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8-WEEK ABS DIET PLAN

8-WEEK ABS DIET PLAN

8주간의 깨끗한 식단을 유지해서 다이어트로 빠지지 않던 지방을 떼어내기

글: LINDA STEPHENS, M.S.

 

복근은 피트니스 센터가 아닌 주방에서 만들어진다는 말이 있을만큼 다이어트 식단을 따르는게 중요게 사실입니다. 아무리 고된 운동과 복근 운동을 하더라도 다이어트가 병행되지 않으면 탄탄한 복근을 구경하기란 쉬운일이 아니죠. 지금 알려드리는 8주 다이어트 식단 구성은 당분이 낮고 영양 발란스가 적절하게 이루어져 있기 때문에 다이어트를 식단이라 하더라도, 운동을 열심히 할수 있는 에너지를 공급 해줍니다. 또한 맛이 좋은 음식을 다양하게 섭취할 수 있는 방법을 제시해주기 때문에 쉽게 질리지 않는 식단으로 지방 연소를 높이고 최적의 영양 에너지를 공급할 수 있게 해줍니다.

 

기본적인 다이어트 정보

우선 하루 총 섭취 칼로리를 1,800 칼로리로 섭취하는걸 목표로 합니다. 아래 제시하는 리스트에서 총 3가지 식사를 정하고, 간식은 1-2회 섭취 합니다. 이 식단의 총 영양 구성은 40% 단백질, 35% 탄수화물, 25% 지방으로 이루어져 있는데 이런 영양 구성은 신체에 충분한 에너지를 공급 해주면서도 지방을 연소시켜주는 황금 비율입니다.

만약 이 식단을 유지하다가 다이어트가 정체된 느낌이 든다면 탄수화물 섭취량을 30% 정도 줄이고 지방 섭취를 50% 정도 늘려줍니다. (지방 섭취를 늘리기 우해선 아보카도, 코코넛 오일, 피넛 버터 같은 음식을 섭취해줍니다)

매 3-4시간마다 식사를 하도록 합니다. 4시간 이상의 공복을 유지하지 않도로 신경쓰고 만약 배가 고프다면 2시간 반에 한번씩 식사를 해줍니다.

대부분의 사람들은 물을 많이 섭취해야 한다는걸 알지만 실제로는 그렇게 실행하지 못하고 있습니다. 일반 생수를 마시는게 어렵다면 레몬이나 오이 등을 넣어서 조금 더 시원한 감을 느끼게 해서라도 물을 충분히 섭취 해주세요. 과일 맛이 들어간 BCAA 파우더와 물을 함께 섞어 마시는것도 한가지 방법입니다.

 

아침식사

Meal 1: Meal 2: Meal 3: Meal 4:
계란흰자 1/2컵 오트밀 1/2컵 터키 베이컨 2장 그릭요거트 200ml
계란 1개 프로틴 1스쿱 계란흰자 1/4컵 통밀식빵 2장
오트밀 1/3컵 피넛버터 1스푼 통밀식빵 2장 사과 1/2개
블루베리 1/2컵 파인애플 1/2컵 샐러드 1컵 호두 1/4컵
350kcal, 30p, 22c, 7.5f 350kcal, 30p, 35c, 10f 350kcal, 30p, 30c, 4f 300kcal, 20p, 30c, 25f

 

Meal 5: Meal 6: Meal 7: Meal 8:
계란흰자 1/2컵 그릭요거트 200ml 계란흰자 1/2컵 저지방 코티지 치지 1/2컵
소고기 100g 오트밀 1/2컵 계란 1개 블루베리 1/2컵
피망 1컵 아몬드 1/4컵 통밀 와플 2개 통밀 와플 2개
저탄수화물 랩 딸기 1/2컵 블루베리 1/4컵 피넛버터 1스푼
350kcal, 35p, 30c, 6f 350kcal, 35p, 30c, 6f 376kcal, 25p, 30c, 10f 420kcal, 26p, 38c, 10f

 

점심식사

Meal 1: Meal 2: Meal 3: Meal 4:
닭가슴살 120g 물에 든 참치 1캔 소고기 100g 연어 120g
샐러드 2컵 양상추 1-2컵 감자 120g 시금치 2컵
오일 드레싱 2스푼 통밀 브레드 1개 삶은 브로콜리 1컵 현미밥 1/2공기
통밀빵 1개 토마토 1/2개  –  –
350kcal, 35p, 20c, 30f 300kcal, 30p, 25c, 10f 300kcal, 28p, 30c, 5fat 300kcal, 20p, 25c, 10f

 

Meal 5: Meal 6: Meal 7: Meal 8:
새우 120g 칠면조 패티 120g 닭가슴살 120g 저지방 코티지 치지 1/2컵
야치 2컵 (새우와 볶음) 양상추 2컵 통밀식빵 2개 양상추 2컵
현미밥 1/2공기 케찹, 머스타드 1스푼씩 아보카도 2스푼 아몬드 1/4컵
코코넛 오일 1티스푼 통밀 파스타 1/2컵 상추나 토마토 약간 현미 쌀과자 2장
300kcal, 30p, 30c, 5f 250kcal, 30p, 25c, 10f 320kcal, 30p, 20c, 8f 350kcal, 25p, 35c, 20f

 

저녁식사

Meal 1: Meal 2: Meal 3: Meal 4:
소고기 100g 새우 120g 머스타드 치킨* 연어 100g
볶은 브로콜리와 버섯 1컵 아스파라거스 12개  – 저칼로리 국수 1-2컵
시금치 1컵 브로콜리 1/2컵  – 버섯 볶음 1/2컵
300kcal, 25p, 20c, 8f 300kcal, 30p, 30c, 5f 300kcal, 20p, 25c, 10f 300kcal, 20p, 25c, 7f

 

Meal 5: Meal 6: Meal 7: Meal 8:
대구 120g 팔레오 스파게티* 베지 캐스롤* 닭가슴살 120g
코코넛 오일 1티스푼  –  – 야채볶음 2컵
콩 2컵  –  – 올리브유 1티스푼
300kcal, 20p, 25c, 7f 300kcal, 25p, 20c, 8f 320kcal, 22p, 40c, 15f 300kcal, 25p, 35c, 8f

 

간식 – 325 칼로리 이하

옵션 1. 옵션 2. 옵션 3. 옵션 4.
그릭 요거트 1/2컵 허머스 1/4컵 계란흰자 5개, 노른자 1개 저지방 코티지 치지 1/2컵
아몬드 10개 현미 쌀과자 2장 통밀식빵 1장 사과 작은거 1개
블루베리 1/2컵 피망 1컵 아보카도 2스푼 피넛버터 1스푼
325kcal, 25p, 20c, 15f 320kcal, 10p, 40c, 10f 300kcal, 25p, 25c, 8f 300kcal, 25p, 20c, 10f

 

옵션 5. 옵션 6. 옵션 7.
통밀식빵 1장 쌀과자 10개 닭가슴살 80g
아몬드버터 1스푼 허머스 1/4컵 아보카도 2스푼
계란흰자 4개 새끼 당근 10개 통밀식빵 1장
300kcal, 25p, 25c, 9f 320kcal, 10p, 40c, 10f 320kcal, 22p, 40c, 15f

 

간식 – 250 칼로리 이하

옵션 1. 옵션 2. 옵션 3. 옵션 4.
자몽 1/2컵 웨이 프로틴 1스푼 통밀 잉글리쉬 머핀 1/2개 사과 1개
계란흰자 3개 블루베리 1/2컵 저지방 코티지 치지 1/2컵 저지방 체다치즈 30g
견과류 1/4컵 아몬드 우유 1/2컵 스무디  파인애플 1/2컵  –
250kcal, 25p, 20c, 15f 230kcal, 34p, 24c, 7f 210kcal, 22p, 11c, 2f 186kcal, 7.5p, 19c, 10f

 

옵션 5. 옵션 6. 옵션 7.
치킨 100g 저탄수화물 프로틴바 1개 저지방 코티지 치지 1/2컵
아보카도 2스푼  – 아몬드 10개
오이 1개  –  –
204kcal, 25p, 7c, 8f 200kcal, 22p, 22c, 3f 169kcal, 19p, 6c, 7f

 

간식 – 150 칼로리 이하

옵션 1. 옵션 2. 옵션 3. 옵션 4.
통밀 잉글리쉬 머핀 1/2개 오렌지 1개 작은 사과 1개 웨이 프로틴 1스쿱
저지방 크림치즈 1/2스푼 아몬드 10개 견과류 15g 피넛버터 1스푼
 – 무지방 요거트 1/2컵  – 얼음과 물 넣고 믹스
150kcal, 10p, 20c, 5f 131kcal, 20p, 20c, 5f 150kcal, 4p, 20c, 9f 150kcal, 7p, 23c, 3.5f

 

옵션 5. 옵션 6. 옵션 7.
작은 사과 1개 그릭요거트 220g 웨이 프로틴 1스쿱
아몬드버터 1스푼 멜론 1/2컵 아몬드 우유 200ml
 –  –  –
150kcal, 4p, 20c, 9f 154kcal, 20p, 18c, 0f 155kcal, 25p, 5c, 7f

 

*머스타드 치킨
*팔레오 스파게티
*베지 캐쓰롤
재료 재료 재료
-닭가슴살 120g
-머스타드 1스푼
-콩 1컵
-버섯 자른것 1/2컵
-올리브유 2티스푼
-다진 소고기 120g
-저칼로리 국수 2컵
-토마토와 양파 1컵
-브로콜리 1/2컵
-버섯 1/2컵
-양파 1/4컵
-병아리콩 1/4컵
-피망 1/2개
-계란흰자 1/2컵
-저지방 모자렐라 치즈 -30g
-라이트 마요네즈 1티스푼
-아몬드 가루 2티스푼
조리법 조리법 조리법
1. 치킨에 머스타드를 바르고 3분간 살짝 구워준다
2. 콩과 버섯을 볶아 치킨 위에 얹는다
3. 올리브유를 뿌려주고 소금과 후추를 함께 뿌려준다
1. 팬에 소고기를 익혀준다
2. 국수를 팬에 넣고 마늘과 소금으로 간을 해준다
3. 토마토와 양파를 충분히 익혀서 소스처럼 만든다
4. 국수, 토마토 양파 소스, 소고기 순서로 접시에 얹고 위에 파마산 치즈를 약간 뿌린다
1. 야채들과 병아리콩을 접시에 담아줍니다
2. 계란흰자, 모짜렐라 치즈와 마요네즈를 잘 섞어서 야채 위에 얹어주고 오븐 180도에 40분간 익혀줍니다

 

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