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빠르게 성장할 시간

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빠르게 성장할 시간

시간은 금이다. 연초의 시간은 더 귀한 금이다. 그리고 운동하는 남자에게 연초의 시간은 더더욱 특별한 금이다! 이 시간 조절 프로그램을 활용해 당신의 모든 운동 세트를 2018년 새해에 걸맞은 스타일로 바꿔 보자.

글: 마이클 버그(N.S.C.A.-C.P.T.)

 

당신의 근육은 셈을 할 줄모른다.

보통 한 세트당 몇 회를 반복해야 하는가에 대한 질문에 대부분의 프로 보디빌더들은 “당신의 근육은 셈을 할 줄 모른다.”라고 답한다. 그들이 주장하는 대로라면 근육의 성장을 최대화하는 이상적인 반복 수는 정해져 있지 않다. 당신처럼 그들도 이상적인 반복 수가 세트당 8~12회라는 연구 결과나 조언을 수년 동안 보거나 들어 왔다. 아직 여러 주장이 있지만, 8회보다 적게 반복하면 근섬유에 필요한 만큼의 자극을 주지 못하며, 12회보다 많이 반복할 경우에는 근육의 순수한 크기보다 근지구력을 키우게 된다.

하지만 실제로는 이렇게 딱 정해져 있지는 않다. 그래서 프로들이 그 얘기를 계속 하는 것이다. 정말이지, 당신의 근육은 셈을 못한다고. 수축 횟수가 특정 수치에 도달하면 자동적으로 반응하는 프로그램 같은 건 근섬유에 없다. 8회가 되자마자 기적적으로 커지지 않는다는 것이다. 10회에도 20회에도 마찬가지다. 근육을 파괴하면 체내의 화학 반응이 일어나 근육을 고치고 재생하는 호르몬이 방출된다. 이런 근육의 파괴를 유도하는 행동들은 보다 유동적이다.

어떤 때에는 3회나 4회만으로도 충분한 효과가 나타나기도 한다. 10회가 효과가 있을 때도 있다. 그러나 어떤 경우든지 성장을 촉진하는 화학 반응이 발생하는 역치에 도달할 때까지 계속 운동해야 한다. 평소보다 조금 더 근육을 사용하고, 그것에 근육이 반응하고 적응하도록 하는 것이 중요하다.

근육 성장은 특정한 반복 횟수보다 긴장 상태로있는 시간, 즉 운동하는 동안 근육이 자극을 받는시간의 양에 더 많은 영향을 받는다.

 

“이제는 근육을 키워야 할 때” 운동 계획

목록에 적힌 모든 세트를 30초씩 수행한다. 1회에 구심성 수축을 1~2초 원심성 수축을 2~3초 지속하고 이를 반복하자. 중량은 30초 동안 들어올리기에 벅찰 정도의 것으로 사용한다(찾는 데 시행착오를 겪을 수 있다). 모든 동작은 가속도를 이용하지 못하도록 완전히 멈춘 상태에서 시작하자. 각 세트를 시작하기 전에 설정 중량보다 낮은 중량으로 30초씩 1~2회 수행해 몸을 풀자. (꾸준히 하다 보면 근지구력이 향상돼 한 세트당 40초, 50초, 60초까지 점점 오래 지속하는 자신을 발견할 것이다.)

 

당신의 최악의 적

확실히 해 두자. 중량 운동을 할 때는 반복 범위부터 정한 다음 그에 따라 중량의 무게를 정해야 한다. 예를 들어 한 세트당 반복 수를 10회로 정했다면 10회째나 그 근처에서 실패 지점이 형성되는 중량을 골라야 한다. 당신이 덤벨 플랫-벤치 프레스를 한다고 가정해 보자. 34kg의 덤벨로 10회 반복한 뒤 11회나 그 이상 반복하기 벅차다면 제대로 운동하고 있는 것이다. 하지만 당신이 20kg 덤벨을 들고 10회를 순식간에 해치울 수 있다면 당신의 ‘세트당 10회 반복’은 아무 의미가 없다.

보디빌딩을 목적으로 할 경우에는 네거티브 동작(원심성 수축)을 조심스럽게 2~3초 수행한 뒤, 포지티브 동작(구심성 수축)을 1~2초 폭발적으로 지속해야 한다. 네거티브 동작을 빠른 속도로 수행하면 세트당 시간이 줄어들 것이고, 그러면 ‘세트당 10회 반복’의 길이가 남들과 차원이 달라질 것이다. 그러나 반복 수 설정에 있어 최악의 적은 따로 있다. 바로 정신력이라는 교활한 놈이다. 당신의
목표가 세트당 10회 반복이라고 가정하자. 당신이 선택한 중량이 7회나 8회 반복할 때쯤 버겁게 느껴진다면 10회를 채우겠다는 욕심이 생길 것이다. “10회까지 딱 두 번만 더 하면 돼, 나는 할수 있어!”라며 당신은 의지를 불태울 테고, 아마도 결국 해 낼 것이다. 그렇다면, 당신이 첫 목표를 아주 낮게 잡았다면 어땠을까?

 

시간을 측정하라

긴장 상태에 머무르는 총 시간을 보다 정확하게 측정하기 위해, 반복 수에 대해 완전히 새롭게 접근하기를 권한다. 그렇게 함으로써 당신은 자신의 실제 근력, 지구력의 한계치, 그리고 가장 이상적인 세트를 수행할 때의 느낌을 알아낼 수 있다. 접근법의 핵심은 이거다. 운동하는 순간만큼은 반복 수를 세는 것을 멈추고, 대신 시간을 측정하는 것. 일주일 트레이닝 프로그램을 수행할때 모든 세트를 각 30초씩 진행하자. 그리고 당신이 목표한 만큼의 네거티브 및 포지티브 수축을 조절하면서 최대한 많이 반복하자.

‘30초 세트’라는 말을 할 때 기억해야 할 점이 있다. 아직 긴장 상태의 시간(TUT)이 과학적으로 정해진 바가 없다는 것이다. TUT 지지자들은 세트당 30~60초를 주장하고, 많은 사람들이 이에 동의하며 이 시간이 근육에 충분한 자극을 주는 핵심이라고 말하지만, 여전히 이를 뒷받침할 근거를 찾는 것은 숙제로 남아 있다. 중량이 같다는 전제 하에, 우리는 30초 동안 수축을 조절해서 8~10회 운동하는 것이 가속을 이용해 빠르게 8~10회 운동을 하는 것보다 근육 성장에 더 좋다는 것을 알고 있다.

이번 프로그램을 수행할 원동력은 오래된 습관과 고집을 버리는 것에서부터 시작된다. 당신이 그동안 특정 반복 수를 채우기 위해 빠른 속도로 운동하거나 정해 놓은 반복 수를 채우자마자 운동을 멈추던 사람이었다면 이 프로그램이 무척 유용할 것이다. 그 습관을 고쳐 줄 약이 되어 줄 테니까.

 

매 순간이 중요하다

긴장 상태에 머무르는 총 시간을 보다 정확하게 측정하기 위해, 반복 수에 대해 완전히 새롭게 접근하기를 권한다. 그렇게 함으로써 당신은 자신의 실제 근력, 지구력의 한계치, 그리고 가장 이상적인 세트를 수행할 때의 느낌을 알아낼 수 있다. 접근법의 핵심은 이거다. 운동하는 순간만큼은 반복 수를 세는 것을 멈추고, 대신 시간을 측정하는 것. 일주일 트레이닝 프로그램을 수행할 때 모든 세트를 각 30초씩 진행하자.

그리고 당신이 목표한 만큼의 네거티브 및 포지티브 수축을 조절하면서 최대한 많이 반복하자. ‘30초 세트’라는 말을 할 때 기억해야 할 점이 있다. 아직 긴장 상태의 시간(TUT)이 과학적으로 정해진 바가 없다는 것이다. TUT 지지자들은 세트당 30~60초를 주장하고, 많은 사람들이 이에 동의하며 이 시간이 근육에 충분한 자극을 주는핵심이라고 말하지만, 여전히 이를 뒷받침할 근거를 찾는 것은 숙제로 남아 있다. 중량이 같다는 전제 하에, 우리는 30초 동안 수축을 조절해서 8~10회 운동하는 것이 가속을 이용해 빠르게8~10회 운동을 하는 것보다 근육 성장에 더 좋 다는 것을 알고 있다.

이번 프로그램을 수행할 원동력은 오래된 습관과 고집을 버리는 것에서부터 시작된다. 당신이 그동안 특정 반복 수를 채우기 위해 빠른 속도로 운동하거나 정해 놓은 반복 수를 채우자마자 운동을 멈추던 사람이었다면 이 프로그램이 무척 유용할 것이다. 그 습관을 고쳐 줄 약이 되어 줄 테니까.

 

최고에 도달하기 위한 주

이번 주 프로그램에는 아마 당신이 주기적으로 해 왔을 정석적인 운동을 포함시켰다. 시간을 잴 때는 파트너가 시간을 재 주거나, 체육관 시계의 초침을 이용하거나, 스마트폰의 앱을 이용하면 된다. 중량을 이용하는 운동을 하기 전에는 필요에 따라 한 세트나 두 세트로 가볍게 웜업하자. 이때도 여전히 30초를 목표로 하되 보다 가벼운 중량을 이용한다. 차트에는 웜업 세트는 표시되어 있지 않다.
다시 말하지만 이 과정은 더 전통적인 프로그램으로 돌아가기 전에 한 주나 두 주가량 해야 의미가 있다. 이 시점에 당신은 온전한 1회와, 30초 한 세트가 어떤 느낌인지 알게 되기 때문에 당신의 평소 루틴에서 최대의 효과를 볼 수 있다.

장기적으로 예전의 안 좋은 운동 습관이 다시 나온다거나 전환이 필요할 경우, 다시 이 1주 계획이나 계획에 있는 어떤 운동이든 수행하자. 보디빌딩 베테랑들은 “당신의 근육은 셈을 할 줄 모른다. 반복 횟수는 별 의미가 없다”고 말할 것이다. 하지만 이 새로운 프로그램을 통해 운동하는 당신은 근육이 셈을 하게끔 만들 수 있다.들은 세트당 30~60초를 주장하고, 많은 사람들이 이에 동의하며 이 시간이 근육에 충분한 자극을 주는 핵심이라고 말하지만, 여전히 이를 뒷받침할 근거를 찾는 것은 숙제로 남아있다. 중량이 같다는 전제 하에, 우리는 30초 동안 수축을 조절해서 8~10회 운동하는 것이 가속을 이용해 빠르게 8~10회 운동을 하는 것보다 근육 성장에 더 좋다는 것을 알고 있다.

이번 프로그램을 수행할 원동력은 오래된 습관과 고집을 버리는 것에서부터 시작된다. 당신이 그동안 특정 반복 수를 채우기 위해 빠른 속도로 운동하거나 정해 놓은 반복 수를 채우자마자 운동을 멈추던사람이었다면 이 프로그램이 무척 유용할 것이다. 그 습관을 고쳐 줄 약이 되어 줄 테니까.

 

트레이닝 분할

 

월요일 등, 이두근
화요일 가슴, 삼두근
수요일 휴식
목요일 하체
금요일 승모근, 복근, 전완
토요일/일요일 휴식

 

등 & 이두근

운동 세트
벤트오버 바벨 로우 3
풀다운 투 프런트 3
T-바 로우 3
풀업 3
백 익스텐션 3
스탠딩 메이블 컬 3
바벨 스파이더 컬 3
덤벨 컬 3

참고: 세트당 30초씩 진행하되, 1~2초는 포지티브 동작, 2~3초는 네거티브 동작으로 수축하자.

 

가슴 & 이두근

운동 세트
인클라인 스미스 머신 프레스 3
버티컬 머신 프레스 3
디클라인 해머 스트렝스 프레스 3
펙-덱 플라이 3
패럴렐 바 딥 2
라잉 EZ-바 스컬 크러셔 3
바 프레스다운 3
원-암 리버스-그립 프레스다운 2

참고: 세트당 30초씩 진행하되, 1~2초는 포지티브 동작, 2~3초는 네거티브 동작으로 수축하자.

 

하체

운동 세트
스미스 머신 스쿼트 3
레그 프레스 3
핵 스쿼트 3
레그 익스텐션 2
덤벨 루마니안 데드리프트 3
원-레그 컬 3
스탠딩 카프 레이즈 3
시티드 카프 레이즈 2

참고: 세트당 30초씩 진행하되, 1~2초는 포지티브 동작, 2~3초는 네거티브 동작으로 수축하자.

 

어깨, 승모근, 복근 & 전완

운동 세트
시티드 덤벨 프레스 3
바벨 업라이트 로우 2
원-암 레트럴 레이즈 3
리버스 펙-덱 플라이 3
덤벨 슈러그 3
트위스팅 레그 레이즈 3
케이블 크런치 3
바벨 리스트 컬 2

참고: 세트당 30초씩 진행하되, 1~2초는 포지티브 동작, 2~3초는 네거티브 동작으로 수축하자.

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