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조지 피터슨의 균형잡힌 광배근

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균형잡힌 광배근

떠오르는 클래식 피지크 스타 조지 피터슨이 등 운동 프로그램을 공개한다. 엄청나게 하드코어한 보디빌더도 만족할 만한 프로그램이다!

글: 조 위벤

사진: 에리카 슐츠

 

올해 많은 일이 일어날 것이다.

IFBB 클래식 피지크 프로 조지 피터슨에게 한번 물어보자. 스포츠를 좋아하는 사람이라면 그가 2017 올림피아에서 상당히 인상적인 3위에 올랐다는 것을 알 것이다. 하지만 1년 전 혹은 그 이전으로 돌아가 당시 가장 뛰어난 선수 5인을 떠올릴 때 조지 피터슨은 떠오르지 않을 것이다. 그도 그럴 것이 그는 그때 완전히 은퇴했었기 때문이다. “돌이켜보면 참 비현실적이었어요.”라고 올리피아가 끝난 지 몇 주 후에 피터슨이 말했다. “겨우 1년 전만 해도 그럴 생각이 전혀 없었거든요.

그냥 충동적으로 클래식 피지크 부문에 출전하기로 결정했죠. 그런 다음, 짜잔! 첫 시합을 마친 후 채 1년이 안 되어 올림피아에 도전하게 되었습니다.” 그는 아주 쉽게 이야기했지만 알다시피 쉽지 않은 일이었다. 피터슨은 몇 년간 야망 있는 프로 보디빌더로서 각종 지역 대회에서 괜찮은 순위를 차지해 왔다(예를 들어, ‘2013 NPC 이스턴 USA’ 헤비웨이트 부문 3위). 하지만 곧 같은 해에 개최된 내셔널즈에서 16위를 차지하며 순식간에 곤두박질쳤다.

 

“헤비웨이트 보디빌더로서 뛰어난 역량을 보여주지 못했어요.” 그가 말했다. “그걸로 끝이었어요. 이후로 저는 어떤 무대에도 서지 않았습니다. 여전히 운동은 계속하고 있었지만 시합에서 경쟁할 만큼의 수준은 못 됐죠.” 영원히 끝낼 준비를 하면서도 여전히 내면에 시합을 향한 갈증이 있었던 피터슨은 2016년 말에 클래식 피지크 부문에 출전해 자신을 테스트했다. 그는 이스턴 USA에서 우승했고, 그 이후 금방 내셔널즈에 출전해 우승하면서 본인 스스로도 깜짝 놀랐다. 그는 생각했다. “세상에, 여기가 내 집이구나.”

그리고 자연히 그는 은퇴로부터 빠져나왔다. 피터슨의 핵심 과제는 자신만의 이상적인 옷을 찾아 입는 것이다. 그는 마음속 깊이 보디빌더이지만 사이즈를 키워 경쟁하고 싶어 하는 사람은 아니기 때문이다. “오픈 보디빌딩에서 한 걸음 물러난 이유입니다.” 그가 말했다. “헤비웨이트에서 잘 해 내지 못했기도 하고, 온몸에 근육을 덕지덕지 붙인 신체를 보이고 싶지도 않았거든요. 그것이 클래식
피지크 부문이 제게 그토록 매력적으로 다가온 이유입니다. 체중의 급을 낮춰야 제 신체의 자연스러운 아름다움을 강조할 수 있다고 생각했어요. 그런 모습을 보일 수 있다면 다시 무대에 서서 행복할 수 있겠다고 생각했죠.”

 

그의 오픈 보디빌딩 인생에서 바뀌지 않은 한 가지는 바로 그의 트레이닝 방법이다. 그는 여전히 고강도로 훈련하는데, 이는 오른쪽에 소개된 그의 등 운동을 통해서 확인할 수 있다. 현재 가장 중요한 변화는 신체 변화를 억제하기 위해 식단을 철저히 조절한다는 것이다. 그에게 균형미는 늘 중요했으며, 앞으로도 언제나 중요할 것이다. 그가 어떤 시합에 임하든지 말이다. “많은 사람들이 클래식 피지크와 남성 피지크 부문은 아름다움에 초점을 맞추고, 보디빌딩은 오직 근육에만 신경 쓴다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않아요.” 피터슨이 말했다.

“보디빌딩도 아름다움의 범주 안에 있어요. 그게 보디빌딩의 시작점인걸요. 그리고 클래식 피지크는 60, 70년대의 신체에 기반을 두고 있어요. 그때 그 남자들이 다 어디로 갔겠습니까? 그들이 바로 보디빌더입니다. 오늘날의 보디빌딩도 여전히 균형과 아름다움을 다룹니다. 숀 로든, 덱스터 잭슨, 필 히스를 보세요. 이들이 어떤 놀라운 아름다움을 보여 주는지.” 피터슨을 보면 알수 있다. 한 번 보디빌더는 영원한 보디빌더다.

 

피터슨의 등 운동 / 트레이닝 분할

운동 세트 반복 수
와이드-그립 풀다운(웜업) 4 15
랫 풀다운 5* 12–15**
케이블 로프 로우 5 20**
리버스-그립 바벨 로우*** 4 10–15**
랙 풀 5 10–15**
시티드 케이블 로우 5 12–15**

*마지막 세트는 드롭세트 2회로 수행한다.

**세트를 수행할 때마다 중량을 늘린다(피라미드).

 

월요일
화요일 종아리, 전완
수요일 어깨, 승모근
목요일 삼두근, 이두근
금요일 다리
토요일 가슴, 종아리
일요일 휴식

 

와이드-그립 풀업

피터슨의 한마디 “저는 등 운동을 할 때 원업으로 풀업을 수행합니다. 처음 등을 단련하기 시작했을 때는 풀업에 완전히 미쳐 있었죠. 풀업을 10세트씩 하곤 했습니다. 트레이닝 방법을 차차 정립해 가면서도 풀업은 강도만 낮춰서 계속 수행했습니다. 10세트를 수행할 때는 반복 수를 20회 이상으로 높였어요. 덕분에 15회 반복 4세트 정도는 제게 누워서 떡 먹기예요. 현재 풀업 동작에서 제 실패 지점은 대략 25회 반복 정도입니다.”

 

랫 풀다운

피터슨의 한마디 “저는 이 위에서 제대로 스트레칭하는 걸 좋아합니다. 가슴을 넓게 확장해야 한다는 걸 명심하며 동작을 수행하죠. 이 동작을 하면 광배근을 제대로 수축하고 쥐어짤 수 있어요. 전 하위 지점에서 봉을 입술 높이까지 가져옵니다. 많은 이들이 바를 그보다 훨씬 낮게 가져가는데 전 완전히 내릴 필요는 없다고 생각해요. 저는 입술 높이가 광배근 수축에 최적화된 지점이라고 생각합니다. 엄청나게 무겁게 해야 한다는 부담은 딱히 갖지 않아요. 가장 무겁게 세트를 진행할 때도 랙을 있는 대로 쌓아올리진 않습니다. 보통 113kg이나 그 이상으로 진행하고, 100kg 정도에서 멈추죠. 마무리로 드롭세트를 할 때는 보통 첫 드롭세트에서 중량을 18kg까지 낮추고, 그다음 드롭에서 13kg 정도로 낮춰요. 그리고 15~20회 반복으로 달립니다.”

 

케이블 로프 로우

피터슨의 한마디 “이 동작은 벤트오버 로우의 변형이라고 보면 됩니다. 저는 무릎을 살짝 굽히고, 제대로 스트레칭하기 위해 집중하고, 정점에서 쥐어짜죠. 그리고 로프를 당길 때 다시 강력한 수축을 위해 가슴을 확장시킵니다. 로프를 사용함으로써 정점에서 양손의 가동 범위를 약간 넓힐 수 있고, 또한 더욱 강력하게 수축할 수 있어요. 이 동작에서 제가 좋아하는 또 다른 변형은 언더핸드 벤트오
버 바벨 로우입니다.”

 

데드리프트 스와프: 랙 풀

피터슨의 한마디 “데드리피트는 등을 두껍게 만들어 주는 훌륭한 동작입니다. 그런데 많은 남자들이 부상을 당할까 봐 이 운동을 두려워하죠. 제가 즐겨 하는 비슷한 동작이 바로 랙 풀입니다. 주로 등 가운데 부분과 하단을 두껍게 만들어 주죠. 일반적인 데드리프트와 달리 햄스트링에 집중하지 않는 동작입니다. 랙 풀은 누구에게라도 추천하고 싶은 동작이에요. 데드리프트를 수행하다 부상을 입을까 봐 걱정하는 사람들에게 훨씬 더 안전한 동작이 되어 줄 겁니다.”

 

시티드 케이블 로우

피터슨의 한마디 “이건 제가 가장 좋아하는 등 운동 중 하나예요. 광배근 하단을 성장시키는 필수 동작이라고 확신합니다. 이 동작을 수행할 때 저는 핸들을 배꼽 가까이로 가져와 최대한 아래로 유지하고, 가슴을 확장시키고, 턱을 들어 올립니다. 네거티브 동작을 반복할 때는 앞쪽으로 몸을 조금 기울여서 동작 최하위 지점에서 광배근을 최대한으로 확장시키고요. 제 생각에 광배근 하단은 가슴 상단과 비슷한 것 같아요. 많은 사람들이 근사한 흉근 하단을 익숙하게 단련하는 반면 흉근 상단은 간과하듯이, 등도 똑같다고 생각합니다. 남자들은 광배근 상단에 비해 하단을 성장시키는 데에만 집중하는 경향이 있어요. 저는 가끔 언더핸드 그립으로 케이블 로우를 수행해서 광배근 하단을 더욱 자극합니다.”

 

조지 피터슨

생일: 1984.06.20.

신장: 175.2cm

체중: 84.8kg(시즌), 97.5kg(비시즌)

거주지: 뉴욕주 자메이카

주요 경력: 2017 클래식 피지크 올림피아 3위, 2017 뉴욕 프로 클래식 피지크 2위, 2017 탐파 프로 1위, 2016 NPC 내셔널 챔피언십 클래식 피지크, 클래스 B, 전체(프로 카드 획득)

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