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M&F - Workout

TITANIC TRICEPS

TITANIC TRICEPS

4주 집중 프로그램으로 황소같은 힘을 기르고 삼두근에 매스를 채우자.

사진: PAVEL YTHJALL

 

더 크고 튼튼한 팔을 원한다면 매일 반복하던 이두근 운동은 멈추고 진짜 중요한 팔 근육, 즉 삼두근에 노력을 집중하자. 삼두근은 상완 매스의 ⅔를 차지하기 때문에 운동량도 그에 비례해야 한다. 다음 페이지부터는 지금까지 여러분이 봐 왔던 것과는 다른 삼두근 트레이닝 방법을 소개한다. 삼두근을 내측두, 외측두, 장두로 나누어 생각하는 기존의 보디빌딩 프로그램과 달리 본 프로그램은 그런 것에 얽매이지 않는다.

물론 원하는 근육을 키우려면 해부학을 아는 것도 중요하지만 결국 중요한 것은 가장 효과적인 운동을 찾아내 열심히 노력해서 성과를 내는 것이다. 오늘 소개할 운동들은 여러분을 실망시키지 않을 것이다. 그러니까 어서 운동을 시작하자.

 

토대 닦기

여러분이 벤치프레스를 하고 있는지는 잘 모르겠지만 벤치프레스처럼 엄청난 양의 근육을 동원하는 상체 운동은 드물다. 복합관절운동인 벤치프레스는 상체의 거의 모든 근육을 자극하므로 벤치프레스 근력이 향상되면 전신의 모든 근육이 도움을 받는다. 그런데 벤치프레스 기록을 향상시키는 가장 좋은 방법은 삼두근과 어깨, 광배근을 강하게 단련하는 것이다.

이 세 근육은 벤치프레스 수행 능력에 큰 영향을 미친다. 특히 삼두근이 그렇다. 삼두근은 벤치프레스 정점에서 중량을 락아웃할 때 도움을 준다. 그립 너비가 좁을수록 삼두근이 운동 초반부부터 동원되므로 삼두근 운동량을 지금보다 늘리면 벤치프레스 기록 향상에 직접적인 도움을 받을 수 있다.

 

딥 변형 운동은 삼두근을 꼭대기부터 바닥까지 구석구석 자극한다.

발전하기

본 프로그램을 따라 할 때는 매번 트레이닝할 때마다 정해진 세트와 반복 횟수를 이전보다 더 무거운 중량으로 완수하는 것을 목표로 삼아야 한다. 오늘 소개할 운동들은 제대로만 배우면 기록이 빠르게 향상되므로 4주 동안 중량을 늘려 나가는 데 큰 어려움이 없을 것이다. 자신이 정말 잘하고 있는지 확인하고 싶다면 우선 4주 동안 프로그램을 실시한 후 몇 주 동안 쉬면서 벤치프레스 근력이 정말로 향상됐는지 확인해 보자. 그리고 발전 상황에 맞춰 프로그램을 다시 수정해서 실시하면 된다.

오늘 할 운동들을 따라 하면서 중량을 계속 늘려 나가면(조금씩 점진적으로 늘려 나가도 된다) 삼두근이 구석구석 성장할 것이다. 벤치프레스 기록을 향상시키려면 삼두근의 모든 머리를 크고 강하게 만들어야 하지만 케이블로 각각의 머리를 고립하는 대신에 오늘 소개할 운동법에 따라 운동하는 것만으로도 어마어마한 양의 매스를 아름답게 키워 나갈 수 있다.

근력과 지구력에 초점을 맞춘 운동―백워드/포워드 베어 크롤―의 효과도 곧 나타날 것이다. 4주 동안 격렬한 베어 크롤 서킷을 알차게 실시하고 나면 예전보다 더 무거운 중량으로 훨씬 많은 횟수를 반복할 수 있을 것이다.

 

운동 프로그램

앞으로 4주 동안 흉근과 팔 운동을 하는 날에 본 프로그램을 실시하자. 아래에 소개된 두 루틴 모두 가장 먼저 중량 딥을 실시하도록 구성돼 있으므로 현재 실시하고 있는 흉근 및 어깨 운동 루틴의 운동량부터 정확히 파악해야 한다. 딥은 흉근, 그리고 특히 어깨에 강한 부담을 주는 운동이기 때문이다. 약간의 타협이 필요할지도 모른다. 예를 들어서, 흉근 운동 루틴에 벤치프레스 변형 운동이 2가지 이상 포함돼 있다면 그중 하나를 4주 동안 루틴에서 빼고 삼두근에 집중하자. 그러면 과다 사용으로 인한 부상을 막을 수 있다.

본 루틴은 근력과 지구력을 모두 키울 수 있도록 구성돼 있다. 딥과 덤벨 운동을 실시할 때는 올바른 테크닉으로 동작을 통제하며 중량을 최대한 빠르게 들어야 한다. 즉 중량(혹은 몸)을 부드럽게 내렸다가 있는 힘을 다해 힘차게 정점으로 올라가라는 뜻이다. 이런 식으로 운동하는 방법을 몸에 익히면 성장 속도가 한층 빨라진다.

둘째 날 운동의 마무리는 베어 크롤 서킷으로 하자. 헬스클럽 바닥이나 에어로빅 교실 혹은 야외에서도 실시할 수 있다. 백워드 베어 크롤은 삼두근을 강하게 자극하는데, 거기에다가 푸시업까지 곁들이면 팔이 녹초가 된다. 며칠 쉬었다가 운동을 재개할 수 있다는 사실에 감사하게 될 것이다.

 

THE WORKOUT

DAY 1.
EXERCISE SETS REPS REST
WEIGHTED DIP 4 8 90 SEC.
ROLLING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 4 12 60 SEC.
TATE PRESS 4 12 60 SEC.

 

DAY 2.
EXERCISE SETS REPS REST
WEIGHTED BENCH DIP 4 12 90 SEC.
ROLLING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 4 12 60 SEC.
BEAR CRAWL (FORWARD/BACKWARD) 4 1 60 SEC.

 

ROLLING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

플랫 벤치에 누워서 덤벨 한 쌍을 뉴트럴 그립으로 잡아 가슴 위에 들고 팔을 뻗자. 팔꿈치를 앞으로 향한 상태에서 덤벨의 가장자리를 전면 삼각근을 향해 내리자. 그리고 덤벨을 뒤로 뒤집어서 바닥과 평행으로 만들고 주먹이 바닥을 향하게 하자. 방향을 바꿔서 중량을 위로 밀어 출발점으로 돌아오자. 그러면 삼두근이 강하게 스트레칭 된다.

 

TATE PRESS

덤벨 한 쌍을 오버핸드 그립으로 들고 플랫 벤치에 눕자. 팔을 뻗어서 덤벨을 가슴 위에 위치시키자. 팔꿈치는 옆으로 벌리자. 덤벨을 서로 접촉한 상태에서 밑으로 내리며 덤벨을 안으로 돌리자. 하위 지점에서 주먹이 서로 마주 봐야 하고, 덤벨이 가슴에 닿아야 한다. 방향을 바꿔서 팔을 뻗어 출발점으로 돌아오자.

테이트 프레스를 할 때는 양쪽 덤벨이 항상 닿아 있어야 한다.

 

WEIGHTED DIP

딥 벨트 체인에 중량을 달고 평행봉에 올라가자. 무릎을 뒤로 굽히고 발목을 꼰 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리자. 상완을 바닥과 평행으로 만들자. 팔을 뻗어 출발점으로 돌아온 후 반복하자.

딥 벨트가 없다면 다리 사이에 덤벨을 끼워서 중량을 늘리자.

 

마법의 운동

벤치프레스 기록이 좋은 사람에게 좋아하는 삼두근 운동이 무엇이냐고 물어보면 대부분 똑같은 답을 내놓을 것이다. 웨이티드 딥 기록과 벤치프레스 기록 사이에는 직접적인 연관성이 있다고 말이다. “웨이티드 딥 없이는 살 수 없다.” 파워리프터인 채드 스미스가 말했다. 스미스는 대회에서 총 1,050kg(벤치프레스 250kg)을 들어 세계 최고 기록을 세운 바 있다.

 

WEIGHTED BENCH DIP

플랫 벤치 2개를 나란히 놓자. 벤치 사이의 거리는 허리에서 발까지의 거리보다 살짝 넓어야 한다. 한쪽 벤치에 발을 올리고 반대쪽 벤치를 손으로 짚어 몸을 지탱하자. 다리는 바닥과 평행을 이루고 상체는 곧게 세워야 한다. 넓적다리에 원판을 올리자. 팔꿈치를 굽혀서 흉근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려가자. 팔을 뻗어 출발점으로 돌아오자.

 

BEAR CRAWL (FORWARD AND BACKWARD)

무릎이 땅에 닿지 않도록 주의하면서 바닥을 기어가자. 손과 발끝만 바닥에 닿아야 한다. 포워드 크롤을 할 때는 대부분 자극이 하체에 집중된다. 앞으로 18미터를 기어간 후에 푸시업 3회를 하자. 그리고 백워드 크롤을 하면 삼두근의 긴장이 증가한다. 뒤로 18미터를 기어간 후 다시 푸시업 3회를 하자.

 

베어 크롤을 실시할 때 바닥에서 무릎을 떼면 삼두근에 자극이 집중된다.

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