Connect with us

M&F - Workout

CROSSFIT INFUSION – Lack Thruster?

Lack Thruster? – 아직도 쓰러스터 안 하세요?

쓰러스터를 실시해서 머리부터 발끝까지 기능성 근육을 키우자.

글: JOE WUEBBEN

 

피트니스 업계 사람들은 “가성비”라는 말을 너무 함부로 쓴다. 하지만 쓰러스터에 대해 이야기할 때는 가성비 얘기를 꺼내도 좋다. 크로스핏을 대표하는 운동인 쓰러스터는 프런트 스쿼트와 푸시프레스를 합쳐 놓은 것 같다. 그래서 혜택도 많다. 하체 근력, 상체의 미는 힘, 코어 근력, 순발력까지. 상체로 당기는 힘을 키울 수 없다는 것이 유일한 단점인데, 그래서 크로스핏의 프란 WOD에는 쓰러스터와 풀업이 모두 들어가 있다(21-15-9회씩 번갈아 실시하며 시간을 잰다).

“쓰러스터를 활용하는 가장 대표적인 방법은 프란 WOD지만 근육을 키우고 살을 빼고 싶은 사람이라면 누구라도 쓰러스터를 해도 좋다. 중량을 더 늘리거나, 시간을 재지 않고 운동만 하거나, 프런트 스쿼트 하위 지점에서 정지하는 식으로 운동에 변화를 주면 어떤 운동 루틴에라도 포함시킬 수 있다.” 한때 캘리포니아 주 글렌데일에서 ‘크로스핏 818’을 운영했던 크로스핏 트레이너인 자리아 아미리안이 말했다.

아미리안이 제작한 오른쪽 루틴은 근비대에 초점을 맞추고 있으며, 프란과 차이점도 많다. 우선 휴식 시간도 있고 반복 횟수도 8~12회다. 또한 흉근과 하체의 성장을 촉진하기 위해 푸시업과 런지도 추가됐다.

 

짧고 굵게

시간은 없는데 강하게 운동하고 싶을 때는 이 WOD만 있어도 전신을 운동할 수 있다.

 

전신 쓰러스터 루틴

올바른 자세로 2라운드를 실시하자

 EXERCISE  REPS
 Thruster (115 lbs*)  8
 Pushup  10
 Barbell Lunge (6 per leg)  12
 REST 90 SECONDS
 Thruster (95 lbs)  10
 Pushup  10
 Barbell Lunge (5 per leg)  10
 REST 90 SECONDS
 Thruster (65 lbs)  12
 Pushup  10
 Barbell Lunge (4 per leg)  8
 REST 90 SECONDS

 

*쓰러스터에 사용하는 최초 중량은 프론트 스쿼트에 사용하는 중량의 40~50%여야 한다.

 

Comments

comments

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

More in M&F - Workout

  • Over arching

    어깨 변형 운동 레터럴 레이즈 변형 어깨 운동으로 어깨 근육에 더 깊은 자극을 만들자...

  • PERFECT ABS

    퍼펙트 복근 만들기 선명한 식스팩을 조각하려면 일제 사격을 가하듯이 복근을 끊임없이 자극해야 한다(물론 건강한...

  • 5 Reasons Your Sprint Sucks

    당신의 단거리 달리기가 허접한 이유 5가지 올여름엔 야외에서 유산소 운동을 하더라도 단거리 달리기를 할 때만큼은...

  • SUPER MAN PUSH UP

    슈퍼맨이 괜히 ‘슈퍼’ 맨이겠어? ‘슈퍼맨 푸시업’을 마스터하면 슈퍼맨 부럽지 않은 상체 크기와 근력을 손에...