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심사위원의 조언: 흉근을 들어 올리자

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흉근을 들어 올리자

단순히 구부리는 것 이상의 비법이 존재한다. 여기에 대회에서 당신의 측면 가슴 근육을 어필할 수 있는 비법이 있다.

 

Q: 측면 가슴 근육을 노출하는 올바른 자세를 취하는 데 있어 가장 중요한 요소는 무엇인가? 흉근이 내 신체에서 최고 자신 있는 부위는 아닐지라도 가능한 한 최고로 멋지게 이 부위의 포인트를 부각하는 특별한 포즈가 있는가?

A: 측면 가슴 근육을 노출할 때, 또는 어떤 자세를 취함에 있어 무대 위에서 정신적으로 가능한 한 넓게 나만의 영역을 만들려는 시도가 중요하다. 당신의 신체로 “무대 꽉 채우기”를 시도하자. 많은 경쟁자가 긴장한 탓에 그들의 자세를 다소 움츠리는 경향이 있으며 그들의 근육을 구부림으로 스스로 취하는 매듭 자세를 더 작게 만드는 경향이 있다. 당신은 어깨와 등 근육을 더 넓고 크게 보이길 원할 뿐만 아니라 더 작고 단단한 허리와 함께 넓은 넓적다리와 종아리를 연출하고 싶을 것이다.

측면 가슴 근육을 노출할 때 심사위원들과 가까운 다리를 다소 구부리고 그 발의 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 채 발 앞쪽이 견고하게 바닥을 지탱하게 하자. 뒷발은 곧게 편 상태를 유지해 세미 스쿼트 자세가 아닌 당신이 당신의 전체 키 높이의 위치에서 서 있도록 유지하자. 모든 포즈를 취할 때 있어 위장이 타이트한 상태를 유지하게 하자. 이는 특히 측면 포지션을 취할 때 중요하다. 늑골은 가능한 한 높이 들어 올리자. 가슴 근육은 갈비의 바로 위에 위치하기에 당신이 늑골을 더 높이 들어 올릴수록 더 큰 가슴이 연출된다.

당신의 팔은 몸과 가까이 위치하도록 늑골 아래 자리 잡게 하고 심사위원들과 가까운 쪽에 위치한 어깨는 뒤로 당겨 최대한 가슴 근육 부위를 노출시키자. 뒤쪽에 위치한 어깨는 내 몸에서 앞쪽을 향하도록 만들어 어깨와 상단 등 근육이 최대한 심사위원들에게 정사각형 모양으로 연출되게, 허리와 신체의 중간 부위는 측면을 노출시켜 가능한 한 심사위원들에게 좁아 보이게 연출하자. 심사위원에게서 가장 먼 곳에 위치한 손은 허리나 반대 손을 잡도록 하고 반대 손을 잡을 경우 먼 곳에 위치한 손의 손바닥이 바닥을 향하게 하자.

손에 압박하는 힘을 더하여 앞쪽 이두근과 삼각근을 구부리는 데 도움을 줄 수 있다. 양쪽 흉근을 모두 가능한 한 많이 구부리도록 하자. 포즈를 취하는 데 있어 다양한 아이디어들이 있다. 이것이 바로 대회 날 무대 위에 서기 전에 포즈를 취하고 완벽히 실행하는 연습에 많은 시간을 할애해야만 하는 이유이다. By 스티브 와인버거

 

Q: 피트니스 대회 출전을 준비 중인데, 체조 위주로 운동을 해 와서 근력에 대한 배경 지식이 부족하다. 피트니스 대회에 참가하기 위해서 근력 강화에 대한 지식은 얼마나 필요한가? 근력 강화를 성공적으로 이루는 데 필요한 동작이 있는가?

A: 점수의 66%를 차지하는 피트니스 루틴은 근력, 유연성 그리고 심혈관 요소를 바탕으로 하기에 근력 강화는 매우 중요하다. 일반적으로 한 팔로 실행하거나 양팔로 실행하는 푸시업, 하이킥, 스트래들 홀드, 사이드 스플릿으로 구성된 4가지 필수 포즈를 준비할 수 있는 근력 강화 동작이 있다. 하지만, 전국구 수준에서 경쟁한다면 적어도 2~3가지 이상의 근력 강화 동작을 결합한 콤비네이션 근력 강화 동작을 포함해 요구하는 것보다 더 많은 근력 강화 동작을 준비해야 한다.

이 콤비네이션 근력 강화 동작에는 물구나무서기에서 스트래들 홀드로 전환하는 동작들이 있다. 물론, 이러한 다양한 동작을 익혀 둠으로 당신은 다른 경쟁자들과 구별될 수 있으며 최고 스코어를 기록할 수 있는 요소를 갖게 되는 것이다. 이것이 바로 대회날 무대 위에 서기 전에 포즈를 취하고 완벽히 실행하는 연습에 많은 시간을 할애해야만 하는 이유이다. By 샌디 윌리엄슨

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