헤라클레스의 임무

1950 미스터 유니버스이자 영화 〈헤라클레스〉의 주인공인 스티브 리브스는 역사상 가장 아름다운 신체를 창조했다. 그 방법을 파헤친다.

글: 그렉 메리트

 

역사상 가장 아름다운 신체를 소유한 남성은 단 한 명뿐이다.

스티브 리브스가 연단에서 포즈를 취한지 70년이 지난 지금, 그는 여전히 챔피언이다. 현대 사회의 트렌드인 ‘큰 것이 아름답다’는 슬로건에 반대하며 그는 자신의 자세를 고집했다. 오늘날 이 원조 헤라클레스는 클래식 피지크의 대명사가 되었다. 그 옛날 리브스는 간단한 도구와 음식을 가지고 역사상 가장 완벽한 신체를 조각했다. 그는 어떻게 최고가 되었으며, 오늘날 그에게서 우리는 무엇을 배울 수 있을까?

 

케틀벨이나 바벨을 들어 올리든 영화 촬영을 하든 리브스의 가슴은 늘 광활했다,

클래식 피지크의 최고봉

그는 마치 마법을 부리는 예술가 같았다. 조 웨이더는 이렇게 털어놓았다. “스티브 리브스는 가장 이상적인 남성의 신체를 가지고 있었습니다.” 미스터 아메리카를 수상한 1947년, 21세 리브스를 관찰한 〈당신의 피지크〉(현 〈플렉스〉)의 기자는 이렇게 격찬했다. “그가 어렸을 때부터 그를 관찰했는데, 지금 그의 모습은 미국의 남성미를 대표하는 수준에 이르렀다고 생각해요. 그의 신체에는 단 하나의 결점도 없어요. 꼭 다른 세계에서 온 것 같더군요. 슈퍼맨이 갑자기 등장한 것 같았어요.”

1950년 그가 전설적인 선수 레그 팍을 제치고 미스터 유니버스를 수상했을 때 그는 24세에 불과했다. 100kg의 젊은이는 수많은 경쟁자를 밀어내고 왕좌에 올랐다. 그는 몸뿐만 아니라 얼굴도 조각
한 것처럼 아름다웠기 때문에 금새 할리우드에까지 알려졌다. 그러나 몇몇 영화나 TV에 등장했음에도 불구하고 미국 프로듀서들은 이 잘생기고도 거대한 젊은이를 어떻게 포장해야 하는지 제대로
파악하지 못했다. 아마 그는 유일한 신이 될 수도 있었을 것이다. 1957년 그는 로마로 건너가 이탈리아 어느 영화의 주연을 맡았다.

 

어린이들을 관객으로 삼은 이 영화 〈헤라클레스〉는 놀랍게도 유럽에서 큰 성공을 거뒀고, 1959년 미국에서도 마찬가지로 돌풍을 일으켰다. 리브스는 국제적인 유명 인사가 되어 세계에 알려졌다. 후속작이 계속해서 발표되었고, 이탈리아에서는 검투사 영화가 흥행에 대성공했다. 그중 일부는 리브스가 주연을 맡았다. 흥행작 출연을 통해 리브스는 보디빌딩계의 홍보대사로 이름을 날렸다. 비록 그의 목소리를 직접 들은 팬은 소수였지만. 소년 아놀드 슈워제네거를 비롯한 당시의 남자 아이들은 제우스의 아들이 되기 위해 바벨을 들어 올렸다.

60년대 후반 스티브 리브스는 그의 아내와 함께 캘리포니아 목장에서 은퇴했다. 그는 2000년도에 사망했지만, 여전히 피지크의 영웅으로 찬사를 받고 있다. 말라깽이 10대들을 최고의 보디빌더로,
영화계 슈퍼스타로, 그리고 불멸의 전설로 만들어 준 그의 12가지의 원칙을 함께 살펴보자.

 

1. 신체전반을 단련하라

“만일 단일 운동을 통해 전신을 가꾸려고 한다면, 반드시 대칭에 대해서 고려해야 합니다. 몸의 특정 부분에 대해서만 생각해서는 안 돼요. 전체를 생각하세요.”라고 스티브 리브스가 말했다. 40년대와 50년대 미래의 헤라클레스는 당시에도 전신을 매 순간 단련했다. 서킷트레이닝이 아니다. 다음 운동을 하기 전 보통 3세트의 운동을 했다. 그럼에도 불구하고 그는 세트마다 45초씩만 휴식하며 빠르게 다음 단계를 진행했다. 보통 그는 다음 10개 종목을 8~12회 3세트로 구성하여 운동했다: 업라이트 로우, 벤치프레스, 원-암 덤벨 로우, 덤벨 사이드 레터럴, 밀리터리 프레스, 트라이셉스 푸시다운, 바벨컬, 덤벨 인클라인 컬, 백 스쿼트, 바벨 풀오버.

그 후 흉곽을 키우기 위해 브리딩 스쿼트(20회 반복) 슈퍼세트 1회와 브리딩 풀오버(20회 반복)을 수행했다(잘못된 방법임, 후술). 데드리프트 12회 반복 2세트로 마무리 짓고 아침을 맞이했다. 60년대에 들어서면서 풀-보디 세션을 분할 루틴으로 대체했다. 그럼에도 불구하고 헬스장에 갈 수 없는 여건이라면 풀-보디 세션은 여전히 유용한 운동법이다. 격렬한 전신 운동으로 1주일 넘게 당신의 근육을 잡을 수 있다. 총 세트 수는 40개 혹은 그 이하로 유지하자. 고립 운동 12세트를 통해 고급스러운 근육을 얻을 수는 없다. 대신 데드리프트나 딥 같은 복합 운동을 한계치까지 몰아붙여라.

 

2. 48시간 휴식하라

리브스는 전신 운동 35~40세트를 계획하면서 월요일, 수요일, 금요일로 일정을 짰다. 우리는 그의 ‘비분할 운동법’을 약간 현대식으로 수정하고 신체를 3루틴으로 나눌 것이다. 그렇지만 루틴들은 비슷하지 않고 다양하게 나누어진다. 또한 48시간 휴식의 패턴은 유지하고 한 세션당 운동의 강도 역시 비슷한 수준으로 유지할 것이다.

 

3. 완벽한 자세를 취하라

헤라클레스는 이러한 지론을 가지고 있다. “속임수는 옳지 않습니다.” 한 세트는 완벽한 자세만으로 구성되어야 하며, 1회당 2초간 들어 올리고, 3초간 내리는 동작을 반복해야 한다.

 

4. 적당함을 유지하라

대부분의 세트는 근육의 이상적인 성장을 위해 8에서 12회의 반복을 유지한다. 가끔 그가 더 많은 양을 소화할 때가 있지만, 적게 소화하는 경우는 절대 없다고 보면 된다.

 

5. 점점 더 진보하라

92년 전에 태어난 스티브리브스보다도 이전에 존재하던 하나의 트레이닝 원칙이 있다. 그것은 점진적으로 저항을 늘리는 것이다. 즉, 항상 더 무거운 무게를 들기 위해 노력해야 한다. 1950년 미스터 유니버스는 다양한 기술(대부분의 기술은 심지어 아직 이름도 정해지지 않았었다)을 통해 자신을 한계까지 몰아붙이는 일은 하지 않았다. 대신에 그는 8~12회 범위에서 더 많이 반복하려고 노력했다. 13회 반복까지 성공할 정도가 되면, 이번에는 중량을 늘리는 방법을 택했다.

 

6. 길항 운동을 하라

1회 90분의 전신 루틴을 완수하고 난 뒤에 리브스는 신체의 다양한 부분을 따로따로 단련하지는 않았다. 하지만 그는 운동이 끝난 뒤 신체에 길항 작용을 할 수 있는 다른 운동을 배정해 놓았다. 예를 들어 벤치 프레스를 통해 가슴을 밀어 주는 동작 뒤에는 등을 당기는 동작을 배치했다. 우리가 할 운동도 이와 마찬가지로 구성되어 있다: 가슴과 등, 이두와 삼두, 대퇴사두근과 햄스트링처럼.

 

7. 힘든 것을 나중에

리브스는 그의 주된 운동, 스쿼트와 데드리프트를 결승점으로 남겨두었다. 이 방법에는 세 가지 장점이 있다. 우선 완전히 몸이 덥혀진 상태에서 주된 운동을 시작할 수 있다. 둘째로, 그의 모든 힘을 이 고된 운동에 남김없이 쏟아부어, 다른 운동을 위해 에너지와 힘을 남겨둘 필요가 없다. 마지막으로 모든 힘을 쏟아 내면서도 초기에는 최소치인 8회 반복과 가벼운 중량에서 시작하므로 부상의
위험을 줄일 수 있었다.

 

8. 자유롭게

청소년기 스티브 리브스는 오클랜드에 위치한 의붓아버지의 차고에서 오로지 덤벨과 바벨만을 가지고 근육을 조각했다. 심지어 그는 70년 전까지 헬스장에 거의 가지 않고 운동했다. 가장 복잡한 운동 기구는 원시적인 기구로, 무게를 올리고 케이블을 당기는 수준의 장비였다. 그러므로, 언급할 필요도 없지만, 그는 아주 자유로운 중량과 그의 체중만을 가지고 역사상 넘버 원 피지크의 자리에 올랐다.

 

9. 서서 운동하라

앉아서 운동할지 서서 운동할지 결정해야 할 때, 리브스는 대부분 일어서서 운동했다. 이렇게 해 밀리터리 프레스나 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 등을 수행함으로써 아래쪽 등과 하체 근육을 강화할 수 있었다. 그는 가능한 한 많은 근육을 사용했다. 그가 신체를 부분적으로 단련하는 것이 아니라 하나의 흐름으로 여겨 전반적인 단련을 하고자 했기 때문에 이것을 원칙으로 삼았다.

 

10. 몸의 모양 만들기

그는 일생 동안 신체 실루엣에 관심을 두었다: 넓은 어깨, 얇은 허리선, 적절한 근육 발달. 그가 흉곽을 발달시키기 위해 수행한 운동인 슈퍼세트 풀오버와, 고반복 브리딩 스쿼트는 사실 부적절한 것으로밝혀졌다. 당신의 뼈대를 바꾸기 위해 시간을 낭비하지 마라. 그 대신에 다른 방법(예를 들어 복식 호흡으로 숨을 최대한 들이쉬고 20~40초를 버티는 방법)을 사용하는 것이 더 도움이 될 것이다. 그는 허리가 두꺼워질까 하는 두려움 때문에 복사근 운동을 피했다. 또한 비슷한 이유로 승모근이 발달하면 어깨가 좁아 보일까봐 이런 운동도 하지 않았다(그가 한 운동은 데드리프트나 업라
이트 로우 정도였다). 그러나 그는 1950년대 일반적으로 실시하던 목 근육 운동은 포함시켰다. 그러니까 헤라클레스 같은 핏을 원한다면 목 운동도 당신의 루틴에 포함시켜라.

 

11. 파워 워킹

보디빌딩과 영화 촬영을 병행하던 시절, 리브스는 하루를 마치고 집으로 돌아오면서 이따금 유산소 운동(해안가 조깅)을 했다. 그러나 그가 피트니스를 선호하던 50세의 나이에 그는 파워 워킹을 대중화시켰다. 빠르고 넓은 보폭으로 팔을 앞뒤로 그네처럼 휘두르며 가벼운 아령을 들고 짧은 여행을 떠났다. 그의 소유인 목장의 수많은 방을 돌아다니면서 리브스는 저충격, 중등도 강도 보행을 연중으로 수행했다. 하이킹이나 윈드 스프린트, 조깅 같은 외부 운동을 헤라클레스 스타일의 유산소 운동의 일환으로 고려해 보자.

 

12. 체지방을 줄여라

리브스의 식단은 스포츠 영양에 대해 잘 알려지지 않은 시대의 것이었다. 단백질에 대한 수많은 강조와 적게 먹는 것의 중요성은 50년대 이르러서야 단백질 파우더라는 결과물로 연결되었다. 그 전까지 리브스는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 60:20:20으로 설정하고, 많은 과일을 식단에 추가했다. 그는 열량을 비교적 적게 유지하고 설탕은 의도적으로 피했다. 이러한 식단의 영향 때문에 그의 몸은 오늘날의 보디빌더보다 부드럽고 체지방이 적다. 오늘날 보디빌딩 챔피언들의 수준까지 도달하지 못했다고 하지만, 그는 벌크업을 시도하지 않았으며, 현대의 보디빌더 챔피언들 같은 신체를 바라지도 않았다. 근육을 너무 부드럽게 유지한다면 마치 조각상을 조각해 벽돌로 만드는 어리석은 짓을 하게 될 것이다. 복벽에 신축성이 생기게 되며, 실루엣, 모양, 비율을 향상하기 위한 노력을 잘못 사용할 수도 있다. 마치 오래 전 스티브 리브스가 그랬던 것처럼.

 

스티브 리브스의 루틴

월요일: 가슴/등/복근

운동 세트 반복 수
바벨 로우 4 8–12
인클라인 바벨 프레스 4 8–12
원-암 덤벨 로우 4 8–12
인클라인 덤벨 프레스 4 8–12
프런트 풀다운 4 8–12
인클라인 덤벨 플라이 4 8–12
덤벨 풀오버 4 8–12
데드리프트 2 8–12
굿 모닝 2 8–12
행잉 레그 레이즈 4 10-15

 

화요일: 어깨/팔/복근

운동 세트 반복 수
업라이트 로우 3 8–12
스탠딩 밀리터리 프레스 3 8–12
덤벨 사이드 레터럴 3 8–12
덤벨 리어 레터럴 3 8–12
푸시다운 3 8–12
인클라인 덤벨 컬 3 8–12
오버헤드 트라이셉스 익스텐션 3 8–12
바벨 컬 3 8–12
3 8–12
컨센트레이션 컬 3 8–12
바벨 리스트 컬 4 10-15
앱 배큠 4 20–40초

 

금요일: 하체/복근

운동 세트 반복 수
레그 익스텐션 4 10–12
핵 스쿼트 3 8–12
라잉 레그 컬 4 8–12
프런트 스쿼트 3 8–12
루마니안 데드리프트 4 8–12
백 스쿼트 4 8–12
스탠딩 카프 레이즈 4 10–15
시티드 카프 레이즈 4 10–15
인클라인 싯업 4 10–15

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