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Hers - Workout

8-WEEK CARDIO ABS PLAN

8-WEEK CARDIO ABS PLAN

글: Cat Perry

사진: Jay Sullivan

운동자문: NGO Okafor

 

복근을 위한 8주 유산소 운동 플랜

이제는 당신의 복근에 신경쓸 시간 – 지금부터 다이어트와 운동 계획을 세워야 곧 다가올 여름을 위한 섹시한 복근을 완성할 수 있습니다. 8주면 이 모든게 끝납니다. 어렵지 않아보이죠? 여러분들과 약속하건데 셀럽 트레이너 Ngo Okafor 가 추천하는 이 운동들을 8주만 따라하면 뱃살을 빼고 섹시한 복근을 만들 수 있습니다. Ngo Okafor 의 4가지 비밀스러운 법칙은 겨울내 음식을 맘껏 즐기다가 늘어난 지방을 날려주므로 꼭 이 4가지 법칙을 명심 하셔야 합니다

  • 복부 운동을 주 3회 강도 높은 강도로 시행하기
  • 복부 운동 세트 사이에 쉬지 않고 몸을 움직여 심장 박동수를 높게 유지하기
  • 복부 운동 루틴을 매번 바꿔서 운동에 변화를 주기
  • 복부 운동시 웨이트만을 사용하거나 맨몸으로만 하지 않고 적절히 섞어서 하기

이제 식스팩을 맞이하기 위해 준비를 떠나볼 시간이 왔습니다. 8주 유산소 운동 플랜은 허즈 매거진의 다이어트 8주 다이트 플랜과 함께 시행하시기 바랍니다.

 

Tip 1. 운동을 어떤식으로 해야할까?

4가지 복근 운동으로 이루어진 운동 서킷을 모두 하는데는 6분 밖에 걸리지 않습니다. 이 운동 서킷을 주 3회, 매번 2번씩 반복해서 해주세요. (반복수는 높게, 종목당 60초, 30초 휴식)

 

Tip 2. 항상 변화를 주자

항상 같은 운동이 반복된다면 지루함을 느끼게 되기 때문에 운동의 순서를 바꿔주는게 좋습니다. 그리고 신체가 정해진 운동 루틴에 적응되지 않는게 효과가 더 좋기도 하죠. (4가지 운동의 순서를 바꿔서 시행)

 

 

Week No.1

 

A. 피지오 볼 크런치 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 인텐스 점프 로프 (30초) – 양 손에 줄넘기를 잡은 상태에서 팔꿈치를 몸통에 붙이고 복부에 단단히 힘을 준채로 한발씩 무릎을 가슴에 닿을 정도로 높게 올려 줄넘기를 해줍니다.  이때 상체의 중심은 항상 뒤쪽에 두어야 효과적입니다.

 

B. 행잉 니 투 엘보우 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 턱 점프 (30초)

 

C. 사이드 플랭크 딥 온 TRX (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 버피 (30초)

 

D. X-아웃 (15회 반복)

얼굴을 위로하고 누운다음 한쪽 팔과 한쪽 다리를 X 형태로 엇갈려서 닿게 해줍니다. (왼팔 + 오른다리, 오른팔 + 왼다리)

유산소 콤보: 박스 점프 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.2

 

A. 디클라인 벤치 싯업 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 배틀링 로프 (30초)

 

B. TRX 플랭크 니 투 엘보우 (15회 반복)
유산소 콤보 운동: 월 볼 (30초)

 

CROSSOVER ON BOSU BALL (WEEK NO. 2)

C. 크로스 오버 온 보수 볼 (20회 반복)

얼굴을 위로 향하게 한채로 보수 볼에 등을 댄채로 누워 팔과 다리를 모두 편 상태로 X 형태로 복부 위쪽에서 맞닿게 반복을 해주되, 복부에 항상 힘을 주어 복근을 타이트한 긴장 상태로 만들어줍니다. 그리고 다시 반대쪽 팔과 다리를 X 형태로 맞닿게 반복을 해줍니다.

유산소 콤보 운동: 볼 슬램 (30초)

 

D. V-업 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 스케이터 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.3

 

A. 로프 크런치 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 박스 점프 (30초)

 

B. 디클라인 벤치 니 투 엘보우 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 볼 슬램 (30초)

 

C. 러시안 트위스트 볼 슬램 (20회 반복)

양 손으로 메디신 볼을 잡은 후 다리를 앞으로 펴고 매트에 앉은 후 몸을 45도 젖힌 상태에서 메디신 볼을 좌우로 돌릴때 메디신 볼을 바닥에 내려놓은 후 다시 집는걸 반복 해줍니다.

유산소 콤보 운동: 로윙 머신 (30초)

 

D. V-업 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 인텐스 점프 로프 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.4

 

A. 앱 휠 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 보수 볼을 이용한 버피 (30초)

 

B. TRX 플랭크 니 투 엘보우 온 보수 볼 (15회 반복)

TRX 높이를 무릎 바로 아래 정도로 내려오게 고정한 후 보수 볼을 앞에 둔 상태에서 양 손으로는 보수 볼을 짚고 양 다리를 TRX에 올린 상태에서 운동이 시작됩니다. 몸을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리가 팔꿈치쪽에 닿을 정도로 올려주고 다시 시작 자세로 돌아온 상태에서 반대쪽 다리를 이와 같이 반복 해줍니다.

유산소 콤보 운동: 턱 점프 (30초) – 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 제자리 뛰기를 하면서 무릎을 최대한 가슴쪽으로 가깝게 굽혀서 복부 근육에 자극을 줍니다.

 

C. 러시안 트위스트 케틀벨 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 월 볼 (30초)

 

D. 바이씨클 크런치 온 보수 볼 (30회 반복)

유산소 콤보 운동: 인텐스 점프 로프 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.5

 

A. 앱 휠 온 보수 볼 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 배틀링 로프 (30초) – 양손으로 각각 로프를 잡고 발은 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 스쿼트 자세에서 가슴을 편 상태로 상체만 약간 숙여줍니다. 로프를 잡은 양손을 엇갈리게 위아래로 반복을 해줍니다. 항상코어와 하체는 힘을 집중해 고정된 상태를 유지해야 합니다.

 

B. 디클라인 벤치 레그 레이즈 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 볼 슬램 (30초)

 

C. 사이드 플랭크 딥 앤 레그 레이즈 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 마운틴 클라이머 온 글라이딩 디스크 (30초)

 

D. 플랭크 인투 파이크 온 글라이딩 디스크 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 인텐스 점프 로프 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.6

 

A. X-아웃 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 월 볼 (30초)

 

B. 플랭크 포지션 니 투 엘보우 온 글라이딩 디스크 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 마운틴 클라이머 온 글라이딩 디스크 (30초)

 

C. V-업 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 로윙 머신 (30초)

 

D. 사이드 플랭크 리버스 크런치 온 TRX (20회 반복)

다리를 TRX 에 고정시킨 사이드 플랭크 자세에서 무릎을 팔꿈치까지 닿을 정도로 올려줍니다.
유산소 콤보 운동: 박스 점프 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.7

 

A. 웨이티드 피지오 볼 풀오버 (20회 반복)

케트벨이나 덤벨을 잡고 A 사진과 같이 양 팔을 들어 머리 뒤로 고정시킨 후 짐볼 기대어 누운 상태에서몸을 일으켜 세우면서 케틀벨이나 덤벨을 잡은 양 팔을 앞쪽으로 함께 내려줍니다.

유산소 콤보 운동: 박스 점프 (30초)

 

B. 플러터 킥 (40회 반복)

유산소 콤보 운동: 점핑 알터네이팅 런지 (30초)

 

C. 사이드 플랭크 포지션 크로스오버 니 투 엘보우 (15회 반복)

한쪽 사이드로 버티는 플랭크 자세에서 위로 향해있는 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎과 맞닿게 반복 해줍니다. 자세를 자리 잡을때 발의 포지션은 항상 몸을 지탱하고 있는 반대쪽 다리가 앞쪽으로 위치해야 합니다.
유산소 콤보 운동: 인텐스 점프 로프 (30초)

 

D. 잭나이프 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 배틀링 로프 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

 

Week No.8

 

A. 메디신 볼 싯업 위드 볼 토스 (20회 반복)

메디신 볼을 주고 받아주는 상대가 필요한 운동이지만 파트너가 없는 경우라면 벽에 볼을 부딪혀 반동으로 할 수도 있습니다. 무릎은 약간 굽힌 상태로 바닥에 앉아 8-12 파운드 정도의 메디신 볼을 잡고 상체가 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 상체를 올려주면서 메디신 볼을 파트너나 벽으로 살짝 던져줍니다. 그리고 다시 받은 볼을 가지고 그대로 눕는 자세를 취하는 과정을 반복합니다.

유산소 콤보 운동: 인텐스 점프 로프 (30초)

 

B. 행잉 레그 레이즈 (15회 반복)

유산소 콤보 운동: 배틀링 로프 위드 버피 (30초)

 

C. 러시안 트위스트 위드 볼 슬램 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 박스 점프 (30초)

 

D. X-아웃 (20회 반복)

유산소 콤보 운동: 로윙 머신 (30초)

*다시 한번 서킷 반복

 

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

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