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제레미 포트빈의 피지크 등 만들기

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포트빈의 피지크 등 만들기

뒤쪽에 도움이 필요한가? IFBB 피지크 프로 제레미 포트빈이 당신의 등에 두께와 넓이를 더해 줄 프로그램을 소개한다.

글: 로저 로크리지

사진: 이안 스패니어

 

IFBB 프로 리그의 어느 부문에서든지 경쟁할 수 있다는 것은 이미 놀라운 성취를 이루었다는 뜻이다. 혹시 당신이 올림피아 무대에 설 만큼 축복받은 사람이라면 당장 자신을 세계 최고의 선수 중 하나라고 당당하게 소개해도 된다. 제레미 포트빈은 작년 피지크 올림피아에서 3위에 입상했다. 이 놀라운 사건이 언론을 통해 널리 퍼지면서 그는 다음 무대를 위한 트레이닝과 식단 조절에 더욱 몰두했다. “내 마음을 가득 채운 것은 오직 올림피아 우승뿐이다. 무대의 주인공이 된 나를 보여줄 것이다.” 당찬 남자, 아니 등찬 남자 포트빈의 등 만들기 계획을 공유한다.

 

어떤 운동선수든 목표는 동일하다. 승리하는 것. 난 언제나 지난번의 나보다 다음번의 내가 더 성장할 거라 믿는다.

제레미 포트빈

생일: 1989.07.21.

신장: 167.3cm

시즌 체중: 70.3kg

주요 경력: 2016 올림피아 남성 피지크 쇼다운 3위, 2016 IFBB 그랑프리 남성 피지크 1위, 2014 NPC 내셔널 남성 피지크 클래스 A 우승(프로 카드 획득)

인스타그램: @jeremypotvin_

페이스북: Jeremy Potvin IFBB Pro

 

성장시켜야만 하는 부위

어떤 부문을 준비하는지를 불문하고 대회에서 승패를 가르는 것은 등이다. 어깨에서 허리로 떨어지는 비율로 이미 유명세를 탄 포트빈은 다시 한 번 깨달았다. 선수들이 뒤돌아서는 순간 심판들은 모든 디테일에 주목한다는 사실을 말이다. “난 광배근, 특히 광배근 하부를 더 두껍게 만들고 싶다. 결코 내 광배근이 빈약하다고 생각해서가 아니다. 심판들이 매년 더 성장한 몸을 기대한다는 사실을 알고 있기 때문이다.”

 

더 자주, 더 많이

올해 포트빈과 그의 코치인 ‘팀 제로 그래비티’ 소속의 라이언 벤슨은 중량을 추가하길 원했고 두 가지를 수정했다. 포트빈은 일주일에 두 번 등을 단련하기로 했다. 그리고 반복 전략도 바꿨다. “난 보통 모든 운동을 8~12회 반복한다. 하지만 고반복이 내게 효과가 있기 때문에 모든 세트를 15회 반복으로 늘렸다.” 포트빈이 말했다. “두 번째 루틴은 균형에 초점을 맞춘다. 팔은 이미 완성된 상태기 때문에 나는 가슴 운동을 일주일에 두 번씩 한다.”

 

초창기의 포트빈

포트빈이 남성 피지크 부문에서 경쟁하긴 했지만 사실 그에게 처음 영감을 준 것은 보디빌더였다. “조니 잭슨이었다. 지금보다 어렸을 때 난 더 무거운 중량을 들어 올리고 싶었고 진짜 강해지길 원했다. 조니 잭슨은 파워리프팅 무대에서도 경쟁하는 크고 강한 남자였다. 그의 등은 비현실에 가까웠다.”

 

초보자를 위한 팁

이 글을 읽고 있을 초보자들에게 포트빈이 몇 가지 조언을 전했다. “중량 운동에서 가장 중요한 것은 바로 자세다. 중량을 추가하기 전에 먼저 정확한 자세부터 배워라. 훗날 결과를 돌아볼 때 자세부터 바로잡길 잘했다고 생각하게 될 거다.”

 

포트빈의 등 루틴

운동 세트 반복 수
데드리프트 3–4 10–15
풀업 3–4 10–15
원-암 덤벨 로우 3–4 10–15
벤트오버 바벨 로우 3–4 10–15
T-바 로우 3–4 10–15

참고: 비시즌기에 포트빈은 같은 운동들을 8~12회 반복한다. 세트 사이에 90초간 휴식하자.

 

포트빈의 트레이닝 분할

월요일 가슴
화요일
수요일 하체
목요일 어깨
금요일 가슴
토요일
일요일 하체

시즌기 트레이닝 분할은 아니다. 가끔 이렇게 하기도 하지만.

 

데드리프트

당신은 포트빈의 등 루틴이 데드리프트 같은 기본적인 운동들을 포함하고 있다는 걸 눈치 챘을 거다. 그는 못 쓸 정도가 아니라면 고쳐서 쓰라고 말한다. “데드리프트는 모든 부위를 자극하는 훌륭한 운동이다. 나는 데드리프트를 항상 해 왔고 지금도 하고 있다.” 그가 말했다. 보통 논란이 되는 것은 스트랩의 사용 여부다. 사진 속 포트빈은 사용하지 않지만 그는 스트랩 사용에 긍정적이다. “나는 등을 단련하는 것을 등지게 만드는 그립으로 봉을 잡고 싶지 않다. 그러니까 당연히 리프팅 스트랩을 사용한다.”

“포트빈의 정확한 자세를 꼭 배워라. 특히 데드리프트 자세를. 제대로 된 중량 운동 자세를 배우는 것은 무엇보다 중요하다.”

 

원-암 덤벨 로우

많은 남자들이 원-암 로우를 더 많은 중량을 들어 올리기 위한 파워 동작으로써 사용한다. 하지만 포트빈은 이 운동을 특정한 방법으로 수행한다. “내가 덤벨을 들어 올린 상태에서 멈췄다가 돌아갈 때 광배근 하부가 더 자극된다는 사실을 발견했다. 말했다시피 난 광배근 하부를 성장시키길 원했다. 덤벨을 들어 올리고 바로 툭 내리는 건 내 광배근에 별 도움이 안 됐다. 나는 덤벨을 끝까지 들어 올리고, 근육을 쥐어짜고, 천천히 통제하면서 아래로 낮춘다.”

 

풀업

풀업을 할 때 당신은 다양한 그립을 사용할 수 있다. 하지만 포트빈은 전통적인 더블-오버핸드 그립을 좋아한다. “나는 이두근 말고 등을 단련하길 원한다. 그래서 턱을 걸지도 않고 다른 종류의 그립을 사용하지도 않는다. 오버핸드 그립은 이두근 사용을 방지해 주고 광배근에만 힘을 쏟게 해 준다.” 포트빈이 말했다.

 

벤트오버 바벨 로우

포트빈은 바닥에서부터 중량을 들어 올리기 시작하는 펜들레이 로우보다 도리안 예이츠의 버전으로 이 운동을 하는 것을 선호한다. “랙을 사용하기 어려울 때는 중량을 바닥에서부터 들기도 하지만 세트가 끝날 때까지 결코 다시 바닥에 내려놓지 않는다.” 포트빈이 말했다. “광배근에 긴장을 유지하고 싶기 때문이다. 랙이 있으면 당연히 랙을 활용해 중량 운동을 한다.” 등 상단 중에서도 광배근에 초점을 맞추기 위해 그는 중량을 배꼽 부근까지 들어 올린다.

“난 기본적으로 주변에 있는 것들을 활용해 운동한다. 사용할 만한 것들을 점검한 후 내 몸 만들기 도우미로 활용하는 거다.”

 

T-바 로우

사진에서 포트빈은 T-바 스테이션을 활용하고 있지만 사실 옛날 방식으로 운동하는 걸 더 좋아한다. “난 바벨을 랜드 마인에 올려놓거나 구석에 중량을 쌓아 놓고 그 위에 놓기도 한다.” 그가 말했다. “왠지 그렇게 하는 게 T-바를 쓰는 것보다 더 좋다.” 그립에 있어서 그는 수평과 수직을 가리지 않는다. “양손을 가까이 두는 그립은 광배근 자극에 도움이 된다. 수평 그립은 등 상단 나머지 부분과 삼각근 후면을 자극해 준다. 그립마다 장점이 있다.”

“흉근의 힘을 사용하지 않고 T-바 운동을 하면 등 하단과 코어의 근육을 더 많이 동원할 수 있다. 난 이런 식으로 운동하는 것을 좋아한다.”

 

바벨 슈러그

바벨 슈러그는 포트빈이 줄곧 효과를 봐 온 운동이지만 현재는 더 이상 하지 않는다. 조니 잭슨이 그랬던 것처럼 말이다. “트레이닝을 시작할 때 바벨 슈러그를 하곤 했다. 조니처럼 거대한 승모근을 만들고 싶었으니까. 하지만 지금은 전혀 하지 않는다.” 포트빈이 말했다. “데드리프트 같은 다른 운동으로도 승모근을 잘 단련할 수 있기 때문에 더 이상 직접적인 필요성을 못 느낀다.”

 

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