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Hers - Workout

sculpt your BODY BEAUTIFUL

sculpt your BODY BEAUTIFUL (아름다운 몸을 조각하라)

무거운 중량의 운동으로만 멋진 몸매를 만들 수 있는 건 아니다. 가벼운 저항 운동과 고반복을 더해주면 강하고 멋진 몸을 만들 수 있다.

글: ALYSSA SHAFFER

운동: GINO CACCAVALE

사진: DUSTIN SNIPES

모델: Karen McDougal

 

중량 운동은 운동 루틴에 필요한 쓰임새가 있다. 하지만 무거운 중량 운동이 아닌 저항성 운동으로도 중량 운동을 대체 할수 있기도 하다. 한 가지 좋은 소식은, 연구 결과에 따르면 무겁거나 가벼운 중량에 상관없이 근육에 자극이 제대로 전달된다면 중량의 무게는 상관이 없다는 것이다. 지금 알려주는 운동 루틴은 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 이용하거나 혹은 맨 몸 운동으로 근력과 근육의 토닝을 높여주는 운동법이다. 허즈 매거진의 기술 자문이자 커버 모델인 피트니스 신봉자인 카렌 맥도걸과 함께 전신의 근육에 고른 자극을 주는 써킷 트레이닝을 통해서 강하고 볼륨 있는 근육과 몸매를 만들어보자.

 

 

리버스 런지 투 V 레이즈

운동 부위: 어깨, 가슴, 허벅지, 엉덩이, 종아리

실행: 2세트, 10회, 12회 반복

덤벨을 쥔 손을 몸 바깥쪽으로 향하게 하고 곧은 자세로 선다.(A)

오른쪽 다리를 런지의 반대 자세를 취하며 뒤쪽으로 한걸음 가고 양쪽 무릎을 90도가 될 정도로 굽혀줍니다. 이와 동시에 덤벨을 잡은 양손은  펴서 그립을 약간 돌려 V 자 형태로 만들면서 어깨 높이로 올려준다.(B)

팔을 내리면서 오른쪽 다리를 시작 자세로 돌리고 다시 반복을 해준다.

 

 

크로스 크런치

운동 부위: 외복사근, 힙

실행: 2세트, 가능한 빠르게 20회 반복

다리를 모으고 바르게 서서 양손은 머리 위쪽에 얹어준다.(A)

왼쪽 무릎을 오른쪽 가슴 쪽으로 올려주면서 오른쪽 팔꿈치를 내려서 무릎과 팔꿈치가 닿게 하고 다시 시작 자세로 돌아온다.(B)

 

 

V-업 밴드 로우

운동 부위: 팔, 등, 코어

실행: 3세트, 천천히 20회 반복

저항 밴드를 양다리에 걸고 양손으로 저항 밴드의 끝을 한쪽씩 잡고 손바닥을 아래로 향한 상태를 유지하고 팔을 펴준다.

다리를 45도 각도로 하늘을 향해 올리고 등은 바닥에 중심을 주면서 몸을 V 형태로 만들고 코어에 힘을 주어 단단하게 유지한다.(A)

손목이 하늘을 향하게 돌리면서 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨준다.(B)

항상 상체와 다리는 떠있는 상태를 유지하면서 위의 과정을 천천히 반복해준다.

 

 

베어 스쿼트

운동 부위: 코어, 하체

실행: 3세트, 20회 반복

양 팔과 다리가 땅에 닿도록 엎드리되 무릎은 바닥에서 살짝 떨어지게 유지한다. 그리고 복부에 힘을 준다.(A)

팔은 바닥에 계속 붙어있는 상태에서 가슴이 무릎에 닿을 정도까지 하체를 발 쪽을 향해 뒤로 밀어준다.(B)

 

 

푸쉬업 위드 크로스 리치

운동 부위: 어깨, 가슴, 삼두, 코어

실행: 2세트, 12 회 반복

다리는 붙이지 않고 약간 벌린 상태로 엎드린 푸쉬업의 시작 자세를 취한다.(A)

복근에 힘을 준 상태에서 가슴을 바닥을 향해 내린다.(B)

푸쉬업 처음 자세로 몸을 일으킨 다음 다리와 팔은 계속 편 상태에서 왼손을 오른쪽 발 등에 터치하고 다시 제자리로 돌아온다. 푸쉬업 후 오른손을 왼쪽 발 등에 터치한다.(C)

 

 

슈퍼걸 랫 스퀴즈

운동 부위: 등, 코어, 엉덩이

실행: 3세트, 15회 천천히 반복

매트에 엎드려 누운 상태에서 팔과 다리를 V 형태로 펴준 후, 엉덩이에 힘이 집중될 수 있게 팔과 가슴과 양다리를 하늘 쪽으로 올린다.(A)

다리가 들어 올려진 상태에서 팔꿈치면 어깨 쪽으로 당겨주고 정점에서 2초를 센다.(B)

처음 자세로 다시 돌아가서 반복을 해주고 다리는 항상 바닥에 닿지 않도록 주위한다.

 

 

사이드 플랭크 트위스트

운동 부위: 코어, 힙

실행: 2세트, 20회 반복

사이드 플랭크 자세에서 다리는 모은채 오른쪽 팔을 바닥에 대서 지탱하고 왼팔은 머리 뒤에 얹는다. 이때 왼쪽 엉덩이는 바닥에 닿지 않게 띄워준다.(A)

몸통을 앞쪽으로 돌리면서 왼쪽 팔꿈치가 오른손등에 닿게 내린다.(B)

다시 처음 자세로 돌아와서 20회 반복하고 위치를 바꿔서 다시 20회 반복한다.

 

 

바나나 브리지

운동 부위: 삼두근, 코어, 엉덩이

실행: 3세트, 빠르게 20회 반복

매트 바닥에 눕고 머리는 바닥에서 띄운 상태로 팔은 손바닥이 앞을 보도록 해서 귀 뒤에 붙여준다. 다리는 펴서 45도 각도 정도까지 올려준다.(A)

발바닥을 바닥에 짚고 무릎을 90도로 굽히면서 손바닥은 바닥을 짚고 엉덩이의 힘으로 상체를 위로 올려 브리지 형태를 만든다.(B)

처음 팔과 다리를 폈던 자세로 돌아가서 빠르게 반복한다.

 

모델 카렌 맥도걸에 대해

카렌 맥도걸은 20년 가까이 모델 활동을 하면서 피트니스 잡지 촬영에 필요한 운동들을 하다가 운동에 매료되었다. 꾸준한 운동이 단순한 미를 가꾸는 이상의 효과가 있다고 믿고 있는 카렌은 “운동은 기분을 좋게 해주면서 활기차고 강하게 만들어준다.” 라고 말했다. 일주일에 5-6번씩 짐에서 주로 근력 운동을 하는 카렌은 분할 운동과 바이크와 트레드밀 같은 유산소 운동을 병행한다. 오트밀, 연어, 치킨, 브로콜리와 같은 클린 푸드를 선호하지만 가끔 사탕이나 초콜릿 같은 간식을 먹기도 한다. 평소에 클린 하게 먹는 편이기 때문에 약간의 군것질은 허용된다.

그리고 어딜 가든 물을 항상 챙겨 다닌다. “물은 피부를 좋게 해 주고 독소를 배출시켜준다.” 라며 카렌이 말했다. 그래서 카렌은 하루에 4-5리터의 물과 녹차를 자주 마신다. 운동을 하지 않을 때는 주로 음악을 듣거나 책을 보고 강아지와 산책을 다닌다. “오늘 한 명을 웃게 만들었다면 나의 하루는 그걸로 충분하다.”라며 카렌이 말했다.

 

 

카렌 맥도걸의 트레이닝 스케줄

월요일: 웜업 10분, 하체 운동

화요일: 팔 운동, 유산소 30분

수요일: 어깨와 등 운동

목요일: 웜업 10분, 하체 운동

금요일: 팔 운동, 유산소 30분

토요일: 어깨와 등 운동

일요일: 휴식

*좋아하는 치트 밀: 초콜릿 글레이즈드 도넛(던킨 도넛)

 

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