같은 스타일 ㅎㅎㅎ

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