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RECOVERY – Here’s the Rub

Here’s the Rub

좋은 마사지의 비밀을 배워서 회복을 촉진하고 면역력을 증진 시키자.

글: LARA ROSENBAUM

 

라벤더 향과 잔잔한 풍경 소리가 마사지의 전부는 아니다. 프로 운동선수들은 회복을 촉진하는 비밀 무기로 마사지를 활용하며 NBA, NFL, MLB 팀들은 전담 마사지 치료사까지 고용한다. 사이영상 수상자인 샌프란시스코 자이언츠의 투수 제이크 피비가 복귀할 수 있었던 것도 마사지 덕분이라고 한다. 또한 마사지가 통증 완화, 혈압 저하, 스트레스 해소에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 하지만 마사지라고 다 똑같진 않다. 목적에 맞는 올바른 치료법과 치료사를 찾아보자.

 

셀프 마사지

집에서 스스로 할 수 있는 셀프 마사지 기술로 지친 근육을 이완하고 활력을 불어넣자.

 

맨손으로

“우선 로션이나 오일을 바르고 길고 넓게 문지르자. 뭉치거나 아픈 부위를 찾아서 압박을 가하자. 그런 부위를 통증 유발점이라고 한다. 그 부위로 숨을 불어넣어 몸을 이완하자. 근육이 풀리는 것이 느껴지면 더 부드러워질 때까지 깊이 누르자.” 올림픽 선수들을 치료해 온 마사지 치료사 P.J. 헤어가 말했다.

 

폼 롤러로

“좀 부드러운 롤러―PVC 심이 없는 폼 롤러―의 마사지 효과가 더 좋다는 연구 결과가 있다. 딱딱한 롤러로 너무 세게 압력을 가하면 근육이 스스로를 보호하려고 뭉친다. 통증은 피해 가자. 아플수록 좋다는 것은 오해다. 셀프 마사지를 하는데 아프다면 잘못하고 있다는 뜻이다.” 헤어가 말했다.

 

THE BEST MASSAGE TO…

 

회복 촉진

“근육이 회복하려면 영양분이 필요한데 마사지를 실시하면 혈액 순환이 촉진돼 영양분이 더 빠르게 전달된다. 운동을 하면 조직이 상처를 입고 노폐물이 생성된다. 마사지를 하면 산소와 아미노산이 유입돼 섬유의 수리를 돕는다.” 스포츠 카이로프랙터인 앤서니 거스틴이 말했다.

■어떻게: 기술이 뛰어난 치료사에게 스포츠 마사지를 받자. 가장 많이 운동한 근육을 중점적으로 풀고, 심장으로 혈액이 이동하도록 위쪽으로 마사지해 달라고 치료사에게 부탁하자.

■언제: 적어도 한 달에 2번씩, 힘든 운동을 마치고 몇 시간 안에 받자. “셀프 마사지도 주당 3~5회는 해야 한다.” 거스틴이 말했다. 운동을 쉬는 날에 마사지 계획을 잡자.

면역력 증진

세더스-시나이 연구소가 실시한 실험에 따르면 마사지를 하면 근육이 수축하는 것과 똑같은 효과가 있다고 한다. 그러면 질병을 예방하는 림프구와 백혈구가 증가하고, 스트레스호르몬인 코르티솔과 바소프레신의 분비 속도가 느려진다.

■어떻게: 림프 마사지나 림프 드레나지를 받자. 가벼운 손놀림으로 전신을 풀어서 팔 밑과 사타구니에 있는 “배출구”로 림프액을 이동시켜 준다. “꾸준히 마사지를 받으면 다 좋긴 하지만 기술을 부드럽게 써야 더 효과적이다.” 거스틴이 말했다.

■언제: 한 달에 두 번. 운동을 쉬는 날에 하면 더 좋다.

 

유연성 향상

마사지는 유착 부위를 풀고 뭉친 근육의 반흔 조직을 없애서 가동범위를 넓혀 준다. “특히 근육의 뭉침을 푸는 데 효과적이다. 한 자세를 20분씩이나 유지하면 근육이 뭉쳐서 ‘굳는다’. 마사지로 그런 긴장을 풀면 자세가 더 자연스럽게 변한다.” 거스틴이 말했다.

■어떻게: 딥티슈 마사지나 근막 마사지를 받자. 좌식 생활이나 과도한 사용 때문에 가장 많이 뭉치는 어깨, 엉덩이, 발목, 손목, 허리를 풀어 준다.

■언제: 한 달에 3~4번. 유독 문제가 되는 부위가 있다면 한 달에 한 번만 받아도 도움이 된다.

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