Workout,

멋진 몸매를 만드는 슬라이더 운동법

MU0517_TR_OPENX_07
마운틴 클라이머 B

리버스 런지 – 포워드 리치, 한쪽 다리를 슬라이더에 올리고 슬라이더를 뒤로 밀어서 런지 자세를 취하자. 그와 동시에 같은 쪽 팔을 앞으로 뻗어서 반대쪽 발가락에 닿게 하자.

슬라이더 효과

슬라이더를 사용해서 멋진 몸매를 만들고 운동 스킬까지 업그레이드 시켜보자.

글: Andrew Gutman

 

셔츠를 벗어야 하는 여름이 왔을 때 프로 운동선수 같은 몸매를 자랑하고 싶다면 진짜 운동선수처럼 트레이닝해야 한다. 어디에서 시작할지 모르겠는가? 그래서 코네티컷 주 스탬퍼드에서 ‘프렌티스 하키 퍼포먼스’를 운영하며 스트렝스 코치로 활동하는 벤 프렌티스에게 도움을 구했다. 프렌티스는 조나단 퀵, 에릭 스탈 같은 NHL 올스타 선수를 훈련하고 있다. 오늘은 프렌티스에게 슬라이더 하나만 있으면 할 수 있는 전신 운동 루틴을 배워 보자. 슬라이더는 근육의 안정성과 균형감각, 전체적인 운동능력 향상에 도움을 주는 훌륭한 운동 도구다.

“주동근과 길항근을 짝지어 슈퍼세트로 실시하는 루틴이다. 이렇게 운동하면 특정 근육을 과도하게 자극하지 않고 전신을 고르게 운동할 수 있다.” 프렌티스가 말했다.

보너스 하나 더. 불안정한 표면 위에서 운동하면 균형을 잡아야 하므로 운동량이 증가한다. 그러면 칼로리도 더 연소되고, 이두근 컬 같은 운동을 할 때보다 더 실용적이고 자연스러운 자세에서 힘을 키울 수 있다. 마지막에는 코어에 초점을 맞춘 운동 3가지를 힘차게 실시해서 심장 박동을 높이고 복근을 강화하자.

 

핵심 개념

튼튼한 코어는 최고의 운동선수가 되기 위한 필수 요건이다. 물론 이 루틴만 있어도 복근을 충분히 자극할 수 있지만 2016년 아이스크로스 다운힐(스케이트를 신고 1,200미터의 빙상 경주로를 40mph의 속도로 활강하며 경쟁자들과 자리싸움까지 해야 하는 운동)에서 우승한 캐머런 나츠에게 코어를 자극하는 더 다양한 방법에 대해 물어봤다.

 

■한쪽씩 운동하자: 몸의 안정감을 시험하려면 박스 점프나 스쿼트 같은 운동을 한쪽 다리만 사용해서 해 보자. “익숙해지면 외발 박스 점프로 박스에 올라가 피스톨 스쿼트까지 해 보자. 그리고 외발로 뛰어 내려와 피스톨 스쿼트를 1회 더 하자. 이런 발전이 중요하다. 이것까지 익숙해졌다면 또 다른 외발 운동에 계속 도전해서 안정감을 향상시키자.” 나츠가 설명했다.

 

■밸런스 보드를 사용하자: “스케이트를 탈 때는 방향을 계속 바꾸면서도 몸의 균형을 잃으면 안 되므로 코어가 정말 중요하다.” 나츠가 말했다. 나츠는 시합 중에 몸의 자세를 끊임없이 바꿔야 하므로 코어가 쉴 새 없이 자극받는다. 나츠는 이런 환경을 재현하려고 평평하지 않은 곳에서 운동한다. “밸런스 보드에서 스쿼트를 하거나 박스에서 보드로 뛰어내려 외발로 착지한다.” 우선 첫 번째 운동부터 해 보고 두 번째 운동으로 넘어가자.

 

■옆으로 뛰자: 아이스크로스 다운힐 시합 중에는 주변 선수들이 끊임없이 몸에 부딪치는 와중에도 몸을 곧게 세워 앞으로 나아가야 한다. 나츠는 이 부분에 대처하려고 측면 점프를 훈련한다. “스쿼트 랙이나 박스에 줄을 연결해 놓고 옆에 똑바로 선다. 그리고 옆으로 줄을 뛰어넘는다.” 나츠가 말했다. 점프하는 도중에 팀 동료가 나츠를 밀어 균형감각을 시험하기도 한다. “처음엔 어색하다. 공중에서 몸이 비틀리는 것을 막으려면 계속 싸워야 한다.” 우선 60cm의 박스나 벤치를 옆으로 뛰어넘는 연습부터 하자. 상체와 얼굴은 앞을 향해야 한다. 원한다면 친구에게 밀어 달라고 해도 좋다.

 

그로이너 – 마운틴 클라이머와 준비 자세는 똑같다. 양발을 뒤로 동시에 뻗었다가 발이 손 바로 옆에 오도록 앞으로 끌어당기자.

 

푸시업 앤 파이크 – 푸시업 자세를 취하고 양발을 슬라이더에 올리자. 다리를 곧게 뻗은 상태에서 발끝을 앞으로 당겨 파이크를 실시하자. 내려오면서 푸시업을 한 번 하자. 이것이 1회다.

 

마운틴 클라이머 –  푸시업 자세를 취한 후 양발을 슬라이더에 올리자. 코어를 조인 상태에서 한쪽 무릎을 가슴으로 당기자. 무릎을 내리면서 반대쪽 무릎을 앞으로 당기자. 쉬지 말고 양다리로 번갈아 반복하자.

 

프론 스노우 앤젤 – 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 뻗어서 슬라이더에 손을 올리자. 눈밭에 누워 천사의 날개를 그리듯이 어깨의 힘을 풀고 천천히 팔을 옆으로 내리자.

 

오블리크 슬라이드 – 푸시업 자세를 취한 후 코어를 조이고 다리를 모으자. 다리를 왼쪽으로 당겼다가 오른쪽으로 당기자.

힙 쓰러스트 & 네게티브 컬 –  바닥에 누워 양발을 슬라이더에 올리고 다리를 90도로 굽히자. 엉덩이를 최대한 위로 밀어 둔근을 쥐어짜자. 다리가 곧게 펴질 때까지 5초에 걸쳐 천천히 내리자. 이것이 1회다.

 

 

버즈 소우 플랭크 – 팔뚝으로 플랭크 자세를 취하고 양발을 슬라이더에 올리자. 머리와 등을 곧게 펴고 팔뚝으로 땅을 밀며 팔꿈치를 펴서 몸을 뒤로 이동하자. 그리고 다시 앞으로 돌아가자.

 

슬라이더 루틴

개요: 15분 동안 폼롤링, 레터럴 밴드 워크, 가벼운 어깨 운동을 실시한 후 본 루틴을 실시하자. 주당 2~3회면 된다.

운동 세트 반복 수 휴식
리버스 런지 & 포워드 리치와 슈퍼세트로 푸시업 앤 파이크 4 & 4 8-12 & 8-12 30초,60초
힙 쓰러스트 & 네거티브 컬과 슈퍼세트로 버즈 소우 플랭크 4 & 4 10-12 & 10-12 30초,60초
프론 스노우 앤젤 4 15 10초

 

마무리 운동
개요: 컨디션에 맞춰 아래 서킷을 5~10라운드 실시하자. 라운드 사이에는 30초 쉬자.

운동 반복 수
마운틴 클라이머 10
그로이너 10
오블리크 슬라이드 10