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Hers - Workout

BAR NONE

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근력 운동을 하면 몸이 커질거라는 편견을 버리세요. 바벨 운동은 여러분들이 좋아하는 강하고 조각된 듯한 몸을 만드는데 최고의 운동입니다.

글: ALYSSA SHAFFER
사진: EDGAR ARTIGA
모델: DIANE VIVES

 

피트니스 센터를 자주 다니고 중량 운동에 익숙한 사람들이라도 덤벨, 바벨, 중량 원판같은 기구들은 멀리하곤 합니다. 하지만 이들은 꽤나 유용하기 때문에 다루는 방법을 배워볼만한 가치가 있습니다.  “바벨은 짐에서 가장 효과적인 웨이트 트레이닝 기구이다.” 라고 전문 트레이너이자 텍사스 오스틴의 내셔널 근력 컨디셔닝 전문가인 다이앤 비베스가 말했습니다. 대부분의 바벨 운동들은 신체의 근육들을 가능한 많이 사용하면서 발란스와 안정감을 높여주는 트레이닝도 함께 작용하기 때문에 일반적인 운동보다 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있습니다.

게다가 여자들은 남자들에 비해 섬세한 면을 가지고 있기 때문에 운동의 자세와 테크닉을 더 자세히 익힐 수 있습니다. 남자들보다 근육이 적은 여성의 특성상 근력이 높지 않기 때문에 집중해서 정교하고 올바른 자세로 운동을 하는게 효과적입니다.

다이앤이 제안하는 밀고 당기는 동작들이 혼합된 이 운동들은 다양한 각도의 동작들을 통해 신체 전신의 컨디셔닝 할 수 있는 운동 프로그램입니다. 처음 시작하는 사람들은 프리 웨이트에 익숙치 않기 때문에 가볍게 시작을 하고 몸이 완전히 지칠때까지 스스로를 밀어 붙이지 마시기 바랍니다.  “한두번 정도 더 반복할 수 있을 정도의 체력은 남겨두는게 좋습니다.” 만약 운동중 자세가 흐트러지는게 느껴진다면 잠시 휴식을 취하고 다음 세트를 시작하세요, 반면에 한세트를 마쳤는데도 몇번 더 할 수 있을 것 같으면 중량을 올리는게 좋습니다.

 

CIRCUIT ONE

1. 랜드 마인 프론트 스쿼트 투 원암 푸쉬 프레스

운동부위: 어깨, 이두, 코어, 대퇴이두, 대퇴사두, 엉덩이

♦ 랜드마인 장비에 바벨을 장착한 후 반대쪽 바벨의 끝 부분을 오른손으로 잡습니다.

♦ 스쿼트 자세로 앉으면서 바벨을 잡은 오른 손을 몸통쪽에 닿을 정도로 함께 내려줍니다. 사진의 A 자세처럼 바와 하체가 바닥을 기준으로 일직선이 되도록 해주고 몸통은 항상 세워줍니다.

♦ 발 바닥으로 땅을 밀면서 힘차게 스탠딩 자세를 취합니다. 이때 몸을 올리면서 바를 잡은 오른손을 위로 힘차게 밀어줍니다. 항상 복부, 엉덩이, 어깨가 긴장된 상태를 유지하고 다시 A 자세로 돌아가서 12-15회 반복 해줍니다.

 

2. 싱글-레그 데드리프트

운동부위: 코어, 엉덩이, 대퇴이두

♦ 발 사이를 약간 벌린 상태에서 어깨에 힘을 빼고 양손으로 바벨을 잡은 상태에서 한 발을 떼고 오른쪽 발로 균형을 잡습니다.

♦ 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 올려주면서 팔을 모두 편 상태에서 바를 바닥을 향해 어깨와 바가 일직선이 될 때 까지 몸통 앞쪽으로 천천히 내립니다.

♦ 오른쪽 다리로 바닥을 밀어 다시 처음 자세로 돌아오고 이렇게 12-15회 반복을 한 후 오른발과 왼발을 바꿔서 마찬가지로 12-15회 반복을 합니다.

 

3. 싱글-암 랜드마인 로우

운동부위: 어깨, 등 상부

♦ 바를 랜드마인에 장착한 상태에서 반대편 바를 한손으로 잡고 바 옆에 선 상태에서 바를 잡은 손이 정강이 중간 정도로 올 때까지 상체를 앞쪽으로 기울여줍니다.

♦ 상체는 고정시킨 상태에서 팔꿈치를 가능한 몸쪽으로 붙인채로 바를 그대로 몸통까지 당겨줍니다. 바를 모두 올린 상태에서 1초 정도 멈춘 후 천천히 바를 내려서 12-15회 반복을 하고 방향을 바꿔서 다시 동일하게 반복을 합니다.

 

4. 바벨 롤아웃

운동부위: 코어

♦ 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 무릎을 꿇은 상태로 자리를 잡습니다.

♦ 어깨는 힘을 빼고 복부에는 힘을 준 상태에서 상체가 바닥에 닿을 정도로 바를 천천히 앞으로 밀어줍니다. (상체가 바닥에 닿으면 안됩니다.)

♦ 그대로 바를 다시 천천히 몸쪽으로 밀어 당겨서 처음 포지션을 만들어주는식으로 12-15회 반복을 해줍니다.

CIRCUIT TWO

1. 데드리프트 위드 벤트오버 로우

운동부위: 등 상부, 코어, 엉덩이, 대퇴이두

♦ 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양 손으로 바를 잡고 허리를 곧게 펴서 스탠딩 자세를 취합니다.

♦ 무릎을 약간 굽히고 허리를 편 상태에서 바가 정강이 중간쯤 올 정도까지 상체만 앞쪽으로 숙여줍니다. (복부는 항상 타이트하게 힘을 준 상태를 유지합니다.)

♦ 위의 상태에서 팔꿈치는 바깥으로 나가지 않고 되도록 등쪽을 향하게 하고 바가 복부의 중앙에 닿을 정도로 당겨줍니다. (고개를 들지 않고 항상 시선은 앞쪽을 향합니다.)

♦ 상체를 세우면서  팔을 곧게 펴서 다시 처음 스탠딩 자세로 돌아갑니다. 이런 방식으로 12회 반복을 해줍니다.

 

2. 힙 쓰러스트

운동부위: 힙, 둔근

♦ 사진과 같이 바벨을 약하게 잡은 상태로 벤치에 등을 기대고 앉은 자세에서 시작합니다.

♦ 발꿈치에 힘을 주고 무릎이 직각이 될 높이까지 위로 밀어올려줍니다.

♦ 정점의 상태에서 힙이 바닥에 닿기 직전의 상태까지 몸을 내리는 방식으로 12회 반복해줍니다.

 

3. 랜드마인 더블-암 프레스

운동부위: 가슴, 어깨

♦ 랜드마인에 고정시킨 바벨의 반대편을 양손으로 잡은 상태에서 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이고 바를 가슴쪽으로 밀착시켜줍니다.

♦ 양손으로 바를 위쪽을 향해 힘차게 들어 올린 다음 다시 내리는 방법으로 12회 반복해줍니다.

 

4. 피규어 에잇 위드 플레이트

운동부위: 코어

♦ 원판을 양손으로 잡고 팔을 편 상태에서 어깨 넓이로 다리를 벌린 상태로 자리를 잡습니다.

♦ 복부에 힘을 준 상태로 팔을  편 상태를 유지 하면서 사진과 같이 한쪽 사이드로 원판을 들어 올려주고 내리는걸 12회 반복하고 방향을 바꿔 다시 동일하게 12회 반복 해줍니다.

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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