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M&F - Workout

PRACTICE MAKES MUSCLE

연습이 근육을 만든다

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 테크닉을 완벽히 가다듬자. 4주 만에 개인 신기록을 모두 갈아치우게 될 것이다.

글: GREG NUCKOLS

사진: JAMES MICHELFELDER

 

근력은 단순한 운동 목표라기보다는 일종의 습관이다. 자주 쓰면 자연스럽게 늘어난다. 앞으로 4주 동안 유튜브에서 배운 쓸데없이 복잡한 운동은 잊어버리고 기초로 돌아가자. 운동 몇 가지만 있으면 몸도 바꾸고 신기록도 세울 수 있다. 다음 달 이맘때쯤이면 헬스클럽에서 어마어마한 기록도 세우고, 거울 앞에 섰을 때 새로운 근육도 눈에 들어올 것이다.

 

운동 원리

전신의 순수 근력을 키우려면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 해야 한다. 이들 운동을 실시하면 최대 중량을 사용해서 최대한 많은 근육을 자극할 수 있다. 유일한 단점이라면 몸이 힘들다는 것이다. 이런 운동을 잘하려면 자주 해야 한다. 하지만 오버트레이닝이나 부상 염려 없이 많이 연습하려면 어떻게 해야 할까?

운동 강도에 변화를 주면 된다. 운동할 때마다 세트, 반복 횟수, 중량에 변화를 주면 3가지 운동을 일주일에 몇 번이라도 실시할 수 있다. 몸에 기운이 넘치는 상태로 운동에 임해서 올바른 테크닉을 몸에 배게 하는 것이 첫 번째 목표다. 그러면 최고 기록에 도전할 때 능숙한 테크닉으로 무거운 중량을 다룰 수 있다. 자세는 그렇게나 중요하다.

처음에는 너무 쉽게 느껴질 수도 있다. 중량과 운동량은 매주 늘어날 것이므로 헬스클럽을 나설 때 몸에 피곤한 느낌이 들지 않더라도 트레이닝의 효과 자체는 의심하지 말자. 4주 후면 한때 당신을 깔아뭉갰던 그 중량도 번쩍 들 수 있을 것이다.

 

지시 사항

각 루틴(1, 2, 3, 4일차)을 일주일에 한 번씩 실시하고 사이에 하루씩 휴식하자. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 사용하는 중량은 자신의 1RM―1회 들 수 있는 최고 중량―을 보고 결정하면 된다.  1RM은 프로그램을 시작하기 전에 미리 측정해 놓거나, 최대한 정확하게 추측해 보자(하지만 지나치게 무거운 것보다는 지나치게 가벼운 것이 낫다는 사실을 명심하자). 다음 쪽에 소개된 운동 옆에 표기된 중량은 첫째 주에 사용해야 하는 중량이다.

 

DAY 1

1. 스쿼트

세트: 4

반복 수: 1RM의 70%로 4회

봉을 편안한 범위 안에서 최대한 넓게 잡고 밑에 서자. 견갑골을 한곳으로 쥐어짜며 랙에서 봉을 들자. 뒤로 물러나 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 발끝은 살짝 밖으로 돌리자. 숨을 깊이 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 빼자. 무릎을 굽혀서 최대한 쭈그려 앉되 허리의 아치가 사라지지 않게 주의하자. 허리를 펴서 다시 일어서자.

 

2. 벤치프레스

세트: 3

반복 수: 1RM의 80%로 2회

어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고 등에 아치를 만들자. 허리와 벤치 사이에 공간이 있어야 한다. 랙에서 봉을 들고 흉골을 향해 내리자. 옆구리와 팔꿈치의 각도는 45도로 유지하자. 봉이 몸에 닿으면 발로 땅을 힘껏 밀며 봉을 위로 밀어 올리자.

3. 데드리프트

세트: 4

반복 수: 1RM의 75%로 3회

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 허리를 숙여서 무릎 너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 허리에 자연스런 아치를 유지하면서 뒤꿈치로 바닥을 밀고, 정강이를 따라 봉을 위로 당기자. 허리를 다 펴고 일어나 봉을 넓적다리 앞에 위치시키자.

 

4. 친업

세트: 3

반복 수: 최대한 많이

손바닥이 나를 향하도록 풀업-바에 매달리자. 턱이 봉 위에 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자. 몸이 흔들리면 안 된다.

 

DAY 2

1. 스쿼트

세트: 3

반복 수: 1RM의 85%로 1회

 

2. 벤치프레스

세트: 4

반복 수: 1RM의 70%로 4회

 

3. 데드리프트

세트: 3

반복 수: 1RM의 80%로 2회

 

4. 레터럴/리어-델트 레이즈 콤보

세트: 4

반복 수: 8, 8, 8, 20~30

몸 옆에 덤벨 한 쌍을 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 45도로 숙이자. 허리에는 자연스런 아치를 유지하자. 팔을 옆으로 들어서 바닥과 평행으로 만들자. 마지막 세트에서는 중량을 줄이고 근육을 완전히 연소하자.

 

WEIGHTED CHINUP

DAY 3

1. 스쿼트

세트: 4

반복 수: 1RM의 75%로 3회

 

2. 벤치프레스

세트: 3

반복 수: 1RM의 85%로 1회

 

3. 데드리프트

세트: 4

반복 수: 1RM의 70%로 4회

 

4. 웨이티드 친업

세트: 3

반복 수: 6~8회

1일차에 설명한 방법으로 친업을 실시하되 중량 벨트를 착용하자. 발 사이에 덤벨을 끼워서 저항을 추가해도 좋다.

 

DAY 4

1. 스쿼트

세트: 3

반복 수: 1RM의 80%로 2회

 

2. 벤치프레스

세트: 4

반복 수: 1RM의 75%로 3회

 

3. 데드리프트

세트: 3

반복 수: 1RM의 85%로 1회

 

4. 레터럴/리어-델트 레이즈 콤보

세트: 3

반복 수: 12~15회

 

4주 후에 개인 기록을 다시 테스트해 보면 예전보다 중량을 9kg은 더 들 수 있을 것이다.

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